生活必备丛书 中 老 年 养 生 保 健 指 南 严 锴 / 主编 华龄 出版社 责任编辑: 余景宸 装饰设计: 李晓伟 责任印刷: 刘宝文 图书在版编 目( CIP) 数据 中老年养生保健指南/ 严锴主编. ———北京: 华龄出版社, 2 007 . 1 ( 生活必备丛书) ISBN 978 - 7 - 8017 8 - 436 - 0 Ⅰ. 中. . . Ⅱ. 严. . . Ⅲ. 中老人 - 保健 - 指南 Ⅳ. R16 1 - 62 中国版本图书馆 CIP 数据核字( 2006) 第 161748 号 书 名: 中老年着重保健指南 主 编: 严 锴 出版发行: 华龄出版社 印 刷: 三河新科印刷厂 版 次: 2007 年 1 月第 1 版 2007 年 1 月第 1 次印刷 开 本: 880× 12 30 印 张: 100 字 数: 1500 千字 印 数: 3000 定 价: 26 8. 00 元( 全十册 本册定价: 2 6 . 80 元) 地 址: 北京西城区鼓楼西大街 4 1 号 邮 编: 100009 电 线 ( 发行部) 传 线 内容提要 中年正值工作上的中坚, 还一般上有老, 下有小, 身心不堪 重荷, 身体发育也从成熟走 向老化。很多人在这 时期积 劳成疾, 伴随身心的是 “慢性疲劳综合征”或者 “亚健康状态”。临床医 生提示, 中年是健康的一大关 口, 必须注意身心的保护, 才可能 颐养天年。老年人更是处在身体衰竭和多病时期, 更应该注意养 生保健, 方可保证健康长寿。 我们综合国内外的最新研究成果, 根据现代 中老年的身体和 心理状况, 编辑了本书。主要 内容包括生理健康、医疗保健、饮 食保健、运动保健、生活保健、心理保健、性生活保健等 内容, 具有很强的科学性﹑权威性﹑系统性和实用性, 是广大中老年朋 友养生保健的良好读本。 1 目 录 目 录 生 活 必 备 丛 第一章 中老年养生保健与生理 书 一、生理养生保健知识 ………………………………………… 2 男人中年要重视健康 ……………………………………… 2 人到中年要“五戒” ………………………………………… 3 中年女性保健的重要环节 ………………………………… 4 中年女性的生理特点 ……………………………………… 6 中年女性易患骨质疏松症 ………………………………… 18 中年女性要警惕肿瘤 ……………………………………… 2 0 中年女性不可忽视暴发性耳聋 …………………………… 2 1 要防中年生理早衰 ………………………………………… 22 二、生理与养生保健方法 …………………………………… 24 神经系统的结构与保健 …………………………………… 24 呼吸系统的结构与保健 …………………………………… 2 7 循环系统的结构与保健 …………………………………… 30 食管的结构与保健 ………………………………………… 32 胃的结构与保健 …………………………………………… 33 肠的结构与保健 …………………………………………… 34 内分泌系统的结构与保健 ………………………………… 36 肾脏的结构与保健 ………………………………………… 37 眼的结构与保健 …………………………………………… 39 鼻的结构与保健 …………………………………………… 42 中老年养生保健指南 1 中老年养生保健指南 耳的结构与保健 …………………………………………… 4 3 咽喉的结构与保健 ………………………………………… 4 5 牙齿的结构与保健 ………………………………………… 4 6 口腔的结构与保健 ………………………………………… 4 6 皮肤的结构与保健 ………………………………………… 4 8 骨的结构与保健 …………………………………………… 50 关节的结构与保健 ………………………………………… 5 1 第二章 中老年养生保健与运动 一、运动养生保健知识 ……………………………………… 54 如何从运动中获得保健 …………………………………… 54 运动保健的主要项 目 ……………………………………… 56 怎样锻炼能延年益寿 ……………………………………… 6 1 运动降低血脂的项 目及方法 ……………………………… 62 如何运动能预防糖尿病 …………………………………… 62 如何运动能预防骨折 ……………………………………… 63 如何锻炼能促进戒烟 ……………………………………… 63 二、运动养生保健方法 ……………………………………… 64 运动预防结肠癌的方法 …………………………………… 64 夏天锻炼防止中暑的方法 ………………………………… 64 散步分为哪些种类及方法 ………………………………… 65 反常步行健身方法 ………………………………………… 66 原地跑步运动的方法 ……………………………………… 67 长跑的学问及方法 ………………………………………… 6 8 锻炼脚的主要方法 ………………………………………… 69 高抬脚锻炼健身法 ………………………………………… 70 五禽戏运动方法 …………………………………………… 7 1 太极拳运动招术 …………………………………………… 72 2 生活必备丛书 目 录 八段锦健身术 ……………………………………………… 75 锻炼腿的八种方法 ………………………………………… 76 打毛衣健身法 ……………………………………………… 77 按摩双耳健身法 …………………………………………… 7 8 生 按摩双手健身法 …………………………………………… 7 8 活 必 按摩腹部健身法 …………………………………………… 7 8 备 按摩背部健身法 …………………………………………… 79 丛 推胸健身法 ………………………………………………… 79 书 捶背健身法 ………………………………………………… 80 转腰健肾法 ………………………………………………… 80 老年人运动的注意事项 …………………………………… 8 1 老年人锻炼的“五忌”……………………………………… 82 老年人锻炼的“五不宜”…………………………………… 83 老年锻炼护腰的方法 ……………………………………… 84 老年跳迪斯科的利与弊 …………………………………… 84 老年人游泳须知 …………………………………………… 85 老年简易保健功 …………………………………………… 86 弹性跑步增进老人健康 …………………………………… 88 第三章 中老年养生保健与医疗 一、医疗养生保健知识 …………………………………… 90 如何从中医获得保健 ……………………………………… 90 中药汤剂的煎服方法 ……………………………………… 9 1 膏滋剂的使用方法 ………………………………………… 92 药酒的制作方法 …………………………………………… 93 药补与食补的方法 ………………………………………… 93 二、医疗养生保健方法 ……………………………………… 94 捏脊疗法 …………………………………………………… 94 中老年养生保健指南 3 中老年养生保健指南 刮痧疗法 …………………………………………………… 95 拔罐疗法 …………………………………………………… 95 按摩疗法 …………………………………………………… 96 中华气功疗法 ……………………………………………… 97 耳针疗法 …………………………………………………… 9 8 药枕疗法 …………………………………………………… 99 家务疗法 ………………………………………………… 100 蒸汽浴疗法 ……………………………………………… 100 沙疗法 …………………………………………………… 100 睡眠疗法 ………………………………………………… 100 “瑜伽 ”疗法 ……………………………………………… 10 1 胸部保健法 ……………………………………………… 10 1 背部保健法 ……………………………………………… 102 腰部保健法 ……………………………………………… 103 腹部保健法 ……………………………………………… 103 心脏保健法 ……………………………………………… 104 肝脏保健法 ……………………………………………… 106 肺脏保健法 ……………………………………………… 107 肾脏保健法 ……………………………………………… 10 8 老年高血压患者保健方法 ……………………………… 110 心脑血管患者夏季保健方法 …………………………… 111 糖尿病患者保健方法 …………………………………… 112 颈椎病患者保健方法 …………………………………… 113 第 四章 中老年养生保健与生活 一、生活养生保健知识 …………………………………… 116 从生活中获得健康 ……………………………………… 116 生活方式的致病及保健措施 …………………………… 117 4 生活必备丛书 目 录 从家庭 中获得健康 ……………………………………… 12 6 从穿着上获得健康 ……………………………………… 130 从娱乐中获得健康 ……………………………………… 14 0 从阳光下获得健康 ……………………………………… 14 6 生 从花卉 中获得健康 ……………………………………… 14 8 活 必 从声音里获得健康 ……………………………………… 14 9 备 从负离子中获得健康 …………………………………… 150 丛 从空气里获得健康 ……………………………………… 15 1 书 从睡眠中获得健康 ……………………………………… 152 从性生活中获得保健 …………………………………… 15 8 从戒烟中获得健康 ……………………………………… 164 从笑声中获得健康 ……………………………………… 16 8 二、生活养生保健方法 …………………………………… 170 “九个一”身心健康法 …………………………………… 170 “五快”、“三 良”健康法…………………………………… 17 1 防癌怎样做到“五多五少” ……………………………… 172 老年健康的特征及措施 ………………………………… 173 老年保健的方法 ………………………………………… 175 老年早晨健身法 ………………………………………… 176 体弱老人的健身方法 …………………………………… 177 中年保健的禁忌 ………………………………………… 17 8 中年人保健要领及方法 ………………………………… 179 女性三十保健项 目及方法 ……………………………… 180 第五章 中老年养生保健与心理 一、心理养生保健知识 …………………………………… 182 心理健康为何能促进身体健康 ………………………… 182 养生与养心相互促进的关系 …………………………… 183 中老年养生保健指南 5 中老年养生保健指南 保持 良好心境的方法 …………………………………… 183 “六心”为何有益健康 …………………………………… 185 影响心理健康的因素是什么 …………………………… 186 如何从心理卫生中获得健康 …………………………… 188 二、心理养生保健方法 …………………………………… 190 从友谊获得健康法 ……………………………………… 190 纠正心理缺陷的方法 …………………………………… 19 1 心理疾病的症状种类 …………………………………… 193 心理治疗方法 …………………………………………… 194 防止心理衰老的措施 …………………………………… 197 精神寄托的方法 ………………………………………… 2 00 老年人保持爱心的方法 ………………………………… 2 00 老年人消除心理障碍的方法 …………………………… 2 02 老年防“伤感”的方法 …………………………………… 2 07 倾诉是老年人的一剂保健 良药 ………………………… 2 07 老年人消除失落感的方法 ……………………………… 2 0 8 老年人克服逆反情绪的方法 …………………………… 2 09 第六章 中老年养生保健与饮食 一、饮食养生保健知识 …………………………………… 2 12 从饮食中获得健康 ……………………………………… 2 12 从营养中获得健康 ……………………………………… 2 12 从微量元素摄取中获得健康 …………………………… 2 14 从饮酒中获得健康 ……………………………………… 2 14 从饮茶中获得健康 ……………………………………… 2 19 从饮食中获得性保健 …………………………………… 224 二、饮食养生保健方法 …………………………………… 22 5 玉米面营养成分与保健功效 …………………………… 22 5 6 生活必备丛书 目 录 黄豆营养成分与保健功效 ……………………………… 22 5 西红柿营养成分与保健功效 …………………………… 22 6 黄豆芽营养成分与保健功效 …………………………… 22 6 香菇营养成分与保健功效 ……………………………… 22 7 生 蔬菜的营养素与保健功效 ……………………………… 22 8 活 必 豆制品营养成分与保健功效 …………………………… 22 9 备 蛋 白质高的食物及保健功效 …………………………… 2 30 丛 体 内维生素平衡与保健 ………………………………… 2 3 1 书 精、粗食品协调与保健 …………………………………… 2 32 健康防病的饮食方法 …………………………………… 2 33 老年人饮食注意事项及保健措施 ……………………… 2 35 男子最重要的保健营养成分 …………………………… 2 36 脑力劳动者的饮食保健 ………………………………… 2 36 更年期女性的饮食保健 ………………………………… 2 37 最有利健康的食物 ……………………………………… 2 37 补阳补阴补气补血的措施 ……………………………… 2 3 8 四季养生的茶方 ………………………………………… 2 39 四季养生的酒方 ………………………………………… 24 1 阴虚体质者养生茶方 …………………………………… 242 阴虚体质者养生酒方 …………………………………… 24 3 阳虚体质者养生茶方 …………………………………… 24 3 阳虚体质者养生酒方 …………………………………… 24 3 气虚体质者养生茶方 …………………………………… 244 气虚体质者养生酒方 …………………………………… 244 血虚体质者养生茶方 …………………………………… 24 5 血虚体质者养生酒方 …………………………………… 24 5 体质虚弱者养生茶方 …………………………………… 24 5 体质虚弱者养生酒方 …………………………………… 24 6 年老体弱者养生茶方 …………………………………… 24 6 中老年养生保健指南 7 中老年养生保健指南 年老体弱者养生酒方 …………………………………… 24 7 久病体虚者养生酒方 …………………………………… 24 7 脾 胃虚弱者养生茶方 …………………………………… 24 8 吸烟嗜酒者养生茶方 …………………………………… 24 9 吸烟嗜酒者养生酒方 …………………………………… 24 9 保健茶、保健酒配制方法 ………………………………… 2 50 益寿茶、益寿酒配制方法 ………………………………… 2 5 1 喝茶的方法及保健措施 ………………………………… 2 5 1 可防癌的营养素 ………………………………………… 2 52 哪些因素可致癌 ………………………………………… 2 54 蘑菇的抗癌作用 ………………………………………… 2 55 高血脂症食疗食谱 ……………………………………… 2 55 高血压食疗食谱 ………………………………………… 2 62 老年痴呆食疗食谱 ……………………………………… 2 70 第七章 中老年养生保健与长寿 一、长寿养生保健知识 …………………………………… 2 76 影响人类寿命主要因素 ………………………………… 2 76 把握科学养生长寿秘诀 ………………………………… 2 7 8 促进长寿的 10 种方法 …………………………………… 2 80 保持年轻的秘诀 ………………………………………… 2 8 1 使人衰老的因素 ………………………………………… 2 82 二、长寿养生保健方法 …………………………………… 2 84 “长寿维生素”的摄取方法 ……………………………… 2 84 长寿的措施 ……………………………………………… 2 84 返老还童的秘诀 ………………………………………… 2 85 长寿者的“四童” ………………………………………… 2 86 防止衰老的健身方法 …………………………………… 2 86 8 生活必备丛书 目 录 把握健康长寿“五字诀” ………………………………… 2 87 长寿者饮食原则 ………………………………………… 2 88 早衰饮食预防的办法 …………………………………… 2 89 不吃“过氧脂防” ………………………………………… 2 90 生 骨头汤的益寿功效 ……………………………………… 2 9 1 活 必 枸杞子的益寿功效 ……………………………………… 2 9 1 备 清晨喝水有益健康长寿 ………………………………… 2 92 丛 吃粗米能够延年益寿 …………………………………… 2 93 书 蔬菜养生长寿法 ………………………………………… 2 93 瓜果养生长寿法 ………………………………………… 2 99 动物食品养生长寿法 …………………………………… 303 药酒养生长寿法 ………………………………………… 30 8 粥食养生长寿法 ………………………………………… 3 16 饮茶养生长寿术 ………………………………………… 324 药膳养生长寿法 ………………………………………… 32 9 饭后散步能够延年益寿 ………………………………… 34 7 水平运动能够延年益寿 ………………………………… 34 7 长寿的姿势法 …………………………………………… 34 8 长寿的走路法 …………………………………………… 34 8 长寿的低枕法 …………………………………………… 34 9 系列养生方法 …………………………………………… 34 9 系列抗衰老方法 ………………………………………… 35 1 蛋 白质的防衰功效及摄取方法 ………………………… 352 维生素 C 的防衰功效及摄取方法 ……………………… 353 维生素 D 的防衰功效及摄取方法 ……………………… 354 维生素 E 的防衰功效及摄取方法 ……………………… 355 核酸的抗衰功效及摄取方法 …………………………… 357 锌、锰元素的防衰功效及摄取方法 ……………………… 357 铜、铁元素的防衰功效及摄取方法 ……………………… 359 中老年养生保健指南 9 中老年养生保健指南 硒、铬元素的防衰功效及摄取方法 ……………………… 360 纤维素的防衰功效及摄取方法 ………………………… 36 1 钙质防衰功效及摄取方法 ……………………………… 362 膳食平衡养生法 ………………………………………… 362 主动养生法 ……………………………………………… 363 长寿必须七个做到 ……………………………………… 365 老年养生四戒 …………………………………………… 365 老年长寿的十戒 ………………………………………… 366 老年期饮食原则及保健方法 …………………………… 366 老年人消愁五法 ………………………………………… 367 老年人性爱有益长寿 …………………………………… 36 8 男性延缓更年期的措施 ………………………………… 369 更年期饮食原则及保健方法 …………………………… 369 10 生活必备丛书 第 一 章 中老 年 养 生 保 健 与 生 理 第一章 中老年养生保健与生理 一 、生 理 养 生 保 健 知 识 生 活 必 备 男人中年要重视健康 丛 书 中年的男人正当不惑之年, 事业有成, 家庭美满, 真是羡煞 他人, 殊不知, 在这圆满的背后, 经年的积劳如 蓄势 的 “火山” 随时可能爆发, “慢性疲劳综合征” 的疾病证候群 已尾随着中年 的男人团团转, “亚健康状态” 已在他们身上 占了上风。除去西 装解下领带, 中年的男人还剩下什么? 站着, 乏力的躯壳, 凸起 的肚腩无地 自容, 腰酸背痛; 坐着, 耷拉着脑袋 昏昏欲睡, 老态 尽显, 记忆力减退甚至记不起孩子与妻子的生 日; 躺着, 睡眠不 稳, 辗转反侧, 夜尿增多, 噩梦亦开始增多。还有食欲不振、性 欲不振、精神不振、视 觉紊乱、头晕耳鸣、关节疼痛、焦虑不 安, 周身不适 。发展下去, 胃溃疡、冠心病、高血压、糖尿病、 腰椎间盘突出、前列腺肥大、心肌缺血、心肌 劳损、心肌梗死、 脑血管意外、癌症等等将危及健康生命 。 临床医生提示, 男人中年是健康的一大关 口。从儿时身体器 官的发育, 到青少年的成长成熟, 到了中年 已是炉火纯青, 巅峰 已过。组织器官的 “健壮 ”开始走下坡路, 这 时, 如不 以 自我 保健来搭救, 则往往就会是组织器 官 的 “使用性” “自然”得 病, 即所谓积 劳成疾, 而非指 “天灾 人祸 ”而得病 。事 实 上, 更令专家忧虑 的是, 这 “中年 ”之驿站关 隘已大有 向前移动 的 趋势。 心身医学专家分析, 中年 男人在近 30 年 的学 习、工作、生 活、婚恋、家庭、社交的多重压力下, 胃黏膜 日复一 日、年复一 中老年养生保健指南 3 中老年养生保健指南 年地充血缺血、缺血充血, 胃酸分泌增多, 体 内儿茶酚胺浓度也 逐渐升高, 胃黏膜在 “无保护”、 “无休养”情况下最终导致溃 疡出血。长期的紧张、焦虑、压抑、嫉妒、积怨、深沉, 使交感 神经活动亢奋、人体 肾上腺素分泌失调、增多、血液黏稠度增 高, 与生俱来、与 日俱增的血脂最终导致心脏冠状动脉粥样硬化 和脑血栓形成。超负荷的劳作, 永不言倦的开拓奋进, 心力、体 力、精力在人海、商海、情海 中漂 泊沉浮, 随波逐流, 恶性透 支, 结果是神经、精神、心理、生理、微循环、内分泌、组织器 官功能受到困扰, 继而疾病便如杂草丛生, 火烧不尽。 因此, 医学专家提出倡议: 男人中年, 治理整顿。 具体而言, 首先思想要重视 。审视、自剖 自己的健康态度, 反省、反思 自己的健康观念, 领会健康的重要性。治理整顿分宏 观调节和微观调节 。前者是指从整体上对 自己的生活、工作、事 业、身体进行全面的调适, 善待生活, 善待生命, 控制不 良的行 为和习惯, 缓和生活节奏, 调理生活密度, 提高生活质量 。微观 调节是指某些具体的做法, 如保证足够 的时间进 行运动、休 闲、 娱乐、天伦之乐、手足之情。保证定期到医院检查身体, 对身体 进行一次又一次的 “修理”、“洗油 ”、“充 电”。如遇身体不适, 应引以为意, 切莫若无其事, 放任 自流, 讳疾忌医。 人到中年要 “五戒” 人到中年是 “危机 四伏”的 “多事之秋”, 所 以要积极预防 一些常见的隐患疾病, 注意做到 “五戒”。 一戒懒惰: 中年人常感两腿沉重, 易疲劳, 这表 明衰老已悄 悄降临。此时应力戒懒惰, 经常参加体育活动, 以延缓衰老。 二戒过劳: 中年人既有工作又有家务, 负担较重, 故应注意 劳逸结合, 切勿 “涸泽而渔积劳成疾 ”。 三戒多食: 多食可导致肥胖, 从而诱发多种疾病 。 4 生活必备丛书 第一章 中老年养生保健与生理 四戒发怒: 怒则伤肝, 并容易诱发 胃溃疡、高血压、冠心病 等。 五戒纵欲: 祖 国医学认为 “房劳过度则伤肾”。 生 中年女性保健 的重要环节 活 必 备 4 0 岁的女性人到 中年, 既承担着赡老抚幼 的义务, 操持着 丛 繁重的家务, 又是社会 的中坚力量, 每天忙碌于单位、家庭之 书 间, 身心疲惫, 殚精竭虑, 因此正是需要加强养生保健的关键时 期。中医认为组成人体的基本物质有精、气、血、津液, 对 中年 女性而言, 应当重视 以下环节: 女性以 “血”为根本 中医认为血是人体各种生理活动能够正常运行的最基本的物 质基础 。眼睛由于血的滋养 以能够看清世界, 手足 由于血的供应 以能够拿取东西和行走, 乌黑的头发、聪明的智慧等等一切生理 活动和组织器官都离不开血的营养作用。对于女性而言, 因有乳 汁、月经、生儿育女等生理现象, 血容易消耗而不足。由于中年 女性担当着家庭主妇的同时, 又要工作与学习, 不仅体力、脑力 的消耗量增加, 而且特殊生理现象对血的损耗也增加, 就更需要 得到血的补充, 所 以中医认为 “妇女以血为根本”。 有人说: 我的血红蛋 白、红细胞水平都在正常值范围, 非常 健康 。这部分人是不是就不存在血的保养 问题呢? 其实中医所说 的血虚与西医说的贫血概念并不相 同, 如果红细胞减少, 血色素 降低, 出现面色苍 白, 口唇、指 甲不红润, 西医认为是贫血, 中 医也认为是血虚, 在上述情况下中西医的观点是一致的。但 中医 认为的血虚表现远远超过单纯的红细胞、血红蛋 白低于正常, 如 血虚还可出现头发变脆且缺少光泽和弹性、眼睛视力下降、乳房 过早下垂和不丰满、产后乳汁稀少、月经量 由多转少、月经 由鲜 红变得淡红等等, 这种情况下, 即使血中红细胞、血红蛋 白、血 中老年养生保健指南 5 中老年养生保健指南 清铁、叶酸都正常, 中医也认为有血虚的表现。由于中年女性的 特殊生理特点, 故更需要注意血的保养。 女性以调 “肝 ”为重 中医认为大多数女性疾病都与肝有关, 这里所说 的 “肝” 与西医所说的肝脏有所区别。原因是, 肝的经脉经过了女性生殖 器官, 包括子宫、卵巢、输卵管, 还经过乳头、颈部、头部太阳 穴侧直至头顶 。因此, 中年妇女常见 的月经、带下、妊娠、产 后、乳房病、甲状腺疾病及血管性头痛等都与中医的肝经有关。 经脉是 内在脏器与体表和其他组织联络的通道, 也是营养物质运 输的路径 。如果肝的生理功能发生变化, 就会影响肝经的正常功 能, 造成肝经所联络的各个组织器 官发生异常, 甚至产生疾病 。 保护好肝, 保持肝经 的畅通, 对各相关部位 的保健具有重要意 义。 精神上的抑郁、忧思会直接影响肝的生理功能。中医称怒、 喜、忧、思、悲、恐、惊为七情。每一个正常人都存在着 以上 7 种情绪的变化, 一个心理健康 的人懂得如何去掌握七情变化 的 度, 而该怒的时候不怒, 该喜的时候不喜, 硬性地去压抑 自己的 情绪对健康是没有好处的。但如果过度过长时间的情绪变化, 而 又不能及时进行调节, 同样会影响健康, 甚至产生疾病 。中年女 性 由于生理、家庭、工作、社会各方面的原因, 情绪波动较大, 容易因心情不舒畅而抑郁少欢或烦恼多思, 日积月累容易影响肝 的生理功能, 所 以很多亚健康状态和疾病都与 中医所说 的 “肝 气郁结”有关。中医认为肝脏是一个 多气少血 的器 官, 所 以一 旦心情不愉快, 便很容易造成气 的流行不 畅, 出现胸 闷、胁胀、 腹部胀满, 甚至产生乳腺增生、乳房纤维瘤、甲状腺腺瘤、月经 不调及消化道疾病 。所 以对 中年女性来说, 调养肝脏尤为显得重 要。 6 生活必备丛书 第一章 中老年养生保健与生理 中年女性的生理特点 从身体的结构与机能方面来说, 女性到中年 已进入一个较稳 生 定的阶段。 活 必 《黄帝 内经》里说: “中年, 五脏六腑十二经脉, 皆大盛 以 备 平定”, 这里的 “平定”、“大盛” 皆是言中年 已是成熟而定型的 丛 阶段。同时中年又是向老年的过渡阶段, 中年后期则会出现某些 书 衰老的现象。如果不能正确地认识和重视这些改变, 就可能导致 疾病的发生, 以致危害健康 。 心血管生理功能 的特点 人的心血管活动具有显著的年龄特征, 一般地说, 心血管的 功能在青春发育期的末尾, 便达到了一生中的顶点, 之后就渐渐 减退, 近来国内规模最大的一次病理普查, 发现冠状动脉狭窄在 中年时期发展最快。心输 出量从 30 岁到 80 岁, 约减少 30 % , 中年女性在运动或其他负荷时心率和心输出量的增加都较年轻人 少, 且负荷解除以后的恢复时间也较长, 所 以, 中年女性所能负 担的运动量和劳动强度都不及青年。有的中年女性 由于不了解这 一点, 因过重的体力负荷或高度的精神紧张而导致心肌代谢、心 肌耗氧量过度增加, 冠状动脉血液供不应求, 心律 失常乃至骤 停。这就是有的中年人发生猝死的一个重要原因。此外, 人到中 年 以后, 对血压的反射性调整能力也减退, 因而容易出现高血压 病, 以及体位性低血压。 神经 、精神活动 的特点 人的精神活动是 以精气为基础 的, 而精气藏于五脏, 正如 《黄帝 内经》所说: “心藏神、肝藏魂、肺藏 魄、脾藏意、肾藏 志。”因此, 五脏的盛衰就决定了精神活动是否正常。女性到中 年, 精神活动 比较稳定, 这表现在 中枢神经系统的兴奋与抑制过 中老年养生保健指南 7 中老年养生保健指南 程 比较平衡, 创造性的思维可达一生中的最发达时期, 表现出经 验丰富和精力充沛的特点, 且理解力增强, 往往补偿了机械记忆 的下降。但 中年女性神经传导和突触传导的速度, 一般随年龄的 增长而减慢, 所 以中年女性对外界各种刺激的反应速度不及青年 人快, 也不如青年人敏捷 。 女性进入 中年后期, 由于 脑细胞不断减少, 大脑逐渐萎 缩, 重量 减轻, 致使 脑组织 内 的水分、蛋 白质、脂肪、核糖 核酸等 的含量及 它们 的转换率 都随着年龄的增加而逐渐降低 。 且因为脑 内褐色素 的增 多, 影 响了脑细胞 的正常功能, 表现 为脑力劳动 能力 降低, 记忆力 渐渐减退, 睡眠欠佳, 现实生 活逐渐缺 乏感情色彩, 此种情 况在女性的后期将越来越 明显。 因此, 延缓脑细胞的衰老变化, 减慢中年女性 的脑细胞 的各种 衰老变化过程, 是 中年女性保健工作 的又一重要任务。一般来 说, 人脑有很大的潜力, 大脑皮质的神经细胞就达 140 亿之 多, 有人推算, 一生之 中, 实 际使用 的脑神经细胞 只 占总数 的 1 /3 。 因此, 中年, 仍然是创造性思维的 “黄金时代 ”。 呼吸功能的特点 中年 以后, 肺脏功能减弱, 清浊之气的交换能力降低, 最大 通气量减少, 使得中年人的呼吸功能低于青年人, 这也是中年人 体力不如青年人的重要因素。 现代医学认为, 中年初期, 女性的呼吸功能一般都很旺盛, 但随年龄的增加, 胸廓前后径逐渐增大, 胸廓活动亦渐受限, 肺 8 生活必备丛书 第一章 中老年养生保健与生理 组织的弹性降低, 肺泡扩大, 肺总容量及肺活量均渐减少。上述 这些改变都可能导致氧的肺扩散容量减小, 也就是中年人氧气通 过呼吸膜的扩散能力不及年轻人, 如 30 岁的人最高肺活量可达 5 . 7 升, 4 0 岁时只有 5. 1 升。与此 同时, 呼吸道 的黏膜逐渐萎 生 缩, 黏膜的纤毛功能及保护性咳嗽反射的敏感性降低, 造成气管 活 必 的分泌物易储留, 因而容易发生慢性支气管炎。 备 人的呼吸系统与外界环境直接相通, 极易受到外界环境因素 丛 的变化影响。因此, 在不同环境、不同工种条件下生活的中年女 书 性, 其呼吸功能的差异可能很大。据观察, 在各种有害气体条件 下, 或在各种粉尘环境中工作的中年女性, 其肺功能显著地 比其 他工种的同龄人差。为了保持呼吸系统的健康, 必须大力减少空 气污染, 如从事有害职业的职工应该多进行户外活动, 呼吸新鲜 空气。实践证明, 体力劳动或进行体育锻炼时, 肺通气量可增大 几倍到十几倍, 从而 吸入更 多 的氧, 排 出更多 的二氧化碳 。因 此, 中年女性应积极参加体育锻炼, 这样肺与气管的功能可 以增 强, 全身的健康状况通常也比较好 。 消化代谢的特点 人的消化和代谢功能, 主要靠脾 胃的腐熟与运化, 称脾 胃为 后天之本, 如 《黄帝 内经》里说: “胃者, 五脏六腑之海, 水谷 皆入于 胃, 五脏六腑 皆禀气于 胃”, 意思是人体所有 的脏腑、器 官、组织, 皆需要脾 胃供给的各种 营养素, 脾 胃是生命 的源泉, 无论是养生、治病、康复, 都必须时时刻刻注重保护 胃气, 但人 到中年 以后, 脾 胃功能 日渐衰退, 如 《素 问 ·上古天真论》 说: “女子……五七阳明脉衰”, 这里的阳明脉, 即指 胃的经脉; 五 七, 是指 35 岁之时, 适逢 中年, 这说 明中年 以后消化代谢功能 便开始下降。 现代医学认为, 进入 中年 以后, 女性的消化功能和代谢率均 明显下降。约从 30 岁以后, 胃液等消化液的分泌量即明显下 降, 其中所含的消化酶等有效成分也减少, 到 50 岁 以后, 消化 能力 中老年养生保健指南 9 中老年养生保健指南 可下降 2 / 3 之 多。基础代谢平均每年 以 0 . 5% 速度 下降, 例如, 3 1 ～40 岁的男性基础代谢率, 平均为每小时每体表平方米 37 . 9 千卡; 4 1 ～50 岁的人, 下降为 36. 8 千卡; 5 1 岁以上的人, 下降 为 35 . 6 千卡。女性 比男性更低一些。中年 的味觉也逐渐变差, 舌苔上的味蕾减少, 牙齿表面的珐琅质也随年龄增长而磨损 。有 人分析, 如 30 岁时掉牙 2 颗 的线 颗, 便影响了咀嚼功能。 在物质代谢过程 中, 维持人体生命的基本营养物质是糖、脂 肪、蛋 白质、矿物质、维生素和水。如糖是人体重要 的能源物 质, 所需能量的 70% 是 由糖提供 的, 尤其是脑组织的能量几乎 全靠糖的有氧分解来提供 。因此, 怎样保证能量供应, 是中年女 性保健的一个重点。又 比如蛋 白质是维持生命和构成身体组织所 必需的物质, 但 中年女性随着年龄 的增长, 分解代谢渐渐增加, 合成代谢减少, 往往需要质量更高的蛋 白质食物, 以补充分解代 谢的消耗。 内分泌系统的特 点 人体 内分泌系统指生理功能各不相 同、位于身体各种不同部 位的系列 内分泌器官, 如脑组织 中有丘脑、脑 下垂体 ( 简称垂 体) 及松果 体, 颈 部有 甲状 腺、 甲状旁腺, 腹腔 左侧有胰 腺, 两个肾脏上端有肾上腺 ( 肾上腺外周组织称为皮质, 中心称为 髓质, 它是 内分泌系统一个 比较重要的调节器) , 此外腹腔 中有 卵巢等一些 内分泌器官, 这些 内分泌器官都 由不同腺体直接分泌 出内分泌激素 ( 以往 曾称荷尔蒙) , 内分泌激素可 以直接进入血 液中, 作用于各个有关脏器来调节人体一些生理功能。随着年龄 增长, 在衰老过程 中这些 内分泌器官几乎都要发生不同程度的萎 缩, 产生组织结构的变化, 使相应的分泌出的激素引起质和量的 变化, 促使组织衰老或引起某些疾病 。 中年人 内分泌紊乱会引起高血压、冠心病、糖尿病等, 如男 性心脑血管疾病发生率和病死率均高于女性, 原因之一 由于男性 10 生活必备丛书 第一章 中老年养生保健与生理 雄激素会抑制高密度脂蛋 白—胆 固醇 ( HDL—C) , 而 HDL—C 是动脉硬化的防御因素, HDL—C 减少则容易诱发高血压、冠心 病、脑血管意外等。女性在数十年排卵期中雌激素水平较高, 而 雌激素能增高 HDL—C 水平, 所 以在绝经期前, 妇女上述疾病发 生 生 比男性要低些, 但绝经后或双侧卵巢切除术后先天性卵巢发育 活 必 不全, 心脑血管疾病发病亦相应增高。有人观察了 20 ～104 岁不 备 同年龄男性和女性 HDL—C, 结果绝经期女性 HDL—C 水平低于 丛 青壮年妇女, 因此说明不同年龄激素变化会影响血脂代谢, 从而 书 导致一些疾病发生。 人在衰老过程 中胰腺的细胞功能逐渐减低, 抗胰岛素的激素 增高, 周围组织对糖的利用逐渐减少, 因此中年人糖尿病发生率 随年龄增加而逐渐增大。肾上腺皮质能分泌皮质、雄激素、雌激 素等, 皮质激素失调可引起脂肪、蛋 白质、碳水化合物等代谢的 紊乱。肾上腺髓质分泌肾上腺素、去 甲肾上腺素、多巴胺等, 对 心血管功能调节有一定作用, 中年人 内分泌功能失调 以后, 势必 引起抗体 内环境的变化, 一旦遇到外界不 良的刺激, 如感染、手 术、重大精神因素打击就不容易耐受和适应, 从而发生 比较严重 的疾病 。 一些 内分泌器官之间尚有互相联系和反馈作用, 如丘脑—垂 体—肾上腺轴, 丘脑—垂体— 甲状腺轴, 这些轴功能与祖 国医学 理论有 比较密切联系, 年龄增加不可避免会引起脏器衰老, 通过 中医潜阳、滋阴一些固本治则来调节不同内分泌器官和这些轴功 能, 对延缓衰老达到人体健康是有一定帮助的。 泌尿生殖系统的特点 泌尿系统 由肾、输尿管、膀胱及尿道组成。肾脏是泌尿系统 的主要组成部分, 每个肾由 100 多万肾单位构成, 一个肾单位包 括肾小球和肾小管两部分。肾小球有过滤的功能, 当血流经过肾 小球中一些毛细血管球时, 可把大量水分、无机盐重新吸收到血 液中去, 把部分水、盐类、废物排出体外。中年人肾脏清除废物 中老年养生保健指南 11

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