56健康网秋季养生保健专题知识讲座。顺应四季，强身健体 因为“人 与天地相 应”所以 不同的季 节，有不 同的养生 原则。 养生的目的 养生 不生病 少生病 晚生病 救治于后，不若摄养于先！ 简单的养生 扶正气 平阴阳 调
顺应四季，强身健体 因为“人 与天地相 应”所以 不同的季 节，有不 同的养生 原则。 养生的目的 养生 不生病 少生病 晚生病 救治于后，不若摄养于先！ 简单的养生 扶正气 平阴阳 调脏腑 三调养：中医分析人体、解决健康问题的方法 正气不足，百病由生 初始阶段 ——扶正气，治未病的关键 食欲不佳、失眠多梦、容易疲劳、 精神不振、记忆力减退、 天长日久 易感冒、易低烧，易得流行病 疾病多，且易反复、患病后恢复慢 病程长、伤口愈合缓慢等等。 阳 运 动 P属rod性uct 属性 上 升 属性 温 热 属性 明 亮 阳虚 倦怠 懒惰 表现 脏器下垂 表现 畏寒肢冷 表现 手脚冰凉 皮肤晦暗 表现 瞳孔无光泽 Product 阳虚，您需要警惕 加速衰老：脱发、掉牙、眼花 影响行动：筋骨疼痛、腰膝酸软 生活不便：尿频尿急、五更泻、尿失禁 寒凝气滞：心脏病的前兆 不通则痛：容易滋生增生、肿瘤等疾病 精神疾病：抑郁、孤独，多忧善悲 其他：性冷淡、性功能衰退，影响家庭幸福 阴 静 止 P属rod性uct 属性 内 守 属性 下 降 属性 寒 凉 阴虚 失眠多梦 表现 烦躁不安 虚阳外越 表现 面部潮红 肝阳上亢 表现 头疼头晕 五心烦热 午后热甚 表现 Product 阴虚，您需要警惕 影响工作：注意力不集中，无法持续、高效工作 影响生活：人际关系不佳 影响美容：排毒不畅，垃圾堆积，皮肤干燥，更年期提 前 关联疾病：消化道疾病、妇科疾病。糖尿病、肺结核、 更年期综合征、甲亢 情绪问题：躁狂 合理的饮食 合理的起居 合理的运动 合理的情志 秋季养生之饮食调理 秋季，也是人胃口大开的季 节，此时通过食补可使人保持健 康的体魄、旺盛的精力，从而达 到减少疾病和推迟衰老的目的。 由于秋季空气干燥、昼夜 温差大。所以在饮食保健上要 以润燥益气为中心，以健脾、 补肝、清肺为主要内容。这个 季节仅是进补的季节，也是调 养的季节。 针对秋天气候干燥的特点，润 是要放在第一位的。秋天干燥的 气候，使人常感到口鼻咽喉干燥 以及发生燥咳，还会出现大便燥 结。此外，秋燥还可导致口唇干 燥、皮肤干裂以及毛发脱落。 防止秋燥，特别要注意补充水分。秋季饮 食应以滋阴润肺，防燥护阴为基本原则。要 注意少吃辣，多吃酸。多吃瓜果蔬菜，比如 莲藕、山药、萝卜、梨、苹果、葡萄、香蕉 、萝卜及绿叶蔬菜以助生津防燥。 ★ ? ---宜多吃粥 初秋时节，天气仍较热，空气潮湿，闷热蒸人，且 秋季瓜果成熟，难保人们不贪食过度，这些均会伤损脾 胃，所以秋天早晨多吃些粥，既可健脾养胃，又可带来 一日清爽。 秋天常食的粥有：山楂粳米粥、鸭梨粳米粥、白萝 卜粳米粥、杏仁粳米粥、橘皮粳米粥、柿饼粳米粥等。 ? ---宜多吃鱼 秋天是需要进补的季节，但很多人都害怕大量进 补导致肥胖，不妨吃点鱼肉，鱼肉脂肪含量低， 其中的不饱和脂肪酸被证实有降糖、护心和防癌 的作用。 鱼肉中的维生素D、钙、磷，能有效地预防 骨质疏松症。 适当服用保健食品和中药 冬虫夏草：味甘性温，补肺气，养肺阴，益肾精、疗虚损。 沙参：除寒热、补中、益肺 百合：润肺止咳、宁心安神 玉竹：滋阴润肺、养胃生津 麦门冬：清心润肺、养胃生津 秋季养生之运动调理 第一部分：运动对健康的益处 第二部分：运动锻炼与体力劳动的区别 ? 有人认为体力劳动者在工作中身体已经得到锻炼，不必要 再专门进行运动锻炼，这种认识是错误的。 ? 虽然体力劳动、做家务活和运动 锻炼都是体力活动，具有许多共 同点，但它们对身体所起的作用 并不等同。 ? 体力劳动并不能完全代替运动锻炼。 ? 原因一：体力劳动易造成局部劳损。体力劳动（包 括家务劳动）时，身体常常是按照某种固定的姿势 做局部的一系列连续活动，动作比较单一，全身各 部分肌肉的负担轻重不均，往往只有那些参加活动 的肌肉、骨骼才得到锻炼。而运动锻炼能使身体各 部位都得到活动，是一种全身性的均衡协调运动。 ? 原因二：体力劳动心肺锻炼不足。体力劳动 的另一特点是肌肉负荷较重但对心肺功能的 锻炼不足，而运动锻炼能让心肺功能得到更 好的锻炼。 ? 原因三：体力劳动心态与环境差异。因 为运动锻炼与体力劳动所处环境的不同 ，所以在劳动、锻炼时人的心态不一样 。体力劳动往往是辛苦的、紧张的、单 调的、枯燥的；而运动锻炼多在室外的 、宜人的环境中进行，空气新鲜，日光 适中，活动形式多样，有助于消除精神 紧张与压力。尤其是运动锻炼中的集体 项目和竞赛活动，可以培养人的团结、 协作精神，会使人变得愉悦而富有朝气 ，这些都对老年人的身心十分有益处。 第三部分：老年人运动的原则 第四部分：老年人常用的运动方式 ? 简单易行的日常运动项目。 （散步、慢跑、爬山、跳舞、静坐、游泳、骑自行车、划船、园艺劳动） ? 传统特色养生保健方法。 （太极拳、八段锦、五禽戏、放松功、保健功、易筋经、平躺、爬行、高 抬腿、擦脚心、叩齿、梳头、搓揉头皮、揪耳、鸣天鼓） ? 特定疾病的运动方法及注意。 （糖尿病、中风偏瘫、冠心病、颈椎病、痔疮） 1.散步 ? 步行是最普及的运动锻炼，对老年体弱者尤为适宜。 ? 如何安排步行的运动量？ 身体健康的老人，每次步行20～60分钟，每周3 ～5次。步行速度以每分钟约60米为小运动量，每分钟 约80米为中运动量，每分钟约100米为大运动量。刚开 始锻炼的老年人，宜从小运动量开始。 2.慢跑 ? 慢跑是老年人进行有氧运动中最简易的项目。 ? 慢跑运动量较大，不适合患有心血管疾病的老年人。 ? 如何掌握老年人慢跑的运动量？ 老年人开始慢跑时，速度要慢，距离要短，可从每分钟跑 50～70米开始，跑与走交替，以走作为休息；开始时每次5分 钟为宜，1～2周后可增加到每分钟120米。 经过1～2个月锻炼后，跑步时间可逐渐 延长到20分钟。慢跑时可结伴，以避免 单调枯燥；每周锻炼3～5次即可。 3.爬山 ? 爬山运动应将安全放在首位。 ? 爬山以下肢运动为主，易损伤 膝关节、踝关节。 ? 老年人爬山对心肺功能的要求 较高，因此应量力而行。 4.跳舞 ? 跳舞是一项有益心身 的活动，可使全身各 部肌肉、骨骼及各系 统器官均得到锻炼。 5.静坐 ? 静坐也是一种运动养生方式。 静坐的方法很简单，只要每天抽出些许时间，衣带宽松， 盘起两腿，两手仰掌，头颈正直，以自然安稳为好，然后 调整呼吸，心系一处。如果觉得太麻烦，也可以不讲究任 何方法，按照自己的心意而行。 6.太极拳 ? 太极拳是一种最有代表性的传统医疗健身运动。 ? 平衡协调，动中有静，尤 其适宜于老年人及慢性病 患者锻炼。 7.平躺 ? 如果在一天当中，除了睡觉的时间，能每隔2～3 小时平躺10分钟，就可大大减轻全身各部位尤其 是内脏器官及腰膝关节的负荷。 ? 对患有痔疮、高血压、下肢 静脉曲张、腰椎间盘突出、 腰及踝关节伤痛和身体过度 肥胖等疾病的人，每天平躺 几次，益处不少。 8.擦脚心 ? 足底穴位“涌泉穴”，具有健脑益智、镇惊安神 、固肾暖足之功效。 ? 提高足端抗寒、抗病力的最佳 方法是：每晚睡觉前用热水洗 脚，擦净干爽后，用手摩擦左 右脚心（足前部凹陷处）各60 下。此法不但能促进足端的血 液循环，有助于祛除疲劳，促 进睡眠，还可以防治脚汗、冻 疮和足癣。 9.叩齿 ? 叩齿可防牙病。 ? 每日早晚两次刷牙。每次左、右、中 各刷100次，然后再上下叩齿100下， 最后把口漱清。 ? 平时在闲暇之时也可以叩齿。 10.梳头 ? 每天逐步养成梳头3～5分钟的习惯，可预防脑溢 血和肩周炎。 ? 起初，每天梳头100下，左右交替，每 侧50下。然后，逐步疏理200下、300 下，直至500下。梳头时间可早、晚两 遍，或其他闲暇时间。 ? 最好使用楠木梳，其他梳齿粗细适中的 木梳亦可。日常还可以用手指梳头。 11.搓揉头皮 ? 搓揉头皮，可疏通经络，补肾壮腰。 ? 用左右手交替轻轻揉摩头 皮，早、中、晚各一次。 ? 可防止眩晕和过早白发、 脱发。 12.揪耳 ? 揪双耳可通过经络影响肾，促进整个机体的强壮。 ? 每天早晨起床后，右手绕过头顶，向上 拉左耳14次；然后左手绕过头顶，向上 拉右耳14次；闲暇时一天可多揪几次双 耳。 ? 亦可配合耳部穴位按摩和搓擦双耳，使 得头脑清醒，心胸舒畅，强体祛病。 14.糖尿病的运动方法 ? 在众多的老年人所患的疾病中，糖 尿病是最需要运动锻炼的一种疾病。 运动对于糖尿病患者的重要性绝不 低于药物，因为运动是糖尿病的一 种治疗手段，而不仅仅是预防和保 健那么简单。 ? 糖尿病运动的五要素： ①运动目的； ②运动种类； ③运动强度； ④运动时间； ⑤运动频率。 14.1.糖尿病运动的目的 ? 总体而言，糖尿病患 者运动锻炼的目的是 预防或治疗糖尿病； 此外通过运动锻炼， 还可以减少药物治疗 的用量及频率，减轻 患者的经济负担。 14.2.糖尿病运动的种类 ? 在我国最适合老年糖尿病患者的运动方式是 散步、慢跑等容易实现的有氧运动方式。 14.3.糖尿病运动的强度 ? 对于老年糖尿病患者，一般采用运动量百分比分级法来计 算运动强度：运动后净增心率达71%以上者为大运动强度 ；运动后净增心率在51%～71%之间为中强度运动；运 动后净增心率在50%以下为小运动强度。 ? 对于老年糖尿病患者，一般控制在中小运 动强度。 ? 对于有了心血管并发症的糖尿病患者，应 该控制在小运动强度。 14.4.糖尿病运动的时间 ? 运动时间应包括运动的适宜时机及每次持续运动的时间两部分内容。 ? 运动疗法降糖作用最好为餐后90分钟。 ? 肥胖伴冠心病、糖尿病患者进行运动 治疗以夜间运动更好。 ? 运动持续时间从最初的每次5～10分钟，随患者的个体情况及对运动 的逐步适应逐渐增至每次40～60分钟；每次运动的最长时间应限制 在75分钟内，以避免对关节和肌肉的损伤。 14.5.糖尿病运动的频率 ? 运动频率指每周的运动次数。 ? 一般每周运动锻炼5～6次 较为合理，而对身体情况 允许的，尤其是肥胖的患 者，坚持每天运动1次最 为理想。 14.6.糖尿病患者运动的安全性——警惕低 血糖 ? 糖尿病患者的运动锻炼应将安全性放在首位，要 防止运动中出现低血糖现象。 ? 低血糖对糖尿病患者的损害更甚于高 血糖，甚至可能危及生命安全。 ? 糖尿病患者不要空腹进行运动，而且 口袋里应该备有一些糖粒或饼干，一 旦出现低血糖表现时，要及时补充糖 以防止血糖过低。 1.怎样选择运动时间和场所？ ? 晨起进行锻炼并不科学。下 午或傍晚最适宜运动锻炼。 ? 老年人运动场所以环境适宜 的室外为佳。不要晨间在树 林中进行锻炼。不要在雾天 室外运动。 2.老年人做俯卧撑易引起脑中风与心肌梗 死！ ? 俯卧撑是一种强度较大的运 动方式，做俯卧撑时心脏的 负担将大幅度增加，尤其对 于血压高和有心肌功能障碍 的老年人来说真是危险万分 ，极易引起脑出血（中风） 或心肌梗死。 3.跑步中不可喝水是大错特错的观念！ ? 体温过高有导致中暑的危险，因此老年人一旦出现中暑的 初期症状，必须立即停止运动。老年人在运动中的补水应 少量多次，且不应喝冷饮。 ? 最好在开始运动前30分钟喝 一两杯水，结束运动后半小 时内再喝一两杯水，不要等 到口渴才喝水。 4.心血管病人能否运动锻炼？ ? 过去认为冠心病、动脉硬化、高血压、血栓血管病等疾病主要依靠药 物治疗，不主张运动。 ? 近年来发现，缺乏运动是心血管疾病发生和进展的重要原因之一。 ? 在心血管疾病的预防和治疗过程中，运 动锻炼是重要而不可少的一环。 ? 对于已经患了心血管疾病的老人，散步 和太极拳是最适合的运动方式。 5.晨起锻炼不应空腹！ ? 早上起床就先去锻炼，练完再吃早餐，这 样对身体不太好。 ? 早晨空腹锻炼，易出现低 血糖。这对患糖尿病的老 年人尤为重要。 ? 起床后、运动前应适当进食一点食物来垫垫底。 6.运动后整理活动不可少！ ? 运动后马上停止活动是不利于 健康的。 ? 运动后不能立即停下来，应做 一些整理活动。 ? 进行缓慢的全身活动，同时进 行深呼吸，也可以做几节轻松 的体操，使身体轻松，呼吸自 如，心跳平稳。 饮食多样均衡点， 青菜水果多食点。 运动有恒科学点。 戒烟限酒自觉点。 宽以待人大度点， 心情开朗乐观点， 喜怒哀乐控制点， 心理平衡牢固点。 天天三笑容颜俏，七八分饱人不老； 相逢莫问留春术，早晚走路比药好； 轻轻松松过茶寿，快快乐乐享晚年。 谢谢！
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