囚徒健身（中文完整版）（保罗威德）保健健身 56健康网

　　囚徒健身（中文完整版）（保罗威德）httpqianjinpianfangcomhttpducksgocom第一部分预备如今提到健身与力量人们想到的就是那些笨重的充了气一样的健美运动员还有健身房花哨的训练器械营养补剂和各种药物以前并不是这样的曾经有一段时间男人们练出超人的力量但除了自己的身体之外他们什么都没有如果你想了解更多其中的真相那么读下去第一章力量之旅启程走进世界上任何一间健身房你都会发现一堆用类固醇催肥自以为很强壮的家伙因为他们的臂围可达45厘米他们能卧推起重重的杠铃他们的身型看上去无比壮硕尤其是穿上紧身背心或T恤衫时但是在这些人当中有多少人真正强大有力

　　httpqianjinpianfangcomhttpducksgocom第一部分预备如今提到健身与力量人们想到的就是那些笨重的充了气一样的健美运动员还有健身房花哨的训练器械营养补剂和各种药物以前并不是这样的曾经有一段时间男人们练出超人的力量但除了自己的身体之外他们什么都没有如果你想了解更多其中的真相那么读下去第一章力量之旅启程走进世界上任何一间健身房你都会发现一堆用类固醇催肥自以为很强壮的家伙因为他们的臂围可达45厘米他们能卧推起重重的杠铃他们的身型看上去无比壮硕尤其是穿上紧身背心或T恤衫时但是在这些人当中有多少人真正强大有力呢·多少人具有真正的能派上用场的运动能力呢·多少人能俯身来20个完美的单臂俯卧撑呢·多少人的脊椎足够强健灵活健康能够后弯腰摸到地板呢·多少人能单靠膝盖和臀部的力量单腿径直下蹲至地面再站起来呢·多少人能抓住高过头顶的横杆来一个毫无瑕疵的单臂引体向上呢答案是几乎没有你会发现今天在任何一家健身房里锻炼的健美者几乎没有一个能完成这些简单的动作然而现在的媒体和大众却将健身房里那些身材臃肿的装腔作势之徒视为力与美为象征那种体形已经成为公认的终极健康的标志这在我看来简直荒谬之极一个人宣称他在健身房里能举起多重的杠铃这有什么意义如果他连自己的身体都无法运用自如那他又怎么配得上强壮二字呢强壮起来如今大多数在健身房锻炼的瘾君子都中看不中用这些人可能有刻意练出的粗大的四肢但那种粗大只是来自于肌肉组织其实他们的肌腱和关节非常弱让一个大决头做单腿深蹲屁股挨地的那种不超过两次他的膝盖韧带就会难以消受大多数健身者确实有力量但他们不会协调地运用自己的力量如果让他们倒立行走他们就会掉个嘴啃泥那些渴望变得强壮有力的现代人竟然不惜花费不菲的费用去办昂贵的健身卡而仅仅是为了使用哑铃杠铃和其他的玩具看到他们我不知该哭还是该笑我该笑是因为这是一个完美的骗局健身业骗了全世界的人让大家以为没有器械就不能健身然后就会有人买下这些器械或以高昂的价格将其出租而我该哭则是因为这根本就是一出悲剧普通的健身者不使用类固醇年复一年地锻炼身材变化却微乎其微甚至还损失了一些真正的运动能力健身业和大量的广告会不间断地给你洗脑让你以为没有那些器械就不能健身但事实上要想孔武有力根本无需哑铃拉力器花哨的器械或其他废物其实在不使用任柯特殊器械的情况下你完全可以变得像赫拉克勒斯Hercules一样力大无穷真正有力量有活力不过要想开发真正属于自己身体的力量你先得知道如何去做你需要正确的方法真正的技艺我所说的这种方法其实一直都在它是在古代传统训练方法的基础上建立的它历经数百年的时间逐渐形成并在无数次实践中得到一次又一次的验证它具有将弱不禁风之人锻造成钢铁战士的超级能力这就是升级式体操种运用人类的身体使之发展到极致的技艺今天体操被视为一种有氧运动或肌肉耐力训练不为人重视但在过去即20世纪下半叶之前世界上最强壮的运动员都是通过练习升级式体操让自己日复一日年复一年地变得更强壮更有力的被人遗忘的自身体重锻炼很不幸你在任何健身房都学不到这门技艺现如今其实就是最近绝大多数运动员对此技艺都闻所未闻上世纪有诸多新健身法开始流行它们都要借助一定的健身器材比如杠铃哑铃拉力器或其他新玩意儿从那时起人们开始幼稚地迷恋于各种器材这样一来用自身体重锻炼的方法就被无情地挤出了局有关如何恰当地练习休操的知识几乎被健身器材制造商的宣传广告挤压得没有一点儿空间其实那些商人就是想让你相信没有他们的产品你就没法训练身心受到这些影响体操的传统技艺已经降级为孩子的健身方法今天的体操动作包括俯卧撑引体向上深蹲等这些都是很好的练习动作但是在做这些动作的过程中你没有负重所以反复做虽然可以提高你的耐力但不会使你的力量大大增强真正的传统体操即老派体操大师都知道该如何训练才能激发出一个人最大最纯粹的力量这种力量远远超过一般健身者通过杠铃或组合器械锻炼出来的我见过一些通过老派体操锻炼的人他们都强壮有力甚至能徒手弄断钢制手铐撕开铁栅栏如果让他们在墙上打一拳那足以让砖块碎裂你想拥有这种超凡的身体力量吗在本书决算书暑假读一本好书辞职书个人欠款起诉书范文支部书记表态发言中我会教你如何实现这一目标不过不是去健身房或者狂做俯卧撑那样都无法实现你的愿望只有了解了如何练习老派体才能释放自己身体中最原始的力量我师出何门很幸运老派体操的那一套还存在但只存在于那些黑暗的地方在那里一个人只有足够强大才可保命但那里可能根本没有杠铃哑铃以及其他现代化的健身器械我说的那里就是监狱拘留所劳改机构以及不管什么名字只要是文明人关押粗野之人的地方就行我叫保罗·威德说来惭愧我对监狱生活了如指掌1979年我第一次犯罪便进了圣昆汀SanQuentin州立监狱此后的23年中有19年我都是在美国几所管教极为严酷的监狱中度过的其中包括安哥拉监狱又名安哥拉劳改营AngolaPenitentiary和马里恩监狱Marion残酷程度与人间地狱恶魔岛监狱Alcatraz不相上下我很了解老派体操或许现在没有人比我知道得更多在我服刑的最后一段日子中大家给我起了个绰号Entrenador这是西班牙语意思是教练因为新来的菜鸟都会到我这里学习如何在很短的时间内变强大我也因此得到很多人的拥护并收到他们给的不少好处我觉得自己受之无愧因为我的方法行之有效我能做12个自由单臂倒立撑至今我还没见过有其他人能做到即使把获得过奥运会体操冠军的运动员也算在内在监狱中我们每天轮班干体力活让囚徒在农场千活是一种减少麻烦的有效手段一天活干下来人通常会筋疲力尽自然也就没精神再打扰狱警了我曾连续6年获得安哥拉监狱俯卧撑引体向上年度大赛冠军这项比赛是由一名囚徒创办的1987年我还参加了加利福尼亚举重锦标赛并获得了季军其实我从未接受过举重训练我只是因为跟人打赌才参加比赛的多年以来我始终坚持用自己的方法进行锻炼我都记不清有多少年了不过这套锻炼方法的确让我的身体变得特别健壮20年来我不得不与退伍老兵变态和疯子等为伍由于生活所迫这些家伙大都会努力锻炼但绝大多数都没我强壮另外世界上一些颇有成就的运动员其实也曾是罪犯所以你可能并没有在健身杂志上看到过关于他们的健身方法的介绍服刑期间我一直努力使自己变得强壮并保持最好的状态竭尽全力锻炼成了我唯一的目标只不过我不是在舒适的健身房里周围没有镀铬的健身器械没有晒得黑黝黝的装腔作势之徒也没有身裹弹性纤维的妩媚女人我也不像今天大多数私人教练那样通过3周的课程就获得教练资格我绝对架笼某些肥猪作家一辈子没有一天汗流侠背地度过却拼凑出很多有关健康或健身的书籍我也不是什么天才运动员第一次狱中受伤发生在我22岁生日后的第3周当时我体重68千克身高186厘米我的手臂瘦长看上去就像烟斗通条甚至还不及通条结实有了早些时候的险恶经历我很快就认识到囚徒们恃强凌弱就像呼吸一样平常而遭到恐吓更是家常便饭我不希望自己成为任何人的婊子我认识到要想不成为别人的目标最安全最有效的方法就是让自己变强面且要快很走运进到圣昆汀监狱几周之后我就被安排与一名前海豹突击队员同在一间囚室他受过军事训练体形健硕他教我做一些基本的健身动作如俯卧撑引体向上深蹲我学到了做这些动作的正确方法仅仅跟他训练几个月后我的块头就增大了不少每天在囚室里锻炼我的体能提升很快不久之后有些动作便能做上数百个了我想让自己变得更强大为了达到这一目标我不遗余力我向我能找到的每一个人学习在我的狱友中有体操运动员军人举重运动员习武者瑜伽练习者摔跤运动员甚至还有几位医生那时我根本没机会进健身房我只能在囚室中徒手锻炼所以我得尝试各种不同的锻炼方式努力让自己的身体成为一间健身房锻炼成了一种药而我也沉浸其中无法自拔6个月后我的块头和力量就大有长进1年之内我就跻身监狱中身体最强壮者的行列这全靠传统体操这种锻炼方法在监狱外早已无人问津而在监狱里与之相关的知识却代代相传这是因为对囚徒而言很少有别的方法可以用那里既没有普拉提课也没有跑步机现在很多人都在谈论监狱里的健身房但老实说直到最近几年监狱里才设立了健身房而且设备也相当破旧在我的狱友中有一位名叫乔·哈提根JoeHartigen的无期徒刑犯是我的良师益友我认识他时他已经71岁了并且已经在狱中度过了30多年他上了年纪身上还有很多伤尽管如此他还是坚持每天早晨都在囚室里锻炼他非常强壮我见过他只用两根食指做负重引体向上只用一根大拇指做单臂俯卧撑而他做这些时甚至都不见费力他比那些所谓的专家更了解健身他那强壮的身体是在20世纪上半叶的老式健身房里练出来的那时大多数人听都没有听过可以更换杠铃片的杠铃那些家伙大多用自身体重锻炼他们

　　的锻炼方法如今被视为体操的一部分而不属于力量训练当然他们也使用器械但不是躺在可调节的舒适座椅上而是要拖拉又大又不规则的物体如加载重物的桶铁砧沙袋或其他人像这样的负重训练涉及很多与力量有关的重要因素如抓握耐力肌腿强度速度平衡协调和野性魄力这些在现代健身房里都已消失不见了这种锻炼法竟然可以使老前辈的身体如此强壮20世纪30年代乔在圣路易斯与铁臂阿童木TheMightyAtom共同锻炼铁臂阿童木是有史以来最著名的大力士之一身高只有163厘米体重约64千克铁臂阿童木是一个奇迹他的日常表演会令众多的现代健美者哭着去找妈妈他能挣脱铁索徒手把大钉子钉进松木板里还能把小钉子咬成两半1928年他仅仅通过拉住了拴在飞机上的一根绳子就成功地阻止了飞机起飞他甚至都犯不上用手只是把绳子系在了头发上与现代健身房里的鼠辈不同铁臂阿童木的身体的任何地方都强壮无比而且他能在任何地方证明这一点他所做的另一件令人惊叹的事便是不用工具给小汽车换轮胎他可以徒手拧开车轮上的螺栓然后再抬起汽车把备用轮胎装上在20世纪30年代中期他遭到六个魁梧的货轮装卸工的袭击结果这六个家伙被收拾得很惨还进了医院幸运的是他本人没有因此而进监狱因为把铁条像发卡一样弄弯对他来说是再平常不过的事情这些都是类固醇流行之前那个时代的传奇铁臂阿童木也像乔一样不需要借助骗人的肌肉药物而直到晚年他还强壮得令人胆寒事实上80岁之前他一直在进行大力士表演在经济大萧条的年代乔认识了许多大力士还与其中一些人一同锻炼过在狱中他经常给我讲那些强人轶事如今这些世界顶级强人的名字早已消失在了历史的漫漫长河之中我能大量地接触并学习他们的锻炼哲学真是非常幸运比如乔就强调了这样一个事实过去很多人都是用自身体重训练来真正强壮体魄的当然为了展示力量他们也要借助外物如铁桶和钉子但大多数时候他们都是通过控制自己的身体来增强自身的力量事实上乔憎恨杠铃和哑铃在监狱的餐厅中他经常对我说如今人们试着用杠铃和哑铃让自己的块头变大这真是愚蠢其实用自己的身体就可以练就让人刮目相看的体格而这就是古希腊和古罗马运动员的训练方法看看那个时代流传下来的雕像那些家伙的肌肉比今天用药物催长的象续的还大而且更令人难忘确实如此看看拉奥孔收藏于梵蒂冈和赫拉克勒斯这两座雕像你就能明白在艺术家创作这些雕像时充当模特的古代运动员的肌肉显然非常发达我想他们即使来到现在也很容易就能赢得健美比赛的冠军其实直到19世纪人们才发明了可配重的杠铃要是这些事实还不足以让你赞同我的观点那你可以看一看现代的男性体操运动员这些人几乎都在用自身体重锻炼在他们之中很多人的体格都足以令许多健美者汗颜虽然乔已经离我而去了但我向他保证过他传授给我的训练智慧绝不会失传那其中的很大一部分都写在这本书中了安息吧乔学成出师这些年里我有机会观察到上千个囚徒的锻炼有的在院子里的力量训练区如果监狱有的话有的在囚室里我和许许多多行家都聊过很多都是精英级的强人对他们而言锻炼就是一种信仰一种生活方式这么说并没有夸大其词这些年我学到很多有关健身的秘诀和技巧并把它们慢慢融人了我的体系我和其他狱友一样从监狱生活中意识到了身体强健的重要性因为狱中很少有安全舒适的生活我不断地付出努力与汗水尝试着把听到的健身知识转换成具体的实践为了亲自验证各种信息的正确性我一天都没停过所以在众多的狱友中我以沉迷于锻炼时刻保持巅峰状态而著称有我参与的事情总是速战速决因为我的力量很好爆发力极强久而久之我便成了一个传奇很自然地我比没有锻炼的时候获得了更多尊敬甚至还因为这样的生活方式和能力获得了某些狱警的赞誉90年代我在马里恩监狱服刑两名狱警被谋杀之后那里便采用了永久封杀的管理方法永久封杀的意思是所有囚徒每天都有23个小时是被单独监禁的天天如此为避免再出差错警卫每40分钟便巡逻一次在马里恩有个不胫而走的笑话有一次警卫看见我在做俯卧撑40分钟后他再次巡逻的时候看见我还在做俯卧撑而且是完全相同的动作在服刑的最后几年中作为健身强人的我名声大震每天都有很多人主要是新来的囚徒来找我让我当教练他们都听说我能让他们在短时间内变成狱中硬汉而且我的收费适中他们想学到失传的技艺在监狱外确实难得一见想学会如何练出足以震慑人的肌肉强大的体能野兽般的体魄和强悍的力量在不使用器械的情况下因为他们中的大多数地位太低不能进人院子里的力量训练区锻炼我在狱中教过上百个囚徒也因此获得了很多宝贵的经验这些经验是我无法通过自己单独锻炼而获得的我知道了如何将自己的技巧应用于具有不同体型和不同新陈代谢能力的人身上也了解到一些会影响健身的精神因素如不同的人有不同的健身动机我因此得以不断调整自己的锻炼体系一步步细化我的锻炼系统从而让任何水平的人都能很轻松地掌握现在你手上拿的这本书就是我在狱中总结的秘密健身手册它代表了我的教学成果我的心血如果我没有把我的学员训练到足够强壮等待他们的可不仅仅是在某次比赛中错失一次机会或是在健美比赛中屈居亚军监狱里很残酷在这里变得强大是为了活命在这里要是你很弱或是让别人觉得你很弱就意味着丧命接受过我的训练的人都还活着而且活得很好感激这一切熄灯在硬碰硬的残酷环境中男性具备的力量和气场何等重要关于这一点我的体会足可以写一本书了或许有一天我会把这些都写出来但目前这本书并不是关于监狱生活的而是关于健身的我在其中也提到了一些狱中的经历这只是为了让大家了解传统训练技巧究竟在什么样的环境中得以幸存那是一个野蛮的与世隔绝的惊惊的地方你不需要亲自到监狱中离得远点儿不过我可以打保票既然我这一套对身处最艰难最邪恶环境中的人都管用那对你也会管用相信我第二章失传的技艺老派体操如今体操一词在健身界已不太常被提及了体操这个词calisthenics直到19世纪才开始在英语中出现它其实源于古老的希腊语kallos意为美和sthenos意为力简单地说体操是用自身体重与身体惯性锻炼身体的一种技艺本书介绍的锻炼体系实际上是体操的高级形式它能使人的力量与运动能力得到最大限度的增强可惜的是现代人并不认为体操是一种实打实的力量训练方法如今一提到体操大多数人只会想到反反复复的俯卧撑仰卧起坐以及难度不大的开合跳原地踏步等动作体操已经成了人们健身的次要选择和成本低廉的有氧运动其实体操的命运并非一直如此古老的自身体重训练法人类很早就知道正确利用自身体重进行锻炼既可以塑造完美的身材也可以打造强悍的力量在史前时期当早期人类想增强并展示自己的身体能力时他们会利用自己对身体的控制力他们会将身体向上拉起屈膝跳跃还会借助手臂的力量把身体推离地面这些动作最终演化成了体操的基本动作古人绝没有把体操视为一种耐力训练方法而是将其视为一种力量训练体系体操也是优秀的战士用以增强战斗力打造令人胆寒的肌肉的手段现存的关于体操的较早记录之一出自古希腊历史学家希罗多德Herodotus之手他叙述了这样一件事在温泉关之战约公元前480年之前波斯大军在人数上占有绝对优势波斯国王薛西斯一世Xerxes派一队侦察兵俯视山谷中的对手由国王李奥尼达Leonidas率领的斯巴达战士让薛西斯一世惊讶的是侦察兵回来报告说斯巴达士兵正忙着做体操训练看上去就像是为即将到来的战争活动筋骨薛西斯一世觉得很可笑因为在山谷之外有超过12万的波斯大军而斯巴达一方只有300人他向斯巴达人发出通碟命其撤走不然就将其全部消灭斯巴达人严词拒绝了而在之后的战斗中这300名斯巴达战士成功地把庞大的波斯军队拖在了狭窄的关内直到其他希腊势力联合起来在扎克·施奈德ZacSnyder拍摄的史诗电影《斯巴达300勇士》2007年中我们也可以领略这场战争的壮观斯巴达人一直被认为是最强悍的民族他们非常重视体操锻炼这是他们能成为卓越战士的重要原因在古希腊不只斯巴达人热爱体操据帕萨尼亚斯Pausanius记载在最初的奥林匹克竞赛中表现优秀的运动员包括顶级拳击手摔跤运动员以及古代大力士都是通过体操来锻炼身体的留存于世的雅典陶器镶嵌画以及建筑浮雕上的很多图画都明白无地描绘了正式的体操训练场面这些最初都是以奥林匹克运动员为模特创作的而这些运动员的体格则是通过体操锻炼达到了巅峰状态古希腊人认为体操可以使人的体格得到最大限度的发展通过体操锻炼人的身体不会像今天众多健美者的那样丑陋肿胀而会呈现完美的比例看起来自然而和谐想要达到这种和谐状态并不难因为体重本身就是一种阻力这种力不大亦不小正是大自然的完美阻力古希腊人知道体操不仅能增强人的身体力量和运动能力也会使我们的动作更优雅身材更优美因此体操一词在希腊语中是美与力的结合体操锻炼的技艺也同许

　　多其他知识一样由古希腊人传给了古罗马人健身技艺的精髋在角斗士他们会在露天竞技场中搏杀中间传承了下来古罗马历史学家李维Livy描述了那时的超级战士如何在训练营用自身体重日复一日地锻炼他们当时的缎炼动作如今被视为高级体操据说通过不断重复这些动作角斗士会变得极为强壮当时流传着一种说法认为这些大力士是凡间女子与泰坦族人一个巨人族在人类出现以前他们经常与诸神交战的私生子通过战斗训练和做体操练就的身体是如此强健从至于在公元前1世纪古罗马的角斗士差点儿毁灭了罗马帝国当时以斯巴达克斯为首的角斗士起义想要推翻罗马帝国的统治尽管角斗士们的装备简陋而且与罗马军队相比人数也少得可怜但他们的身体强健有力最终庞大的罗马军队被打得溃不成军毫无疑问古人使用了许多不同体系的体操来锻炼身体不过从留存至今的文字与图像中我们所能了解的是那些极富传奇色彩的战士和运动员使用的自身体重训练法与今天广为人们熟知的体操几乎没有一点儿相似之处远不是一种软绵绵的有氧训练而更像是力量训练·事实上他们的锻炼方法的确更适用于增强力量和爆发力力量的传统在古典文明衰败之后这种锻炼身体的方法持续了很长时间如果有谁想变得更强壮终极方式就是根据升级原则用自身体重锻炼数百年后古人的锻炼方法在拜占庭和阿拉伯半岛的军营中依然发挥着重要作用此时好战的欧洲人比以往任何时候都更加渴望了解增强身体力量的方法而十字军恰恰在这时将这一套较为完善的力量训练体系从东方带到了欧洲众所周知要成为骑士就要进行身体训练有很多证据都表明骑士们进行的那些训练其实就基于体操如今留存于世的有图案的手稿和挂毯都表明骑士会在树上或木制设备上做引体向上还能倒立着表演力量特技动作看起来就像倒立撑中世纪的战士已经在进行没有杠铃和哑铃的力量训练了这一事实更是无须争辩那时的西方军队具有不可思议的力量据说深受亨利五世赏识的长弓手能将一棵树连根拔起这可能有些夸张但后来人们从亨利八世的玛丽·罗斯号军舰上打捞上来一张长弓其拉力据估计可达900牛相当于90千克力今天没有一位弓箭手能拉满这样的长弓在整个文艺复兴时期这些老方法还因在军事领域的广泛使用而继续传承并且被游吟诗人广为传颂为了生计杂技演员歌手杂耍艺人会在村庄城镇宫廷中表演力量特技和体操在启蒙运动时期这一方法得以继续传播19世纪仍然有很多人通过自身体重训练法来增强自己的身体力量其实如果说古希腊时代是体育运动的第一个黄金期那么19世纪晚期无疑是第二个黄金期在那个急剧变动的时代世界各地的健康专家认识到自身体重训练法具有卓越的价值他们尝试着将这一锻炼方法科学地记录下来在普鲁士富有传奇色彩的退役军官弗里德里希·路德维希·雅恩FriedrichLudwigJahn使自身体重锻炼变得正规他创立的自身体重训练使用的器械很少只有横杆双杠鞍马平衡木于是大家熟知的体操就这样诞生了在巡游过程中表演力量特技这一传统在马戏团中延续了下来大力士时代随之开启大量杰出的健美运动员在世界各地涌现这一时期有很多具有传奇色彩的大力士如亚瑟·萨克森ArthurSaxon罗兰多Rolandow甚至包括尤金山道EugenSandow这些人壮硕的体格成了奥林匹亚健美先生塑像的形象来源他们是有史以来最强大的人甚至比那些使用类固醇的人还强萨克森能单手举起175千克的重物罗兰多可以轻而易举地一下撕碎3副扑克牌这几乎是无法想象的而山道仅仅绷紧肌肉就挣断了缠在他身上的钢索这些人之所以如此厉害体操功不可没别忘了杠铃和哑铃直到20世纪才发明出来在这些健身器材问世之前那些健美运动员十之八九是靠倒立和在横杆上锻炼来使自己上半身的肌肉变得异常发达的20世纪的传奇人物甚至直到20世纪上半叶很多力量领域的传奇人物也是通过自身体重训练法来锻炼的那时除非你能易如反掌地完成单腿深蹲引体向上或双手倒立否则就别说自己强壮的确他们也会使用杠铃和哑铃不过那都是在掌握自身体重训练法之后当时就连那些超级大块头都是高级体操的大师英国人伯特·阿瑟拉堤BertAssirati从大力士选手转为摔跤运动员他在上世经iii年代名噪一时就是因为体重超过110千克的他能让自己的身体后弯成桥状再转成单手倒立直到今天能在吊环上表演铁十字这一不可思议的高难度动作的人中阿瑟拉堤仍然是最重的上世纪四五十年代世界上最强壮的人很可能是加拿大巨人道格·赫本DougHepburn赫本被视为最伟大的推举者之一他能挺举起重230千克的物体做颈后推举时能举起重约160千克的物体那时还没有类固醇和兴奋剂尽管赫本的体重接近135千克几乎能压坏秤具但他仍将自身体重训练视为力量训练的基本方法赫本擅长举重他将自己异常强大的推举力归功于倒立撑他常在锻炼时做无任何依靠的自由倒立撑有时还会在双杠上做这样他就可以比在地面上做时降得更低这位巨人证明肌肉发达的身体并不是练习体操的障碍赫本的块头的确很大但其肌肉并不僵硬行动也不迟缓因为他始终认真地坚持自身体重训练这种态度在现代健美人士身上很难看到也许自身体重训练法最后一个伟大的成就者是世上最完美的健身者安杰洛·西西利亚诺AngeloSiciliano又名查尔斯·阿特拉斯CharlesAtlas他将传统体操与一些静力练习技巧融合在了一起整整一代人都通过他的漫画认识到无需进行重量训练就能练就不受人欺负的体格但老派体操也就到这儿为止了时代终结20世纪下半叶以来许多古老的锻炼方法都被弃之不顾慢慢消亡这是工业革命造成的直接后果人类的生活与科技的结合越来越紧密运动和力量训练领域也难逃此劫人类在20世纪见证了全新的锻炼方法爆炸式的发展过程我们对运动的态度也随之发生了翻天覆地的变化杠铃和哑铃是其中最核心的变化杠铃已有数百年历史但直到20世纪英国运动员托马斯·英奇ThomasInch发明了可更换杠铃片的杠铃之后它们才真正改变了健身的面貌很快拉力器与配重片也来凑热闹不久之后组合器械也出现并成为主流20世纪70年代没人不在健身器械上锻炼诺德士Nautilus健身房遍布全美国如今世上任何健身房几乎都少不了复杂且令人费解的组合器械甚至连杠铃和哑铃都不得不退居二线那老派体操的境况又如何呢尽管还有少数提倡者如查尔斯但它仍然慢慢淡出了历史舞台老派体操与新派体操的差异所有这些变化在极短的时间内改变了人们的运动方式但可怕的是一些极有价值的东西也随之消失了数千年来在人类历史的大部分时间里那些想让自己变得强壮有力的人都是使用自身体重训练法锻炼的关于锻炼技巧的知识体系和深奥哲学代代相传专注于力量和爆发力极其卓越而有效的锻炼方法慢慢进化这些方法充满智慧讲求循序渐进它们能让一个人变得越来越强壮最后达到人类能力的极限不仅在力量方面还包括敏捷性运动能力和韧性三个方面总之这些方法是无价的我说到老派体操时指的就是它们20世纪下半叶人们开始使用杠铃和哑铃锻炼而那些来之不易的古老知识却无人问津现代人被新各式各样的健身器械及其使用方法所迷惑继续通过老派体操锻炼的人越来越少今天自身体重训练几乎被器械训练取代它被视为这些新潮方法的懦弱同胞只能靠边站老派体操的许多技巧与体系被弃之不用慢慢也就衰败失传了幸存下来的只有一些最基本的东西今天当大家甚至包括所谓的健身专家谈到自身体重训练时只是涉及一些初级动作如俯卧撑深蹲另外还增加了几个无用的现代动作如卷腹这些练习都是为学龄儿童和体弱病残者设计的普通健身者也可以用它们热身或增强耐力与以力量为基础的传统体操相比这些动作可称为新派体操如今老派体操几乎不复存在几乎监狱老派体操的保险箱在一个地方老派体操还没有绝迹在那里这种古老的锻炼体系就像困在琥珀中的远古昆虫一样保存完好那个地方就是监狱原因不言而喻在监狱外新式的锻炼方法层出不穷老派体操早已被挤得没有生存空间但监狱里的情况大不相同20世纪五六十年代拥有杠铃和哑铃的健身房在各地风靡一时监狱里却没有直到70年代末粗陋的重量训练区才在监狱中出现更别提那些不可或缺的组合器械了基本不会见到它们的身影这就意味着当力量训练在20世纪遭遇现代化的巨大冲击时监狱则像一个保险箱20世纪前后各种传统的锻炼方法在健身房的冲击下逐渐消失但在监狱中它们依然存在并没有因为科技和商业的飞速发展窒息而亡18一19世纪被监禁的那些家伙体操运动员杂技演员马戏团演员大力士知道如何借助自身体重进行训练并把这些知识传授给了其他囚徒这些知识在监狱里比黄金还珍贵因为那里只有头顶的横杆脚下的地板根本找不到任何健身器械重要的是体格强壮动作敏捷对一个囚徒来说非常必要要知道狱中的日子可不好过如今的狱中生活很严酷而100年前的监狱生活则更加严酷可以

　　想象得出挨打和虐待是日常折磨的一部分相互殴打造成重伤甚至致死简直是家常便饭囚徒在牢房中进行力量训练说白了就是为了活命他们玩命地锻炼相当认真对他们而言是否强健有力关乎生死从这一点上看这些囚徒无异于李奥尼达率领的斯巴达战士他们要依靠自己的能力保命为了让自己变得更强他们练习传统体操囚徒健身的起源时至今日世界各地的囚徒依然在用老派体操锻炼在美国监狱服刑的这20年中我对力量和健身的痴迷从未改变于是体操就成为我生活的全部人狱几年之后我才开始认识到富有成效的自身体重锻炼的本质与价值此后的很多年中我花了数年的时间去了解相关的知识包括深人完整地了解老派体操的秘密历史以及监狱在保存这些技艺过程中所扮演的角色在狱中只要有关于锻炼和运动的资料尤其是使用少量器械或不用器械来锻炼身体的资料我都会尽量阅读我也有幸看到过数百位极其强壮的狱友是如何锻炼的其中许多家伙的本领都非常强事实上他们之中有些人的身体素质完全可以与最优秀的运动员相媲美但由于他们特殊的经历以及生活在社会底层的原因所以你在媒体上绝对不会看到他们的身影在杂志里也不会读到有关他们锻炼方法的介绍我了解他们并就各种锻炼方法和他们进行过深人的讨论我也有幸与一些前辈囚徒他们都很老老到见过老一代的大力士成为朋友并相处了很长一段时间听他们讲过自己的健身经历和理论我遵照他们的指导用残酷的方法训练自己不分昼夜直到浑身疼痛难忍双手破皮流血我教过几百名囚徒这使我所掌握的健身知识能够在实践中趋于完善多年来我始终致力于研究老派体操希望比其他人了解更多数年后我的笔记写满了数十个本子其中包括我在狱中学到的不同体系中最有价值的观念和技巧并由此发展出了体操的终极形式无需准备特殊的器械耗时少简便易行该方法可以循序渐进最终能使你变得像巨人般强健有力这是我见过的最好的健身体系囚徒健身但它绝不仅仅适合囚徒不管是谁任何想立于健康的巅峰并变得异常强大的人都会从中大获裨益熄灯我发现每当我和外面的人谈论这种刚毅硬朗能够将人推向极限的训练法时对方总会热血沸腾毫无疑问大家喜欢这些在一次激烈讨论之后一些举重运动员和田径运动员满脸严肃地对我说他们一定要掌握自身体重训练法然而仅仅几周之后我就发现他们甚至就没尝试一下而是依旧回到健身房死心塌地扑在组合器械和自由重量上和其他人一样遵循那些徒劳无益的训练计划完整创业计划书教育商业计划书商业计划书范医药项目计划书股权融资项目计划书我真的不是在责备他们想让大家相信这样一套似乎都没人使用的方法真的很难大多数健身者需要见到大量的证据才能真心地相信老派体操他们需要了解这样一个事实现代健身法低效昂贵有害而循序渐进的自身体重训练法则高效免费安全将来传统方法一定会成为最前沿的方法下一章中我们将讨论体操与现代锻炼方法的差异第三章自身体重锻炼与现代健身方法囚徒宣言无需去健身房无需使用杠铃哑铃昂贵的器械和其他骗人的玩意儿你就可以变得孔武有力我就是活生生的例子在遍布全美国的监狱里我的很多徒弟也可为证但我的方法与现代流行的方法相差很大许多健身者都会对此法心存疑惑我的观点之所以与时代格格不人原因是我来自监狱那儿没有蛋白粉没有可调节的杠铃没有诺德士或博飞Bowflex的组合器械只有严酷的环境在那里你只有自己的身体和随处可在的危险以及大把的时间来打造肌肉让自己变得更强大我与很多狱友都实现了这一目标不过我们利用的是自己的身体再加上古老的经过数百年检验的传统技巧而非依靠那些各式各样的器械和花里胡哨的小玩意儿有些人永远不会认为老派体操有效因为他们已被洗脑认为只有借助器械才能激发自己的全部潜能如果你打算接受我的方法那就必须把之前接受的那些观点放在一边你至少得花点时间试试我这一套这一章我会告诉你为什么那些关于现代健身的东西都是谎言或者说完全错误为什么它们都在误导你现代运动文化丑陋的私生子我喜爱力量与健身但当我看到监狱外人们的训练方法和体育运动的发展方向我几乎想重新回到圣昆汀监狱敲开监狱冰冷的大门直接走回囚室老派体操已经绝迹运动文化也难逃此劫在此之前情况从未如此糟糕亘古未有有些人不同意我的观点他们用一些优秀运动员和世界纪录保持者为证证明健身方法从来都没有像现在这般先进但请稍等还是别提那些电视上的运动比赛冠军和职业健美运动员了拜近来媒体报道所赐一般公众开始相信这样的事实大多数顶级运动员不管你信不信只是因为服用了体能增强药物如合成代谢类固醇睾酮变体人类生长激素胰岛素以及许许多多的其他药物才暂时达到了高水平的体能即使只是刚刚开始职业生涯没几年他们也会发现自己已经与止痛药可的松镇静剂以及其他使关节暂时应付违反常理的训练与竞赛压力的药物形影不离了这里还没提到在职业体育运动领域中泛滥的物比如酒精可卡因甚至是这些药物在运动界的使用如今已经极为常见那些意志薄弱的运动员无法适应比赛的压力所以会求助于它们那他们的训练方法又如何呢和你听过或读到过的故事不同很少有职业运动员知道该如何好好锻炼大多数有天赋的运动员都是在高中阶段甚至更小就被挑选出来接受专业的指导教练会为他们打点一切干掉健身房我们先把职业运动员和健美运动员的锻炼方法放在一旁也暂时先忽略囚徒的锻炼方法其他人又是怎样的呢他们受杂志电视节目健身专家甚至政府卫生部门的影响以为想要拥有好身材就得去健身房在健身房里他们会做些什么呢一般来说他们会做两件事有氧训练与重量训练使用各种价格不菲的机器我很难想出有比现代健身房里的有氧运动器械区更无用更压抑更乏味的地方了大家可能都见过用这些器械健身的健身会员他们默默地假想自己在划船在骑车或者在走上根本不存在的台阶我可以说这样几乎不会有什么货真价实的效果那些进行重量训练的人又如何呢在我眼里他们可以分为两种类型第一种是常见的娇气的塑形者他们采用低次数锻炼或拿起最小巧的哑铃然后开始一遍遍地举起放下边做边数数如果你穿着用弹力纤维制成的衣服在到处都是镀铬的健身器械周围摆造型看着也许还不错但实话实说这对你的健康毫无帮助第二种就是进行重量训练的刚健派他们真的能做平卧推举举起很重的重量也有发达的肱二头肌然而这样的训练方法会毁了他们的关节而且对增强真正能用的力量毫无助益现代健美训练忽略或者破坏了一些身体部位如竖脊肌腰部手脚颈部以及人体的深层组织如腹横肌或肩袖而这些部位对真正有用的力量和运动能力是至关重要的很多人认为只要肌肉能把T恤衫塞得满满的就够了果真如此吗在毫无益处的训练组之间加人一些愚蠢的病态的拉伸动作这基本上就是健身房里的标准篮球课程标准党员活动室建设尘肺标准片儿科分级护理标准分级护理细化标准程序了你认为这就是健身了吗现代健身的骗局我称赞任何一位离开沙发去锻炼的人然而在那些众多去健身房锻炼的人中你可能也身在其中有几个真正实现了自己的健身目标呢事实令人高兴不起来大多数人都会使用上面描述的那些方法进行锻炼结果却收效甚微那些专注的家伙一周一周跋涉到健身房但也许除了最初那一点点进步之外在他们身上几乎看不出什么变化更不用说达到巅峰体能了而这还是那些坚持锻炼的健身者的情况90的人会在两个月之后因为看不到效果而退出考虑到毫无起色的瘦小身材如此乏味的方法谁还忍心指责那些失去动力的健身者呢在50年代的加利福尼亚有些连锁健身房实行终身会员制度培训学校管理制度消防安全管理制度仓库管理制度项目管理制度报销制度及报销流程而且价格适中终身的意思是只要一次付清应付款项便可以随时来健身房训练终身有效听起来这是笔不错的交易确实不错但那是对健身房老板而言在众多花钱人会的人中有99都在数月之后退出了他们再也不愿意回来了其实健身房老板深知这一点这样的情况完全在他们的预料之中所以健身房的退会率都高得出奇你也这样吗如果你曾经满怀激情怀着美好的心愿走进过健身房你也会在不久之后便放弃吗如果你不是这样你也可能听过其他人有类似的经历但是如果去健身房锻炼真如宣传的那样有价值那为什么退会率会如此高呢大家并没有通过锻炼达到他们期望的效果这应该是答案的一部分健身房的普通健身日程不但没有效率而且很不方便不仅仅是训练你首先要面对的问题乘法口算100题七年级有理数混合运算100题计算机一级题库二元一次方程组应用题真心话大冒险刺激问题就是如何到达健身房开办一家健身房需要有很大的空间以便容纳足够多的器械大多数健身房老板都承担不起城市中心位置土地的租金所以他们通常会在郊区或旧城区租下或买下一片空地这样一来大多数健身者就不得不驱车或乘坐公共交通工具前往出发前你不但要准备运动服健身包还要带上会员卡水以及洗浴用品等有几个人在辛苦工作一天或上完一天课之后还有心情准备这些东西呢等你到健身房以后你会发现自己想用的器械经常有人在使用非工作时间这种情况更常见在到处都是满身臭汗的人的健身房里无所事事可不会让人感到舒服除非你有这种特殊爱好那为什么大家还会自讨没趣呢因为到处都在宣传要想拥有完美的身材就要去健身房要想成为别人瞩目的焦点就要成为健身房会员要想拥有分明的腹肌和发达的胸大肌就要借助那

　　些昂贵的健身器械要想避免运动损伤就需要有专业的运动鞋要想块头大就需要吃蛋白粉或其他营养品为什么要告诉我们这些各位说到底都是为了钱商业广告里的专家告诉你想要锻炼胸大肌腹肌或其他什么肌肉就需要这种或者那种器械其实他们就是以卖这些东西为生的家伙营养补剂也同样如此那些以展示专业健美运动员并推广营养补剂为主要内容的杂志并不是由健美爱好者资助的职业健美本身并没有想象的那么赚钱这些杂志不是由生产这些营养补剂的公司赞助就是由这些公司出版的后者占大多数然而这些出版物中那些健美者的健硕身材并不是蛋白粉造就的而是类固醇的功劳在金钱驱使的现代社会中商家向普通大众宣传的那些所谓的健康生活方式其实是一个巨大的谎言大多数消费者都陷人了骗局之中其实你不需要这些乱七八糟的产品就能使自己的力量和健康状况达到巅峰状态你需要的只有自己的身体正确的知识还有斩钉截铁的态度而已用自身体重锻炼的好处为什么说老派体操与现代社会流行的基于健身房的锻炼是两种完全不同的锻炼方法呢对这一问题我可以大书特书不过篇幅有限我打算只讲些两者的基本差别我总结出以下特别特别重要的六点1用自身体重锻炼需要的器械非常少绝没有一套力量训练体系能比用自身体重锻炼更符合独立与精简这两条原则了绝无仅有就算热衷于重量训练的人也不得不承认这一点对老派体操大师而言他们的身体就是一座健身房其实大多数体操动作都无需器械有时你可能想借助一些外物加大动作强度但即使足不出户你也可以找到这样的物体你需要的是可以让你抓住能让你吊在空中的东西随便看看就能找到它们门管道甚至是树权你根本不需要去健身房即使在家中锻炼你需要的空间也不会很大只要有一块与你的身体同样大小有时甚至更小的地方就足够了其他力量训练体系需要用金属重物绳索链条或某些器械给你施加阻力与之不同的是绝大多数体操动作利用的都是你最唾手可得的阻力你自己的体重无需在健身房无需借助健身器械意味着你就不用准备很多东西这样你的家中也不会凌乱不堪此外这也意味着你可以随时随地锻炼不管是度假时出差时还是上班时而且不用限定地点这就是体操在监狱中幸存下来并大放异彩的原因在那里健身器械少之又少而囚徒又不能自主选择住所有时甚至还要被单独禁闭还有一大好处就是体操锻炼不需要花钱无需器械就意味着无需投资无需健身房就意味着不用交会员费永远不用2用自身体重锻炼增强的是实用的运动能力体操以实用为最终目的这是体操受到囚徒青睐的另一个原因在监狱里当你麻烦临头时你要有能力化险为夷绣花枕头在夜总会或许还有些用但在监狱里你需要有独自解决问题的真正能力其实锻炼时我们并不需要移动杠铃或哑铃在可以移动外物之前你首先得移动自己的身体人的双腿一定要有力这样一来在进行跑步和角斗等竞技运动时你才能轻而易举地承受躯干的重量另外你的背部与手臂也要有力这样你才能自如地控制自己的身体可惜的是许多现代健身者不明白这些他们锻炼的头等目标就是能移动外物他们可能精于此道可他们忽略了移动自己的身体这一最基本的目标我见过一些庞然大物他们能深蹲230千克的重量可上楼梯时却摇摆踌姗像上了年纪的人一样上气不接下气我认识一位身体发展失衡的举重运动员他能卧推180千克却几乎无法自己梳头练习体操不会出现这些问题因为体操本质上是在运动中训练老派休操会让你成为绝顶强者而且不管你练到什么程度在运动时都只会更灵敏更柔韧而不是更迟钝更僵硬因为你练出肌肉的目的是让它们移动你的身体而不是移动外物3用自身体重锻炼会让你力大无穷体操是最有效的锻炼方式因为体操正是人类的身体进化得适合做的事情它们不仅仅调用个别肌肉而是会调用整个身体也就是说体操不仅能打造肌肉还能锻炼肌腱关节和神经系统在动作中肌肉和神经系统的协同作用是体操可以打造惊人力量的原因受健美哲学的影响许多重量练习者都相信有棱有角的肌肉才是力量的源泉但事实上是神经系统使肌肉细胞开火的所以一个人的力量与爆发力主要由神经系统决定这就解释了为什么会有这种奇怪的现象一个人可以比另一个人的块头小很多但实际的力量比对方大很多那些非常强壮的人都会告诉你肌腱的力量很可能比肌肉块头更重要体操动作能够以自然的方式锻炼关节和肌腱并使之达到一个很高的水平比通过力量训练达到的水平更高体操能有效地增强我们身体力量的另一个原因就是体操动作可以训练许多肌肉群一同发力例如深蹲就不仅会锻炼大腿前侧的股四头肌还能锻炼到臀大肌与臀小肌脊柱髋部腹部和腰部甚至连脚趾肌肉也需要参与其中而姿势标准的桥甚至会牵动我们全身的百余块肌肉这一点与前面所述的第二点相互呼应人体自然地进化为以复合整体的方式工作而很多健美动作尤其是使用器械的动作会人为地把肌肉孤立起来致使肌肉的发展不协调功能不平衡在做健美动作和重量训练时动作经常被限定在特定的轨道里这意味着只有很少一部分区域得到了锻炼有时甚至只能锻炼单一的肌肉群但是在体操训练中你必须移动整个身体这就要求协调平衡甚至还要求精神的集中所有这些都在增强肌肉力量的同时发展了神经力量4用自身体重锻炼能保护关节并使之更强壮在监狱里不管你的年龄有多大你的身体必须强壮身体虚弱或关节疼痛很容易使你受到他人的攻击即使你的块头看上去很大也无济于事你可能会觉得很奇怪但这就是为什么很多囚徒有意不进行重量训练的重要原因之一现代的力量训练与阻力训练存在的一个主要问题就是会损伤关节人体的关节由肌腔筋膜韧带滑囊这些纤弱的组织支撑着这些组织都无法承受高强度大重量训练的冲击人体的有些部位很脆弱如手腕肘部膝盖下背部髋部脊柱颈部等大运动量训练尤其容易使肩部受伤如果你能找出一位已经练习一两年举重运动而以上部位又没有慢性关节疼痛的人那你可是相当幸运你可以先别轻信我的话随便走进一家健身房你就会发现举重练习者都会用高科技材料制成的带子把腕部和膝盖裹起来把腰部缠紧同时还会在肘部使用固定绷带健身房的更衣室里经常散发着薄荷油和镇痛药的味道这些都是用来减轻疼痛的关节问题会与健美者如影随形而他们滥用类固醇则会使这些问题雪上加霜然而肌肉却会以不可思议的速度增大快得令关节望尘莫及大多数健美者在将近40岁时身体的损伤已无法逆转无论他是否还在锻炼疼痛已然成为其日常生活的一部分受伤的原因在于健美动作大都很不自然为了着重打造肌肉那些健美者不得不在做动作时以极不自然的动作角度举起极大的重量这样做的副作用之一就是给脆弱的关节造成了巨大的压力而关节必须反复忍受这些恐怖的压力久而久之纤弱的组织被撕裂随之而来的还有肌腱炎关节炎及其他疾病关节发炎会出现红肿瘫痕组织甚至是钙化这样一来关节就会变得更脆弱更僵硬健美的主要目标在塑造肌肉而肌肉能够比关节更快地适应大重量的刺激这就意味着健美者的肌肉越发达随之而来的病痛问题也就越严重循序渐进地按照本书介绍的内容训练则不会出现关节问题相反你的关节在会在不断的运动中得到增强如果你的关节有旧伤甚至会慢慢好起来为什么这些体操动作会对关节有好处呢有两个原因从物理学角度来看做体操动作所承受的阻力不会大于练习者自身的重量这样健美界推崇的过度负重训练的情况就不会出现了从人体运动学角度来看人体经过数百万年进化的首要目的是能够使自己的身体灵活移动而不是日复一日地以同样的姿势举起越来越重的外物运动学家可能会说体操动作比举重技巧更本真当你移动自己的身体时比如做引体向上或深蹲时你的肌肉和骨骼会自发地调整为最有效最自然的运动方式相反举重时你的身体不得不尽可能不自然地移动从而最大限度地锻炼相应部位的肌肉引体向上能很好地体现体操本真的性质我们的灵长类远亲要借助树枝让自己在树丛中悠来荡去即使人类已经进化至今但遗传下来的身体结构在人体内依然存在这就是为什么大家能快速而安全地进行引体向上训练的原因健美者用俯身划船替代引体向上但人类的身体并没有进化得适合这样做所以许多举重者做这个动作很容易伤到脊柱下背部以及肩部体操动作会自然地利用关节从而使关节与肌肉协调发展久而久之你的关节就会更加强劲有力而不会饱受折磨越来越弱随着你的关节组织逐步修复原来的老伤旧痛会一扫而去以后你也就不会轻易受伤了5用自身体重锻炼能快速打造完美体形力量与健康应该是健身的主要目标而体操既可以让你的身体尽可能强劲有力又可以让你的肌肉和关节健康且实用但说老实话大家都想练出点块头来而且越大越好因为这既可以增强自信也能够向其他男人发出这样一种信息别惹我当然在与女士相处时不会有什么妨碍这是监狱文化的重要部分现代体操主要是为了增强耐力和有氧能力但无法发展出极限力量老派体操则会以最直接最有效的方式给你的骨架裹上大块肌肉并让你的体能达到巅峰另外老派体操也不会让你像那些使用类固醇的

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