题主160，54kg，属于比较结实的那种类型（所以有肌肉的减肥不好减啊）最近养成慢跑的习惯，想知道每周跑步的频率是隔天跑呢还是天天跑呢？除此之外饮食需…

　　我上个月天天五公里，这个月隔天跑一次七公里+，再加上控制饮食，真心觉得跑步瘦全身。

　　不少人都觉得跑步很累，于是不太愿意去做这种运动，其实只要掌握技巧，跑步也是一件很轻松的事情。如果你是初次接触跑步减肥法，一开始不建议跑太久或强度太大。

　　跑步的时候，挺胸抬头，面朝正前方，视线往远处望去，下巴尽量往前伸展，不要收拢起来，这样会令上身自然挺直。

　　先深呼吸，令胸廓打开，这样也同样能令上身挺值，在往前跑步的时候更能产生推动力，跑起来不费劲。

　　跑步的时候，不少人都习惯性的摆臂，但其实有时候是我们刻意地将手臂甩起来，这样会对手臂施加过大的力度，反而会令你跑得很吃力。跑步的时候，两臂自然屈肘，放于两侧并放松，无名指与小拇指自然弯曲，大拇指、食指与中指则自然张开，无需刻意摆动手臂。

　　跑着跑着停下来，原地双脚微微张开站直，臀部肌肉收紧，双臂往前伸展，手掌合拢并交叉手指，然后往上举起手臂，手掌往上翻，往天空的方向拉伸手臂，然后头随之抬高，垂直踮起双脚，令全身往上提拉，然后继续跑步，这样能你跑起步来更轻松。

　　早晨与傍晚是跑步的最佳时机。早上空气清新，出外跑步活动一下全身，一边呼吸一边迎着和暖的阳光，此时紫外线不是太强，能从一早帮你提高新陈代谢，让身体提早进入燃脂状态。而傍晚在吃饭前跑步也不错，气温没那么高，跑起步来也很轻松，对于控制食欲也有一定的帮助。

　　在开始跑步30-1小时前，可稍微吃点东西，例如吃1根香蕉，可以补充一下体力，但注意不要吃太饱，并且尽量给点时间让食物消化，然后跑步前喝1杯水。跑步的途中。每15分钟补充一次水分，避免身体缺水。

　　不少人都觉得跑步很累，于是不太愿意去做这种运动，其实只要掌握技巧，跑步也是一件很轻松的事情。如果你是初次接触跑步减肥法，一开始不建议跑太久或强度太大。

　　每周跑2次，每次跑10-15分钟即可，途中可加入步行，两种运动互相穿插进行，并保持畅顺的呼吸，脂肪就能持续地燃烧起来。

　　当你已经掌握跑步的技巧，可以增加强度，例如每周跑3次，每次跑20分钟以上，层层进阶，效果会越来越显著哦!

　　头低下，看着地面与双脚，不知不觉地就弓起背，胸廓往内收缩，两肩下塌，上身微微前倾，这样很容易摔倒受伤。

　　头部过度地仰起，面朝斜前方，胸廓随之外扩，令后腰往内收，这样跑起来会很吃力。

　　跑步的时候，双腿要放松，如果太过于着重跨步的话，步伐太大，双腿太用力，反而会消耗多余的体力，令你十分疲倦，无法充分利用时间与体力来减肥。

　　除了双脚过度用力，有的人也会忽略双手的姿势，其实无需握紧拳头，这回形成阻力，令上身紧绷，跑起来受阻。

　　以下两套减肥动作，无论是跑步前的热身，还是跑步后的放松，都可以灵活地运动起来，起到促进新陈代谢，提高跑步效率，以及缓解疲劳的功效。

　　双脚并拢站立，左脚往后踏出一步，然后上身往前倾出，右膝微微弯曲，令大腿与小腿成90度角，左腿拉直，收紧臀部与腹部的肌肉，双手上下叠放在右侧大腿上，轻轻压腿15-30秒，左右互换各做几次。

　　右脚往前跨出一大步，并屈膝，大腿与小腿之间的夹角小于90度，充分地前后打开股关节，拉伸前后腿的肌肉，上身保持挺直，收紧臀部与腹部的肌肉，胸廓打开，面朝前方，两臂屈肘放于右膝上，臀部下沉地压腿15-30秒，左右互换重做几次。

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　　答案自然是肯定的。跑步作为有氧运动的一种。减肥是很有效的。同时可以指出，相比骑车与游泳。跑步的减肥效果更好。但，需要指出。必须满足有氧运动的要求。即长时间，勤频率的运动。

　　先说伤膝的问题，这里需要指出一个误区。有人说，只要跑姿正确就不会伤膝。其实这是不对的。无论跑姿正确与否，跑步都会对膝关节造成伤害。可以把膝关节看成，照相机的机械快门。那么无论你是多么爱护你的相机，快门总有他的使用寿命。 同样膝关节也是一样，无论你的跑姿如何科学，对膝关节的伤害还是有的。 另外跑步对于关节的冲击力，不会因为你姿势而有太大的改变，换言之，膝关节的受力少了，其他关节受力就增加了。所以长时间跑步，其实就是作死的节奏。

　　再说伤心， 跑步的心率变化，就不用在这里累述了。 长时间的长跑，注意是长时间的。对于心脏的压力是非常大的。很多爱好跑步的人，因为量的控制有问题，而造成心肌炎，心肌肥大。注意心肌肥大也是不可逆的伤害。

　　这不是我一家之言，而是有科学依据的。其实长跑完之后，那段时间。通常是你体质最弱，抵抗力最差的时候。尤其是超负荷运动之后，其抵抗力几乎完全瓦解。所以稍有风吹草动就会不幸感冒。 所以往往长跑的人，一年四季得感冒的概率更大。

　　另外，如果你是刚开始准备减肥，用跑步减肥的人。那么跑步对于你的心脏，膝关节伤害就更大了。所以减肥，尤其是刚开始减肥最好的姿势是，快走。注意是，快走。速度最好在6KM/H以上。并且是长时间。那样的减肥更是立竿见影。当然合理的膳食也不可或缺的。

　　随著姿势跑法及气功跑步、自然跑法在世界各地展开之后，再加上科学化数据调查优异跑者的跑步步伐及姿势后，几乎所有的跑步书籍及影片都把跑步时的脚步落地点归纳在『前脚掌』。一来不只是有效减缓跑步煞车问题、二来前脚掌著地也不如脚跟著地容易在日积月累后造成伤害。

　　前脚掌与脚跟落地都很明确，但中足落地其实是很少见的说词。随著运动时间的延长与疲劳的加剧，跑者的中足落地容易掉到足跟落地的姿势。而且要能顺利地延长中足落地、甚至是全脚掌落地的运动能力，必须要有高里程数的累积才能顺利到达这分境界，累积高里程数的再进阶就是跑姿经济性的最优化。

　　每年固定于东吴大学举办的东吴国际超级马拉松赛，两名来自日本的好手：关家良一与工藤真实可以说是全脚掌、中足落地的表率。每年到场观赏赛事的跑者都不只一次地赞赏两位超马跑者精准、不过度耗费力量、流畅的跑姿。

　　但工藤真实与关家良一跑马拉松赛时，却不是引用中足落地的姿势，而是有效率地把身体前倾、使用前脚掌落地的方式，并能有效地提腿抽腿。赤脚跑步时人体会很自然地使用前脚掌作为前进，但一穿上鞋子就会恢复过去的脚跟落地习惯。

　　要将跑步落地点从脚跟转移到前脚掌，必须透过跑步技术的磨练、或是高里程数的累积才能潜移默化地移转。换句话说，要从脚跟落地移动到前脚掌落地、活络地使用阿基里斯腱无法一朝一夕就能成，过渡时期你肯定会需要多按摩阿基里斯腱及比目鱼肌。

　　牛顿跑鞋的起源也是如此，设计在前脚掌处的五个Lug。刻意将落地脚步引导到前脚掌的位置。诸多跑者的评价裡，确实对改善落地点十分有帮助。而在跑鞋的注意事项裡也特别说明，因为脚跟落地的习惯难以一次改善，所以建议跑者们必须缓慢地累积里程，才能有效地转移脚掌落地点。

　　平均步频要到达180步/1分钟，代表著一秒钟内左右脚要跑三步以上。在速度的世界上，计数要以毫秒做思量。平均每三秒钟少一个抽腿(步频)，代表一分钟就会慢大概15~20步。对照一公里跑五分速的速度，抽腿效率偏低的结果代表可能会掉速到五分三十秒配一公里的速度。

　　在气功跑步与姿势跑法裡，都讲究抽腿的动作。在气功跑步裡，他们称为抬脚跟。姿势跑法裡则是单纯地执行纯粹的小腿上拉。于是不难想像，落地及抽腿的动作，必须要像画圆一样。不同的跑步派别会有不同的技术模式，但画圆统一追求的都是『流畅』。

　　当你以脚跟落地的方式前进时，上拉小腿或抬脚跟的动作绝对会比前脚掌落地慢上一些。

　　所以要成为跑步效率高的跑者，第一是要学习转移自己的落地点到前脚掌。第二则是要熟悉高效率的抽腿动作。让跑步腿部迴转像单车一样稳定且快速。在铁人世界锦标赛中，穿著牛顿跑鞋的Craig Alexander一直都是以跑步效率著称的铁人好手。2008年铁人锦标赛中，Craig在最后一项马拉松以2小时45分海放第二名。

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　　就我个人经验，最好是每次运动时间持续45分钟以上或者8公里以上（能达到哪个是哪个。如果你时间达到了，无需追求距离；如果你距离达到了，无需追求时间。但是一般减重者都是容易在跑走结合的情况下达到时间，这就够了。）。这样下来效果最明显，体重或者外形腾腾地向下掉。但是仍然要从比较少的量开始，前面的积累阶段必不可少。刚开始可能体重比较重，此时可以先从快走开始，然后过渡到跑一段走一段跑一段，最后才是全程慢跑，只要把时间耗足，效果自然而然就能达到。总之，要从容易起步的开始，只有开始了，才有效果。如果起始目标定的太高，唯一的结果是要么主观上太累了而不能坚持下去，要么客观上受伤了而无法坚持。实际上，只要你开始了，循序渐进了，你就会上瘾。上瘾后，减肥就只是个副产品而已。有一个非常重要的技巧：早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少。吃早饭能给身体释放信号：能量充足，使劲消耗吧！从而能提高身体的新陈代谢率，加多能量消耗。午饭也是如此。晚饭只需6分饱即可。这句话大家都会背，实际上，还有一个重要的原理：跑步能够抑制食欲，所以健身减肥两不误。但是跑步只是在一定条件下抑制食欲！如果你是在晚饭前跑步，这儿有个非常重要的技巧：跑前半小时吃点东西，使肚子在跑步时不会饿。这样，不仅会抑制食欲，从而在跑步后基本没啥胃口，而且会提高运动时的新陈代谢率，消耗更多能量。很多人说运动后吃的更多，就是因为他们在运动时是饥饿的，身体释放大量信号：能量不足，赶紧补充！从而运动后吃得更多。如果运动前吃一点（如果你本来就不饿，那么就不用吃了，不可机械理解，我最怕某些人听话只听半截，看贴只看两行，从来不从原理出发而机械理解！），运动时身体就会释放信号：能量充足，使劲消耗吧！从而提高了新陈代谢率，消耗了更多能量；跑完后，身体仍然释放信号：能量充足着呢，不用再吃了！从而出现了跑步抑制食欲的现象。

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