6. 为了提高最佳效果，应在目标肌群的训练日增加Surge的用量（加倍）。

　　7. 肌肉增长在休息、吃饭、睡觉的时候，而不是在训练当下，照顾好你的营养、睡眠。

　　它们负责使手臂弯曲。大多数人以为屈肘只由肱二头肌负责，实际上肱肌和肱桡肌都有重要贡献。肱也起着重要作用，二头肌还负责屈肩（肱骨向前抬起），喙肱肌也是如此，它位于肱二头肌下方（深层），对手臂维度也有一点作用。

　　任何弯举动作都会用到上面所有的肌肉，但你可以通过调整动作来强调某一块肌肉。动作速度、手的位置、握距都会影响对肌肉的募集程度。

　　动作速度较快时（向心收缩1-2秒或更短，还原2-3秒）强调的是肱二头肌；

　　和二头肌一样，你也可以通过调整动作来强调肱三头肌的不同区域。例如，当双肘间距大于双手间距时，更多是外侧头，尤其是在肩内旋（双肘张开）的情况下。相反，如果双手间距大于双肘间距，强调的是长头和内侧头。

　　反握强调的是长头和内侧头，如果屈肩，还可以进一步提高长头的紧张程度，例如颈后钢索臂屈伸。在臂屈伸类动作中，如果手臂处于低位（双肘指向地面），强调的是内侧头。

　　上面以臂屈伸类动作说明了握距和手臂位置对募集肌肉的影响，这些原则同样适用于窄握推类动作。

　　技术：交替做A1和A2，间歇45秒（1×A1，间歇，1×A2，间歇，1×A1，间歇……）

　　在起点，将杠铃置于力量架上，高于胸部十几厘米（稍高于停滞点）。每一次动作的起点都是这样。

　　采用窄握，双肘间距大一些。使重物上移时，双肘向外推动双膝，使得双肘进一步向外移动。

　　特别技术：将C1和C2组成超级组（C1和C2之间不休息），完成C2后休息90秒。

　　双手握住一个哑铃，做颈后臂屈伸动作，使哑铃与地面垂直，屈肘约90度。每组静态保持20-40秒。

　　特别技术：将A1和A2组成超级组（A1和A2之间不休息），完成A2之后休息90秒。

　　起始动作与哑铃卧推的顶点相同：双肘张开，双手拇指相对。接下来，只利用屈肘动作使哑铃向着胸部下落。在最低点，双肘张开，双手手指相对。

　　起始动作采用对握，当哑铃向上移动时，双手转至反握。在每次动作的最低点充分伸展肱二头肌。当双肘充分弯曲之后，将其抬高三四英寸。

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