导语：健壮的身材对于异性总是拥有强大的吸引力。说起男孩子身上最“性感”的部位，我想没有比腹肌更具有代表性的了。放眼国内国外，有许多明星凭借着一身如雕刻般完美的腹肌，斩获了无数迷弟迷妹们的心。那么，对于我们这些普通人来说，练出傲人的腹肌，真的是一件不可完成的事吗？

　　每个人的腹部都有肌肉，但有的人的肌肉懒于使用，逐渐退化，并最终隐藏在了厚厚的脂肪下面；而有的人勤于锻炼，肌肉线条棱角分明，拥有十足的力量和美感。每个人的腹肌养成计划都是不同的，但不管是什么计划，付出坚持和汗水都是必不可少的条件。然而也有一部分人，做出了十足的努力，不仅没收获傲人的腹肌，还使自己的颈椎练出了问题。那么，我们到底应该怎样科学有效，且不伤身体地练出完美腹肌呢？

　　相信很多人在腹肌养成时都遇到过这样的问题：每天在家勤勤恳恳地做仰卧起坐、卷腹，但一低头却总能看到腹部堆积的一圈肉肉，似乎丝毫没有腹肌轮廓显露出来的迹象。要知道的是，任何人的腹肌上面，都会有一层脂肪覆盖。想要练出明显的腹肌，除了肌肉的训练，我们更需要调节饮食结构，增强脂肪消耗，降低体脂率。

　　按照传统的健身观念，说起腹肌，我们首先想到的训练方式往往是仰卧起坐。事实上，仰卧起坐不仅对提升体能、锻炼腹肌效果甚微，甚至如果你的发力动作不当，还可能造成脊柱损伤和肌肉劳损，并给颈椎内血管造成很大压力。甚至曾经有一新闻，称台湾某25岁男子由于做仰卧起坐而颈椎内血管断裂，导致颈部以下瘫痪，所幸得到及时救治，得以渐渐康复。

　　腹肌包括腹外斜肌、腹横肌、腹直肌和竖脊肌等，而根据腹肌的形状与肌纤维的功能，我们习惯上把腹肌分为上腹肌和下腹肌两部分。从健美增肌的角度来说，只有几块腹肌一起得到锻炼，才有可能完整漂亮地显现出来。比如，前段时间风靡一时的平板支撑，其主要锻炼的部位是腹横肌，而我们平常所指的腹肌一般是腹直肌，所以仅仅通过平板支撑锻炼完美腹肌，是基本没有可能的。

　　有一个老生常谈的真理，那就是腹肌都是瘦出来的。我们经常可以看到，有许多男孩身材瘦弱，却有着明显的腹肌。这并不是因为他们的腹肌比一般人发达，只是因为他们的外胚型体质，体脂率很低，肌肉上方覆盖的脂肪层很薄，才使得腹肌非常明显。而减脂是全身性的，我们无法做到局部减掉脂肪。所以，要想练出明显的腹肌，我们必须从运动和饮食多方面入手，降低体脂率。一般女性的体脂率达到14%，男性体脂率达到12%及以下，腹肌才会逐渐显露出来。

　　其次，总有人过度追求所谓的“八块腹肌”，认为八块腹肌才是腹肌养成的终极目标，而对六块腹肌抱有一定偏见。事实上，腹直肌的简化是天生的，腹肌的数量与父母的遗产基因有关，一味追求八块腹肌或腹肌的形状，反而会对我们的训练造成一定误导。

　　双手撑地，卷腹的同时收膝抬腿。这个动作需保持腿部悬空状态。这个动作针对下腹肌肉。

　　要选择适合自己体能的重量进行负重训练。这个动作对于全腹的肌肉都有锻炼到。

　　这个动作不仅可以避免你下背部分借力，还可以通过较大的负荷去刺激你的中下腹肌。

　　最后，除了不同种类的卷腹，硬拉也是腹肌养成中不可缺少的部分。硬拉对我们的核心肌肉群具有很好的刺激效果，同时还可以提高我们的肌肉力量。这个动作在进行时，要注意保持腰背部的挺直，否则可能导致肌肉拉伤。

　　腹肌属于耐劳肌，其“任劳任怨性”较强，而且，其锻炼的上限也较低。也就是说，一般人不会练出非常发达的腹肌。所以，我们不必过度追求发达的腹肌，更不要盲目选择健美药品等，对健康造成损害。

　　腹肌需要多组数、多次数的训练才能看到明显效果。坚持与恒心是腹肌养成中必不可少的条件。在多数健身运动中，十天半月想要快速看到成效，几乎都是不可能的。更不要迷信蛋白粉、健美药品等，而忽略了持久不懈的锻炼。

　　结语：腰部和腹部向来是不可分割的整体。细腰、紧腹、翘臀一直是视觉上相辅相成的部分。各种巧克力腹肌、川字腹肌已经成了受人追捧和喜爱的健身领域的亮丽风景线。腰腹部的肌肉不仅象征着力量和美观，同时也是健康和运动能力较强的体现。有腹肌的人不仅在外观上拥有加分项，其毅力和恒心更是受人尊敬的。放弃以前懒惰的自己，这个夏天，成为自律的腹肌男神女神吧！

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