56健康网健身减肥心得与攻略 拥有令人羡慕的窈窕体态的读者将把独家减肥传授给你们!这些方法只需在平时的游玩、 生活中就可以进行，接下来，小编在这里给大家带来健身减肥心得，希望对你有所帮助! 健身减肥心得 1 瘦身有道 7 日鸡蛋减肥法 以鸡蛋为主，每日三餐以鸡蛋为主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡饮料，一个 星期可以减肥 5KG，鸡蛋第一天量不限制，以后每日食三个，倘若胆固醇高者可只食用蛋白， 蛋白以豆腐代替亦可，如为下日需多引水。此方法可做两周有效。每周 5KG 两周共 10KG。 两周后不再继续。 沙拉可用植物油，如无羊肉可用牛肉代替。不足时食用西红柿。 鸡蛋黄中含有卵磷脂是一种乳化剂，可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒，从血管排除后为 机体所利用。鸡蛋还可以使血液 中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。由此看来鸡 蛋减肥法是有科学根据的，通过实践也是行之有效的一种实用的减肥法。当体重达到标准后 ， 再使社如热量与热量消耗平衡，就可以使减肥效果持久。 鸡蛋膳食减肥食谱 星期一 早餐：煮鸡蛋(不限)，烤面包(不限)，葡萄水果，咖啡(不加糖奶) 午餐：煮鸡蛋，烤面包，咖啡 晚餐：煮鸡蛋，青菜沙拉，泡菜，咖啡 星期二 早餐：煮鸡蛋一只，烤面包，葡萄水果，咖啡 午餐：煮鸡蛋两只，咖啡，葡萄水果 晚餐：牛排，以西红柿为主的青菜凉盘沙拉，泡菜，咖啡 星期三 早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡 午餐：青菜沙拉，西红柿，葡萄水果，咖啡 晚餐：煮鸡蛋两只，羊肉，西红柿为主的青菜沙拉，泡菜，咖啡 星期四 早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡 午餐：青菜沙拉，西红柿，葡萄水果，咖啡 晚餐：煮鸡蛋两只，奶酪，菠菜，咖啡 星期五 早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，西红柿，咖啡 午餐：煮鸡蛋两只，菠菜，西红柿，咖啡 晚餐：海鱼，青菜沙拉，烤面包，咖啡 星期六 早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡 午餐：水果沙拉，鸡蛋两只 晚餐：牛肉排，以西红柿为主的青菜沙拉，咖啡 星期日 早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡 午餐：烧鸡，西红柿，葡萄水果，咖啡 晚餐：青菜汤，圆白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西红柿为主 健身减肥心得 2 减肥的床上运动不可错过! 全身肥胖的要，局部胖的要塑身，今天这两款倒是很适合睡前躺在床时做喔，把它拿来 当睡前操，让自己对塑身能够持续下去而又没有心里负担! 塑身操一 动作： 仰卧躺在床 两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成 90 度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀 和手臂不可用力)。在离床面 30 公分处停下来，静候 1 分钟，做 10 次。一开始停止的约 15~30 秒即可，逐渐的把拉长到 2 分钟。 效果： 可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。 塑身操二 动作： 身体躺于床，双膝微弯，双手抱头(吸气)。双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气， 到最高点时停约 10 秒。慢慢将身体放平，继续动作做 20 次。 效果： 这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到健美的效果 健身减肥心得 3 运动减肥的机理及对策 在追求“魔鬼身材”，崇尚“骨感美人”的今天，肥胖既影响，又破坏形象。随着肥胖者的 日益增多，参加减肥运动的人群也在不断壮大。然而，不少减肥运动的参加者，或是跟风赶 潮流，或是一暴十寒，或半途而废，没有将减肥运动坚持下去，也没有将其当作一种生活方 式。 实践证明， 防治肥胖症的最佳疗法莫过于运动。首先，减肥运动是通过燃烧卡路里， 将人体内的脂肪烧掉。可怎么烧?烧多少?又如何通过节食防止脂肪的再产生?却是一项需要 定量控制的科研工作。其次，据计算，人要减肥一公斤，大约要消耗 7 千卡的热量。如果只 是散散步、做做操或从事家务劳动等无氧运动，消耗的不过是刚吃进肚子里的热量而已。而 要削减堆积在体内的脂肪，最有效的减肥运动就是参加有氧运动。 所谓有氧运动，指的是持续性、耐力高的运动，像慢跑、骑单车、游泳等。而且，参加 这类全身性运动，持续的应当超过 30 分钟，只有这样，才能达到扩张人体心肺，加速代谢， 产生氧气来燃烧脂肪的效果。 因为，运动减肥的机理是： (1)人体运动主要能源来自于糖和脂肪。在有氧运动中，肌肉对血中游离脂肪酸和葡萄 糖的利用增多，导致脂肪细胞释放大量的游离脂肪酸，使脂肪细胞瘦小;同时也使多余的血 糖被消耗，不能转化为脂肪。 (2)人在体育运动时，肾上腺素、去甲肾上腺素分泌量增加，可提高脂蛋白酶的活性， 加速富含甘油三酯的乳糜和低密度脂蛋白的分解，故能降低血脂，使高密度脂蛋白升高，最 终加快游离脂肪酸的作用。 (3)经常从事耐力运动的人，其肌肉细胞膜上的胰岛素受体敏感性提高，与胰岛素的结 合能力增强，胰岛素对脂肪分解有很强的抑制作用，它能减少伴有儿茶酚胺和生长激素等的 升高，最终加快游离脂肪酸作用。 (4)肥胖者安静状态时代谢率低、能耗少。经过系统的运动锻炼，使机能水平提高，特 别是心功能的增强、内分泌调节的改善，使肥胖者代谢水平提高，能耗增大。 (5)肥胖者进行适宜强度的运动训练后，常发生正常的食欲下降，摄食量减少，从而限 制了热量的摄入，使机体能量代谢出现负平衡，引起脂肪的减少。 总而言之，减肥运动的基本原则是：消耗量要大于补充量。同时，运动科学的研究还发 现，即使减肥，其节食和运动仍应成为个活习惯的一部分，以保持一生的好身材，任何时候 中止，都容易再度长胖。对肥胖者而言，减肥运动是一项只有开始没有结束的持久战。最好 是每天固定持续运动一段，再加上营养均衡的低热量食物。因此，不管你是自愿或被迫，都 要做好思想准备，即一旦参加减肥运动，就意味着原有的生活方式，必须持之以恒地坚持， 将减肥运动进行到底! 健身减肥心得 4 瘦身：新型瘦身法 红茶姜水减肥法 红茶姜水本身是有排毒的作用，但是想想看就知道它的方式很烈，而且也要有适宜人群， 所以，看完以下的方法，最好按照这个执行，毕竟身体最重要，最好不要擅自这种方法!不 然你的胃回受不了不说，也许还有其他副作用! 红茶姜水断食法 具体方法如下： 第 1 天： 早上：早上和平时一样吃饭 中午：中午和平时一样吃饭 晚上：晚上和平时一样吃东西 (准备阶段) 第 2 天： 早上：胡萝卜汁+生姜红茶 中午：胡萝卜汁+生姜红茶 晚上：不油腻的东西(比如日本料理或者粥) 第 3 天： 早上：生姜红茶 2 杯 中午：和平时一样 晚上：和平时一样 中午和晚上吃的清淡一些! 胡萝卜汁的做法：2 根胡萝卜和 1 个苹果榨汁!随自己的口味放! 生姜红茶的做法：温的红茶里面放入去皮切碎的生姜或者姜汁， 另外再加入适量的红糖或者蜂蜜就可以了! 不只是早饭和中餐，只要感到饥饿就可以喝生姜红茶，1 天可喝 2-6 杯!如果胃有灼热的， 就减少姜的量! 适宜人群：经常手脚冰冷的人;过程中想吃甜食的人;很难让自己休息两天以上的人;整整 断食一天无法忍受的人! 断食当天的晚餐吃的清淡一些，即使不喝粥也不要紧，可以盛 6 成米饭，放点黑芝麻， 另外配的小菜可以是梅干 2 个，银鱼丝 1 小碗，豆腐和裙带菜煮的姜汤 1 碗! 也可以选择一些加温的罐头 健身减肥心得 5 减肥计划这样订 你大概已经听了上万次，就要少吃、多动、并持之以恒，道理大家都懂，问题是很难付 诸实行。如果减重就是不准再吃好吃的东西，要吃一些淡而无味又做起来不便的食物，然后 做一些把自己累趴了的有氧运动，难怪你会裹足不前。 如果你真的想减重，必须找出一个能配合你生活的方法。 了解自己的减重障碍 “肥胖是一种行为，”营养师赵思姿认为。 每个人都有破坏自己减重的障碍。例如总是加班到很晚，回到家和家人聊天时，习惯吃 宵夜，不知不觉让肥胖上身。 也许是不习惯喝没有味道的饮料，只要一口渴，就去便利商店买饮料，冷饮需要更高的 糖分才会感到甜味，一个夏天至少会让人重两公斤。 了解自己的减重障碍后，必须付诸行动、加以。 为做准备 写下：减重的优点和缺点，并写出如何在原有的行程中加入运动、如何饮食习惯，借由 书写，思考解决障碍的方法。 减重必须身心都是 ready(准备好的)。 设定目标 其实非常耗费心力，不要给自己太大的，更不要给自己不切实际的目标(如超级模特儿 的照片)。试着一周只减半公斤到一公斤，缓慢又稳定地瘦下来，才不会快速又激烈地胖回 去。 专家建议，把目标视为过程目标(一种的饮食及运动)，而不是结果(减去了 10 公斤)。这 个过程目标最好是切实、明确、可以测量的，如每周至少 3 天、下班后要健走 30 分钟。 研拟策略 怀抱远景很好，但别野心太大，订得太严格，这样只会让你有理由偷懒，接下来就是。 例如饮食，最好有充分的蔬菜水果和自己的食物，并再一次想想看，什么事情或情况会 成为你的障碍，将要如何排除。 运动也一样。要想想如何安排运动，例如你的个性需要团体制约，所以直接去报名健身 房比较好;还是搭公车或提前下车，再快走回家比较可行? 也有人利用减重日记，一天天记下自己吃了什么、又做了什么运动、体重有何变化，来 自己一步步达至。 就算得多周密，你还是有可能会遇到，与其完全，不如先维持目前的成果，至少不复胖， 等回复后再出发 健身减肥心得 6 在运动中减肥 秋季，是个减肥的好时机。在形形色色的减肥中，运动减肥是最的方式之一，在减肥中 健身，一举两得。但在运动减肥中，好些人遭遇了误区。记者采访了力美健宋红燕教练，请 其为有需要减肥的人士讲授如何科学减肥。 原理：以运动燃烧身体内多余的脂肪 好处：可以改善体型，促进体能及弊处：成效缓慢，并要养成运动的习惯才可。否则， 一旦停止运动，基础代谢率变慢会使脂肪在体内堆积，发生体重反弹。 误区之一：只要多运动，便可达到减肥目的 年初的时候每次打电话给阿梦，发觉她人总是在健身室。她说希望能以最美的身型迎接 夏天的来临。可是，炎热的夏天到了，她却仍吝啬地仅以长裤长裙示人。一问之下，原来运 动消耗大，每次运动完她总会喝一大瓶可乐，没想到辛辛苦苦的减肥成果便化为乌有。 点评：运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显。研究表明，即使你 每天打数小时网球，但只要多喝一两听易拉罐或吃几块西饼，就会前功尽弃。因此，要想获 得持久的减肥效果，除了从事运动外，还应从饮食上进行合理调控。进行运动前可先喝两杯 8 安士清水，运动完后再喝两杯，是最简单的运动饮食原则。 误区之二：有喝水也会胖的人运动也无用 有的人吃很多也胖，有的人喝水也会胖。欣儿就是后者。她每天进食量很少，仅喝人体 必需的水分来维持，可是 1 米 6 的个头仍重达 130 斤。有曾经劝她做运动，她沮丧地了：“我 连喝水都会胖，即使运动也无济于事的。” 点评：导致肥胖除了遗传的原因之外，主要是由于内分泌失调。一般人认为这样的人无 论怎样运动也无法减肥。其实，内分泌失调只是使身体更容易堆积脂肪而已，通过运动一样 可以有效消耗脂肪，只是要付出比别人更多的汗水。如果有条件的话应该找一个有经验的教 练，他会根据你身体的情况为你制定一套运动，达到事半功倍的效果。 误区之三：运动减肥有全面或局部的选择 其实 linda 的身型已经算标准，可是她仍然很不满意。她经常做运动，希望能减去腹部 多余的脂肪。运动一段后，腹部肌肉结实了不少，腰围数字果然由 26 寸减少到 24 寸。可同 时胸部也消瘦不少。 点评：局部运动是否能减少局部脂肪呢?脂肪供能是由神经和内分泌调节控制。但这种 调节是全身性的，并非练哪个部位就可以减那个部位的多余脂肪。如运动消耗量大于摄入的 热量，就会导致全身脂肪的减少，而不会只减腹部，其他部位不变。 误区之四：运动强度越大，运动越剧烈，减肥效果越佳 尽管男说胖点够可爱，但是小依总觉得很自卑。眼看男下个月就要出差回来，小依希望 能给他一个惊喜。她每天做 6 小时的高强度运动，可是一个月下来效果并不显著，反而因为 过度运动而造成肌肉拉伤，被送进医院。 评点：其实只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动 时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近大强度运 动时，脂肪供能比例只占 15%。因此，对普通减肥者来说，应该注意控制运动强度。进行轻 松平缓、长的低强度运动或心率维持在 100-124 次/分的长运动才会大量消耗脂肪而不会刺 激肌肉生长，而且易于坚持下去。 运动减肥的原理就在于身体的消耗量大于补充量，一般来说，运动分有氧运动和无氧运 动。对我们来说，只要进行有氧运动就够了。有氧运动是指人体在运动中身体处于有氧代谢 状态，简单的人体反应是呼吸正常、不头痛。 最初阶段最好的运动项目是跑步和健美操。其运动量很好控制，全身都能得到锻炼，并 能增强心血管功能，培养身体的协调性。到后期则可做一些局部锻炼，如杠铃、哑铃或特定 器械等，特别需要注意的是在做杠铃等运动时千万要找一个陪练，否则会发生危险。 其实每天花一点点在家做几个简单的运动，也可以有效地实现你纤体的美梦呢。下面就 看看来自懒人家中运动纤体方案吧。不同身材可有不同的方法： 直尺型身材 身材特征：缺乏曲线、腹部容易生赘肉，也就是我们常说的小肚腩。 练习步骤： 1、50 个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。 2、5 个半蹲，每次半蹲状态维持 30 秒。 3、举两个 5 磅的哑铃，左右臂各 25 次。 4、跳跃 100 下，手臂同时保持向前平行伸直。 西洋梨型身材 身材特征：下半身比上半身结实，上半身细瘦，赘肉主要集中在臀部以及大腿。 练习步骤： 1、50 个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。 2、左右腿各 50 个垂直举腿。 3、举两个 5 磅的哑铃，左、右臂各 30 次。 4、弹跳 75 下，手臂同时保持向前平行伸直。 沙漏型身材 身材特征：上下半身都十分结实，腰身纤细，体重增加或减少是偏向全身的，而不是部 分的。 练习步骤： 1、25 个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。 2、左右腿各 50 个垂直举腿。 3、举两个 5 磅的哑铃，左、右臂各 25 次。 4、跳跃 100 下，手臂同时保持向前平行伸直
