56健康网第一组：仰卧起坐（一） 平躺于地， 双手交叉置于胸前， 双腿微弓， 如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。 至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜 抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮 助运动者轻易起身， 虽然效果不如双手交叉于胸前的好， 但很适合已有啤酒肚的初运动者练 习。 第二组：仰卧起坐（二） 将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌， 此组是较为理想的运动。此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳 一个，双脚搁于其上，与身体保持 90 度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果 与双腿抬高交叉者相同。 第三组：曲膝抬腿（一） 平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高（愈胖的人，膝盖可愈弯），再放下，反复数 次，有助下腹肌的锻炼。 第四组：曲膝抬腿（二） 坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用 此法来有效地收缩小腹。 第五组：侧腹肌训练 一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动 时，背部必须紧贴地面，侧 起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背 部受伤。 第六组：侧身曲膝抬腿（一） 利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。同样地， 臀部必须紧贴椅面，即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行，勿抬过高。重复数次后做 另一侧 。 第七组：侧身曲膝抬腿（二） 侧躺于地，弯曲手肘，以支撑头部，然后单腿曲膝抬起，放下，重复数次，再做另一侧。 此组运动除可锻炼侧腹肌外，亦可结实臀部肌肉，很适于一般欲保持身材的男子练习。 第八组：悬吊抬腿运动 利用公园里的单杠或双杠，双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。运动时切勿双 腿晃动，也勿打直。此运动是很好的强化腹肌运动。
