我的体重还算基本正常,但由于工作3年以来极少参加体育锻炼,现在体重年年呈上升趋势,已比大学毕业时胖了近20斤,并且身上的肥肉越来越多,尤其是小肚子也开始越来越大,自我感觉现在在耐力及体力较上学时差得太多太离谱了,稍稍运动运动都会很喘.为了更健康的生活也为了使自己保持个良好的体形,减去腹部越加明显的救生圈,想请专业人士帮忙制定一份切实可行的健身计划.本人自认为毅力还可以,但由于性格较内向,几次想去健身房请专业教练指导但均未付之行动,在这还想请专业人士针对我的情况帮我制订一份详细的健身计划安排,最好是减脂及健身,锻炼内容都有的,包括每天的内容,时间等等等等

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　　营养要跟上。练之前吃足碳水化合物，如面包，馒头等。练后及时补充蛋白质，如鸡蛋，奶粉。有条件就买蛋白粉最好。香蕉是好东西,多碳水

　　周六：40分钟－60分钟有氧慢跑，心率控制110次/每分钟－130次/每分钟。晚上参加舞会。

　　周日：购物、散步，睡前30分钟进行跪撑俯卧撑2组；仰卧起做、两头起或元宝起2－3组；俯卧挺身2－3组；直立快速提踵2组。

　　周一：45分钟有氧慢跑，心率控制100次/每分钟－120次/每分钟。15分钟腰腹徒手练习，练习方法可以从跪撑俯卧撑、仰卧起坐、仰卧元宝起、仰卧两头起、仰卧挺身抬腰举腿、俯卧跪撑举腿、俯卧挺身、侧卧外展举腿、仰卧三角撑等中选择。

　　周四。晚上进行30分钟有氧慢跑，心率控制100次/每分钟－120次/每分钟。；30分钟的徒手练习，练习方法可以从跪撑俯卧撑、仰卧起坐、仰卧元宝起、仰卧两头起、仰卧挺身抬腰举腿、俯卧跪撑举腿、俯卧挺身、侧卧外展举腿、仰卧三角撑、直立快速提踵等中选择。

　　周五：睡前30分钟进行10分钟的腰腹徒手练习，练习方法可以从跪撑俯卧撑、仰卧起坐、仰卧元宝起、仰卧两头起、仰卧挺身抬腰举腿、俯卧跪撑举腿、俯卧挺身、侧卧外展举腿、仰卧三角撑等中选择。

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