求一份详细的室内无器械体能训练及哑铃健身计划书，（本人28岁，260斤。170厘米）

　　求一份详细的室内无器械体能训练及哑铃健身计划书，（本人28岁，260斤。170厘米）

　　实在是太胖了，想减减肥同时练练肌肉和搏击。直接去健身房有些不方便，所以想自己先在家练练。求一份比较详细的循序渐进的训练计划。前一个月请全设计室内的，后面的可以增加室外项目...

　　实在是太胖了，想减减肥同时练练肌肉和搏击。直接去健身房有些不方便，所以想自己先在家练练。求一份比较详细的循序渐进的训练计划。前一个月请全设计室内的，后面的可以增加室外项目 家中有30KG可调节哑铃一对、40kg握力棒一根 跳绳一根 瑜伽垫一块

　　可选中1个或多个下面的关键词，搜索相关资料。也可直接点“搜索资料”搜索整个问题。

　　如果你执意先在家，我推荐你先每天坚持跑步减减体脂，以心率120~140为强度，跑步45~50分钟，跑完之后可以在家做腹肌练习，仰卧起坐，仰卧举腿，哑铃侧屈，时间别超过30分钟。

　　其他方面的练习，我推荐周一练胸肌和三头肌，周二练背和二头肌，周三练三角肌和腿部，周四重复周一，周五重复周二，周六重复周三，周日休息，每个部位挑选2~3个动作，每个动作做2~3组，每组用适当的重量做10次左右，组间休息45秒以内。时间控制在1个半小时之内，不要太长，多了无益。随着你的锻炼时间增长，可以适当增加强度。

　　仰卧起坐不用做了，每天3组腹肌锻炼（你自己百度搜索视频跟着做），前期很痛苦，请一定忍住 ，一个月左右就会不疼了

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