对需要减脂的人而言，再努力的训练也可能毁在一顿作弊餐上。所以减脂一定要控制热量摄入，参考食物GI值，甚至需要做到用称称取食物。

　　人体的热量消耗公式是：消耗热量=基础代谢+运动额外消耗。所以建议将你每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右，这样一周能减掉的体重（不是脂肪）是1kg。

　　而增肌的人，尤其是瘦子们，需要做的唯一一件事，就是吃！如果你吃的不够，那么给身体提供的热量和营养物质就不够，也就不可能会增重！

　　同样的道理，只要你每天摄入的食物热量比消耗的热量高300大卡，那么一周也就会多摄入2100大卡≈1kg体重。

　　除了饮食的量，营养分配也是很必要的。先明确一点，不管增肌还是减脂，碳水化合物所占的比例都是最大的，蛋白质比脂肪略高，也可以相当。

　　因为碳水足够多，才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗，这也是为什么锻炼前会补充碳水的原因。也因为碳水足够多，减脂才能提供足够能量，并最大限度的限制肌肉损失。

　　也就是说碳水大概占一半，或略高于一半，蛋白质和脂肪相当，或比脂肪略高。具体的比例，建议增肌为碳水：蛋白：脂肪为5:3:2，减脂则为6:2:2。（具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别，碳水比例约占55%，蛋白和脂肪可根据自身调整）

　　水果——所有的水果都是不错的选择，但水果的消化吸收速度比燕麦等符合碳水化合物更快，通常在上午及力量训练前后摄入

　　蔬菜——如果你不知道摄入什么碳水，多吃点蔬菜准没错的。含糖量比水果更低，更能补充膳食纤维

　　杏仁、核桃等坚果——优质健康脂肪来源，不过不要当零食吃，而是分配到正餐中

　　【自制猕猴桃牛油果冰淇淋】夏天到了，天气越来越热，冰淇淋便成为了我们用来消暑的食品。然而外面卖的冰淇淋热量都特别高，吃起来会有负担。这款冰淇淋的热量很低，且味道醇厚，适合控制体重的人消暑，做法也十分简单。

　　牛油果去皮去核切成块，猕猴桃切成块，加入适量蜂蜜，放入搅拌机打成泥（由于家里没有搅拌机，所以只好自己用勺子疯狂捣碎搅拌……）

　　---------【自制无油鸡胸肉版本黄焖鸡】在外面有时候会点黄焖鸡米饭，觉得很不错，但是油盐太高了，不是很健康。于是我就想做这种无油版本的健身餐版黄焖鸡，虽然味道有些比不上原味的，但是它超低脂！还低盐！关键是味道其实还不错！健身前两个小时吃它完全没问题！

　　原料：鸡胸肉、青椒、杭椒、红辣椒（可选）、老抽、生抽（我用蒸鱼豉油代替）、葱姜蒜（依个人口味）、五香粉、各种蔬菜（自己选）

　　狗粮不就是一个挺好的健身补剂么。蛋白不算多也有50%上下还有各种其他添加，粗纤维，15%上下的粗脂肪这种东西也没什么太大问题！

　　嗯(●◡●)。按照分类我应该属于，超大型成年单身犬。

　　一个瘦了三十斤的妹子，说一下自己的心得，早上要吃好，但不要吃太过油腻的东西，可以一杯豆浆，一个鸡蛋，在吃些别的主食。午饭吃八分饱，青菜，鸡胸肉，或者其他的肉类，不要吃太多猪肉，主食可以是米饭，但我那会主要吃粗粮的主食。至于晚上，我一般吃水果或者玉米，因为晚上要健身，不能吃太多，而且七点之后不要进食，女生本来就比男生减肥要难一点。还有什么问题都可以问我，交流一下

　　我一直都在寻找休息的方法，之前听过一本《睡眠革命》的书，书中告诉我只要休息为1.5h的倍数，那么你就可以休息好。

　　比如：午后犯困，赖床，脑子不清晰等等，都是“吃”出来的，就是这么简单一个道理。

　　必须从潜意识里面认识到“吃”对身体的伤害到底有多大，你必须让自己规避这种风险

　　面对社会上大力渲染“吃”，你是否也要随波逐流，大肆的去吃？是否也可以选择不吃？人体需要的能力很少，每顿七分饱已经足够身体一整天所需要的量。

　　只要实验过，就会知道少吃带来的休息质量有多好。我们不必用一整套的方法论来指导自己好好休息，减肥，只要少吃就好。

　　这是我坚持一周的减肥食谱，从153斤减到现在98斤，哇这算是逆袭吧，哈哈。

　　正常吃饭，但是调整饮食中能量比例（减少糖类、脂肪等，增加维生素和纤维素等），多运动。

　　紫薯纤维素含量高，这类物质可增加粪便体积，促进肠胃蠕动，清理肠腔内滞留的粘液、积气和腐败物，排出粪便中的有毒物质和致癌物质，保持大便畅通，改善消化道环境，防止胃肠道疾病的发生。紫薯中锌、铁、铜、锰、钙、硒均为天然，并且铁、钙含量特高。

　　它除了具有普通红薯的营养成分外，还富含硒元素和花青素。而硒和铁是人体抗疲劳、抗衰老、补血的必要元素，具有良好的保健功能，硒又是抗癌大王，易被人体吸收，有效地留在血清中，修补心肌，增强机体免疫力，清除体内产生癌症的自由基，抑制癌细胞中DNA的合成和癌细胞的分裂与生长，预防胃癌、肝癌等疾病的发生。

　　做法：紫薯去皮，切成丁，煮熟。黄瓜去皮，切丁。将煮熟的紫薯、黄瓜丁、牛奶一起放入搅拌机里搅拌。

　　做法：紫薯去皮切丁，糙米洗干净。将紫薯丁、梅子、玉米碎、糙米放入电饭煲里煮熟即可。

　　效果：紫薯、糙米、玉米碎都含有大量的纤维素，帮助消化，有效吸附油脂，有很强的饱腹作用。

　　材料：紫薯50克，芋头100克，马铃薯100克，南瓜150克，豆浆500毫升，水600毫升，糖适量。

　　做法：紫薯、芋头、马铃薯、南瓜去皮切小方块。在锅里倒入1大汤匙油，然后加入切好的材料，拌炒均匀，再倒入水，用大火煮开。然后改为中小火煮到所有材料熟软，然后加入豆浆煮2分钟在加入糖调味即可。

　　这个紫薯减肥食谱一般连续使用两周后体重就开始下降，三周后体重可以下降10斤左右。

　　年轻的妹子最好如果真的不是特别肥还是不要减肥，毕竟会影响月经～实在是想减就(少食多餐)拒绝垃圾食品(请百度了解一下垃圾食品究竟是哪些)！其他的吃到七八成饱就停，坚持每天一个小时的运动(推荐是游泳或者打羽毛球～)将减肥周期拉长一些，不要妄图半个月就瘦成杆……

　　关于减肥饮食，一直觉得好麻烦，又是算热量又是均衡碳水蛋白质什么的，我就是一个看到减肥菜单头就大了，再专业点的搭配说明就直接产生放弃减肥的想法。也许减肥可以简单点，还是那句话放开腿管住嘴，坚持就够了。饮食上就是有点饿的时候不吃，饿的时候先喝水再吃吃慢点，食物选择猪肉不吃牛肉鱼肉少吃过瘾就行，蔬菜多吃，粗粮多吃细粮少吃，油腻少吃，油炸甜食不吃，垃圾食品不吃，好吃的想吃的不吃，不好吃的难吃的可以多吃。

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