首先，这份食谱的营养摄入比较全面，蔬菜、水果、碳水、蛋白质、优质脂肪全都囊括其中，符合

　　其次，这份食谱很简单。三餐都可以总结为：主食+蛋白质+蔬菜。饿的时候可以吃点水果、无糖酸奶、坚果等加餐，操作起来相对简单。

　　最后，这份食谱可以让你自由发挥，没有严格规定每餐必须吃什么食物，只要大类符合要求，自己想吃的食物都可以吃到。

　　这么看来减肥是不是相对容易了呢，吃饭的时候对照下公式，蔬菜、主食、蛋白质都包括了才可以，其他的零食就先放弃吧。

　　确实，每个人的情况不同，一份的量不好定论。简单的做法可以用七分饱（吃饭速度明显变慢，不觉得饿了即可）来衡量吃多少，还可以依据小白之前写的，根据自己的基础代谢计算需要吃多少的食物。

　　早餐：燕麦30g、低脂牛奶200g、鸡蛋1个、菠菜100g、橙子1个（可做加餐食用）、植物油5g

　　午餐：藜麦饭100g（熟重）、鸡胸肉100g、西兰花130g、胡萝卜20g、干木耳5g、植物油10g

　　晚餐：自制无糖酸奶100g、玉米1根、坚果10g、凉菜200g（黄瓜、胡萝卜、金针菇、紫甘蓝）、香油2g、香菜适量

　　3、平底锅中倒入约5g植物油，下入鸡胸肉中火煎至两面金黄。出锅后撒上自己喜欢的调料，我加了烧烤料和黑胡椒粉。

　　5、烧一锅开水，下入木耳、西兰花、胡萝卜，煮至能闻到西兰花香味（6分钟左右），捞出冲凉水备用。

　　6、大蒜切碎，锅中倒入5g植物油，下入蒜末小火炒香，加入焯熟的蔬菜、生抽、蚝油翻炒均匀即可出锅。

　　1、拌凉菜用自己喜欢的青菜就可以，热量都很低。青菜洗净后，黄瓜、胡萝卜、紫甘蓝切丝，金针菇用热水焯熟后过凉水，香菜切碎调味。

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