，对于肌肉的保有量其实没有什么要求。那么对于这种目的的人，最关键的就是延长自己运动的时间，也就是说从运动生物化学的角度来讲，我们为了减少体重，必然要使我们身体的能源储备程度下降。

　　在三种代谢系统里面，总做功最多的系统是有氧代谢系统，当然很多人认为糖酵解系统使用过后造成的氧亏补偿起来会比我们的有氧代谢系统更好，但是这是建立在我们想保有肌肉量的情况下。

　　如果说我们的目的是为了最大化的减少体重的话。实际上使用有氧代谢系统更符合我们的目的，不论形式，挑选任意一种都可以——长时间骑行、慢跑、游泳等，只要你的时间够长。

　　注意的是，时间长并不是指三十分钟后脂肪才开始燃烧的说法是正确的。因为有氧代谢系统单位消耗的热量是非常低的，但是他总功多的原因在于它的时间够长，那么通过时间长这一个优点进行弥补。因此有氧代谢系统用来减体重，其实有氧过程中减少的不光是我们的脂肪，更重要的是把我们的不需要的肌肉体积也减掉了，实际上就是把我们的能源储备（脂肪、蛋白质、糖原）都减掉了。

　　因此有氧代谢系统对于想要单纯减体重的效果是非常之好的。对于只想减少体重的人群使用，因为他们不在乎自己有没有肌肉，肌肉到底有没有多不多大不大。直接采取有氧运动的方式，那就是最符合他们的目的了。

　　因此，健身的人，首先明确你的目的，这非常重要。如果说你想减肥，但是又想保持一个好的体型的话，那么你选择有氧代谢的运动那就是错误的，因为它的效果并不能让你拥有一个好的体型，它只能让你拥有一个瘦的体型，所以说你要分清这点，如果说你的目的想要一个好的体型，但是你采取了有氧运动的方式，那么肯定是与你的目的背道而驰。

　　接下来讲一下第二种减肥的目的，就是说我们想要在保留肌肉的情况下减少体脂肪。

　　有这种目的的人，都是我们经过了增肌周期、想要凸显肌肉线条的朋友，在增肌的过程中难免会造成一些脂肪的堆积，那么为了减掉这些脂肪就就会有这种目的。

　　回到我们增肌讲的知识点，我们增肌的目的是为了使我们的肌纤维尽可能的变大。为了达到的目，我们采取的是锻炼增长潜力最大的IIa型肌纤维，它的代谢系统是无氧糖酵解系统，根据无氧糖酵解代谢功率峰值是在我们四十秒之前。那么我们使用一个既不能太大也不能太小的重量，也就是说增肌时期的次数来进行锻炼。

　　在减脂期。减脂肯定是要造成热量缺口的，那我们目的又是为了尽可能地保留肌肉减少脂肪。那我们该怎么做呢？其实很简单，我们应该也用我们增肌时的训练的方式和思路，因为在减脂的时候，我们肌肉是要保留，脂肪是要去掉。那么沿用增肌的训练方式是符合我们的目的。

　　但这种减脂方式关键在于你要造成热量缺口，这个缺口是多少？建议是每天两百到三百千卡左右，如果一旦弄的太大，身体会自我调节的，太大的缺口必然要从别的方面补回来，既然你的饮食摄入不够，它就分解你的肌肉，脂肪确实是人体最大的储能物质，但是也要知道蛋白质是我们人体第二大的储能物质。并不是肌糖原和肝糖原，糖原只是属于我们在运动时候提供能源的一种燃料。

　　在热量缺口太大的情况下，脂肪当然会参与供能，但蛋白质也会参与供能，对于我们在增肌时辛苦积累起来的肌肉来说，足以是一种毁灭性的打击。因此这个缺口不能太大。就是说这个缺口的大小是能够让我们以沿用增肌训练方式下，使我们的肌肉保持目前的体积或者减少的幅度不大就可以了。

　　所以增肌也好减脂也好，时间一定要放长。放得越长，你对于体重的控制效果也就越好。如果说你不在意体型的话，一个月肥个十公斤都没问题，一个月瘦个十公斤也没问题，但是如果说你在意体型的话，你十公斤的体重，在一年的时间里实现增长跟你在一个月的时间内实现增长的效果是完全不同的。因此同样在增肌的时候，对于热量的摄入要把好关。

　　网上关于健身有一种风气，认为健身可以让你吃很多东西，其实这并不正确。很多人都高估了我们运动的消耗，其实运动消耗并不高。如果说去健身房只是训练三十分钟、四十分钟，消耗可能也就只有三四百到五百千卡，那还是往高了算的。如果你饮食一天吃个三千卡、四千卡。扣掉日常的消耗、运动消耗，还富余一千多大卡，那么增长一公斤的脂肪需要七千七百千卡。你只需要七天，你就会肥一公斤，当然很多人觉得爱我这个七天增重一公斤成绩很好，但实际上你增加的大部分都是脂肪。如果在一个月重一公斤，也就是说你大概平均下来每天的热量盈余是两百到三百千卡的话，这样你的脂肪堆积将会比较少。你在增肌的时候堆积的脂肪越少，在减脂的时候需要减掉脂肪越少，那么对于你的肌肉的减少的程度的影响也就越小。

　　回到我们刚刚讲的减脂，特别是保留肌肉的情况下去减少体脂肪这种目的，要沿增肌期的训练方式。但是我们要注意，我们不能指望在减脂的时候，我们的成绩还能得到提升。因为热量摄入是不足的，这个热量缺口也许刚好是维持我们的成绩在一个稳定的水平，或者说我们的肌肉在这个热量缺口下保持同样的维度。如果在热量不足的情况下还想去实现增肌、去实现我们最大力量的提升，那只能说你使用了药物或者说你天赋拔群，还有就是白日做梦，只有这三种情况没有别的。

　　所以说我们一定要明确自己的目的，到底是单纯的想减掉体重还是说想要在保留肌肉的情况下减少脂肪。根据目的不同，方法和思路也不同。

　　比如很多人说三十分钟才开始燃烧脂肪，这是一个非常错误的认识，正确的说法应该是由于我们脂肪的燃烧效率导致输出的功率低下，因此我们必须要选择一种长时间维持的运动方式才能最大化的燃烧我们的脂肪，所以有氧运动的时间长度必须要比我们的糖酵解和磷酸原的运动时间长。

　　这也是根据我们的选择的目的不同而出现的差异，这也是只需要减体重的人和需要减脂的人的不同之处，只需要减体重的人要的是体重的下降，减体脂的人要的是体脂的下降，这两者的目的不同就导致了训练方式上的不同。

　　很多减体重的人目的就是体重的最大化下降，根据我们刚刚讲的，增长潜力最大的IIA肌纤维，还有我们的IIx肌纤维的体积增加，意味着体重也会增加，并不符合减体重的目的，我们要的就是体重的最大化的下降，那么在有氧运动中，这两种肌纤维得不到发展，他们的体积也就不会变大，它们的重量也就不会增加，而且会得到削弱。我们I型肌纤维增长的潜力是比较小，增长的重量也不会太多。

　　通过有氧代谢不仅能把脂肪减掉，而且还能把其他不需要的类型的肌纤维的体积缩小，达到体重的最大化的减少。而减体脂则是因为我们要尽可能的保留我们的肌肉，减少我们的体脂肪，所以才要沿用我们增肌的思维去保留我们得到的肌纤维的体积，再通过热量缺口来使我们的脂肪在偿还氧债的时候得到消耗，所以说这两者是因为目的不同，导致训练方式不一样，因此我们在减的时候一定要分清楚，我们要的是减体重，还是减体脂

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