56健康网减肥健身计划一览表_社会学_人文社科_专业资料。本人亲身体会的减肥健身锻炼日程表,长期没有机会从事体力劳动造成的肥胖,血压偏高,身体临界健康的人群最适合。表内日期可以自己调节。加入了每天的身体指标监控记录。
减肥健身记录表 目标 第一阶段：减少进 食，习惯少量进 食，适应胃部收缩 。每日安排适量运 动，调节身体各部 位运动机能。进食 安排：早餐，8分饱 。午餐，5分饱，切 忌吃饱后运动，防 止胃下垂。晚餐，7 分饱。运动安排： 每天坚持跑步15分 钟，走步60分钟， 爬坡走5分钟，自行 车15分钟。 日期 早餐 午餐 晚餐 饮水（杯） 跑步（分钟） 走步（分钟） 爬坡（分钟） 自行车（分钟） 起床体重 睡前体重 起床血压 睡前血压 补钙 维C 备注 9日 10日 11日 12日 13日 14日 15日 目标 第二阶段：继续控 制饮食，适当加大 运动量。进食安 排，根据身体情 况，适当减少进食 量，吃少量牛肉和 鸡蛋等高热量食 物，减少总体进食 数量，让胃部适应 半空腹状态。同时 保证运动过程的肌 肉需要。运动安 排：每天跑步坚持 25分钟，走步80分 钟，爬坡5分钟，自 行车20分钟。根据 身体情况控制运动 节奏，保证运动时 间，可以适当减少 运动激烈程度。 日期 早餐 午餐 晚餐 饮水（杯） 跑步（分钟） 走步（分钟） 爬坡（分钟） 自行车（分钟） 起床体重 睡前体重 起床血压 睡前血压 补钙 维C 备注 16日 17日 18日 19日 20日 21日 22日 23日 24日 25日 26日 27日 28日 29日 30日 目标 日期 早餐 午餐 晚餐 饮水（杯） 跑步（分钟） 走步（分钟） 爬坡（分钟） 自行车（分钟） 起床体重 睡前体重 起床血压 睡前血压 补钙 维C 备注 31日 饮食注意事项：1、控制吃饭速度，细嚼慢咽，能够有效减少饥饿感。2、早晨起床空腹1-2杯水，全天至少8杯水，保证胃肠蠕动。3、禁止吃油炸食品，禁止喝碳酸饮料，以喝白开水为主，适当补充 脉动、激活等运动饮料。4、禁止晚餐后吃主食，可以少量补充水果，5、进食少吃主食，多吃蔬菜，正餐前先深呼吸后喝碗清汤或者清水，缓解饥饿感。 运动注意事项：1、以出汗为主，切忌超负荷剧烈运动。保持持续出汗状态即可。2、运动前保持不空腹状态，切忌吃饱后运动。3、运动过程中根据身体情况适当补充水分，不需过多，运动结束后30 分钟后再进水。4、运动后保持慢走3分钟，使心跳速度降至110次/分钟才离开运动机械。5、运动过程中观察心跳速度，运动过程中心跳速度为160次/分钟以下最适合，切勿超过210次/分钟。6、运 动的顺序建议为：自行车-快走-慢跑-快走-爬坡走-慢走。7、每天保持运动2次，晚间以快走为主。 建议跑步机上的运动动作：自行车热身后，跑步机上4速快走2分钟，调节速度至6速慢跑，跑过程中注意力集中，带好保护带。慢跑15分钟后，调至5速快走，单手扶跑步机，另一单手做向后拉伸背 部肌肉动作，每侧10-20次，单手臂向前后回环各10次，单手臂向上拉伸各10-20次。双手扶跑步机，颈部向后仰5次，向前压5次，左右各5次，前后左右回环5次，反方向回环5次。双手扶跑步机，眼 球上下左右运动2分钟。双手扶跑步机闭眼，眼球左右运动2分钟。以上运动切记扶住跑步机，不能双手同时离开跑步机。根据情况可以调节数量，以持续出汗为主。运动时建议听凤凰传奇的音乐， 奢香夫人、天籁传奇为跑步曲，天蓝蓝（DJ版）为走步曲，可以适当挑选其他节奏感强的曲目，调节运动兴奋度。
