胖纸是怎样炼成的？别问我！你自己心里清楚，每天上班是坐着的，每天回到家还是往沙发上一丢，每天少的可怜的身体活动可能就是起身上厕所和上下车门了，你说你能不胖？还加上大量的无节制的肯德基、麦当劳、必胜客、火锅、烤鱼、卤煮、包子、炒肝、意大利面、费列罗、八喜、可口可乐、炸薯条什么的，你说你能不胖？！说到这，小编老师似乎有点饿了……

　　归根结底，你胖的原因就是吃的太多，动的太少，可是怎么办呢？突然不吃了可不可以呢？当然不行，如果你突然把上面那些好吃的都戒了，这是交不到朋友的！而且你的身体会以为你破产了，吃不起饭了，然后很贴心的把你调到了“待机”模式，这个时候你的基础代谢会降到很低的水平，而基础代谢可真是每日能量支出的主角啊！所以咱惹不起！（基础代谢是你舒舒服服往那那么一坐，啥也不干，啥也不想，一动不动的状态下所消耗的能量，说白了就是让你活着所需消耗的最低能量）

　　所以呢！最好的办法就是合理的控制饮食并且开始通过运动的方式来重塑自己！不过咱得一步一步来！我相信你不是一口吃成的胖子，所以咱也不能一刀把你切成瘦子。由于长期缺乏锻炼，你的肌肉系统配置较低，不能带起硕大的身体完成较高强度的运动。俗话说的好，“步子迈大了容易扯到蛋”，同理，上来练猛了容易进医院。所以咱得一步一步来，先全面提高肌肉系统功能，建立基本动作模式，稳定关节，储备运动减肥需要的基本体能，并且最重要的是——养成运动习惯！

　　本计划持续1~3个月，每周建议练习4次，每次30分钟即可，并且有氧练习和力量练习交替进行。

　　5分钟功率自行车，速度由慢到快，要求在5分钟之内实现全身发热微微出汗的效果。（胖纸，从跑步机上下来，那玩意老贵了，修一次和一次膝关节手术的费用差不多！！！）

　　5.上举过程保持前臂始终垂直于地面，上举到手臂几乎伸直，上臂贴近耳朵，但两只哑铃不能相碰。

　　目的：稳定状态下强化腹部核心肌群力量。（在仰卧起坐3~30之前，你得先练习这个，否则腰会断的~）

　　1.仰卧位，大腿抬起垂直于地面，膝关节屈曲90°，小腿与地面平行，双腿之间保持一拳宽度；

　　2.下颌微收；双臂伸直，双手按住两侧膝关节，对抗发力（双膝往上顶，双臂将双膝往下推），此时腹部核心肌群静力收缩，上背部抬离地面，下背部始终帖在地面上。（想象一下，你的双手和双膝之间有两个柠檬，你要把它们榨干！！！或者是情敌的XX……）

　　做法：俯卧位，用腹部支撑身体，双臂前伸或者头后交叉，上半身和下半身同时离开地面。

　　1.侧卧（类似贵妃卧那种），上侧腿膝关节屈曲，同侧手臂从体后握住脚踝并向后上方拉；

　　1.右手手臂伸直并伸向身体左侧，左手手臂卡住右手手臂，并向靠近身体方向拉；

　　上图为主观感觉疲劳量表，小编老师要求大家保持在12~14的程度，也就是稍微费力，呼吸急促，勉强能“say hello”的状态。

未经允许请勿转载：56健康网 » 男性减脂计划——初级篇