56健康网双手撑于半米左右高度的凳子上，间距比肩略宽，身体绷成一条直线，腰背挺直解决：肘关节要伸直，但不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，挺胸，保持沉肩
▲半蹲 x10步 骤脚跟与肩同宽，挺直腰背，掌心相对，手臂前平举臀部向后坐，膝盖与脚尖方向一致，下蹲至大小腿夹角约为90°，臀部位置高于大腿，即可还原起身，动作尽可能流畅、连贯呼 吸屈膝时吸气，伸膝时呼气大腿前侧、臀部有酸胀感错误：下蹲过低，膝盖与脚尖不同方向解决：下蹲至大小腿夹角约为90°，臀部位置高于大腿，保证膝盖与脚尖方向一致
▲俯身T字伸展 x8步 骤屈膝俯身，身体与地面呈30°至45°角，屈肘，双手握拳，大拇指朝外发力将手臂展至水平，大拇指朝上，略作停顿后回到起始位置动作全程手肘不弯曲，手臂不发生旋转呼 吸外展时吸气，还原时呼气发力时，中背部有明显挤压感错误：弯腰弓背解决：收紧腰腹核心，保持背部挺直
▲勾腿跳 x20″要 点背部挺直，目视前方，双手放在臀部位置保持身体稳定，快速交替勾腿，每次都要触碰到双手呼 吸动作轻盈有弹性，身体不僵硬错误：动作幅度过小解决：自我提示，每次动作都要让脚后跟接触手掌
▲深蹲提膝x20″步 骤双脚比肩稍宽站立，屈肘，双手放于胸前屈髋下蹲至大腿与地面平行，下蹲时膝盖与脚尖方向一致站起时重心位于脚掌外侧，用力绷紧支撑腿一侧的臀部；另一侧腿提膝至最高点，身体同时向提膝一侧扭转双腿交替提膝呼 吸下蹲吸气，站起呼气动作连贯流畅站起时，臀部和大腿前侧明显收缩发力错误：站起后未完全站直解决：站起时将身体挺到最高
▲上斜俯卧撑 x10要 点双手撑于半米左右高度的凳子上，间距比肩略宽，身体绷成一条直线，腰背挺直屈臂俯身至胸部贴紧凳子边缘，然后伸臂起身还原如果无法完成动作可以将双手撑于更高的物体如桌子上注意所撑物体的稳定性，在动作过程中所撑物体不能发生移动呼 吸屈臂吸气，伸臂呼气推起时，胸部下侧有强收缩挤压感推起时，上臂内夹，上臂后侧辅助发力只有轻微收缩感下放到最低点时，胸部和肩部均有轻微牵拉感错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀，手臂发力明显解决：肘关节要伸直，但不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，挺胸，保持沉肩
▲半蹲 x10步 骤脚跟与肩同宽，挺直腰背，掌心相对，手臂前平举臀部向后坐，膝盖与脚尖方向一致，下蹲至大小腿夹角约为90°，臀部位置高于大腿，即可还原起身，动作尽可能流畅、连贯呼 吸屈膝时吸气，伸膝时呼气大腿前侧、臀部有酸胀感错误：下蹲过低，膝盖与脚尖不同方向解决：下蹲至大小腿夹角约为90°，臀部位置高于大腿，保证膝盖与脚尖方向一致
▲俯身T字伸展 x8步 骤屈膝俯身，身体与地面呈30°至45°角，屈肘，双手握拳，大拇指朝外发力将手臂展至水平，大拇指朝上，略作停顿后回到起始位置动作全程手肘不弯曲，手臂不发生旋转呼 吸外展时吸气，还原时呼气发力时，中背部有明显挤压感错误：弯腰弓背解决：收紧腰腹核心，保持背部挺直
▲勾腿跳x20″要 点背部挺直，目视前方，双手放在臀部位置保持身体稳定，快速交替勾腿，每次都要触碰到双手呼 吸动作轻盈有弹性，身体不僵硬错误：动作幅度过小解决：自我提示，每次动作都要让脚后跟接触手掌
▲深蹲提膝x20″步 骤双脚比肩稍宽站立，屈肘，双手放于胸前屈髋下蹲至大腿与地面平行，下蹲时膝盖与脚尖方向一致站起时重心位于脚掌外侧，用力绷紧支撑腿一侧的臀部；另一侧腿提膝至最高点，身体同时向提膝一侧扭转双腿交替提膝呼 吸下蹲吸气，站起呼气动作连贯流畅站起时，臀部和大腿前侧明显收缩发力错误：站起后未完全站直解决：站起时将身体挺到最高
▲全身舒展 x5步 骤俯低身体，双手交叉起身的同时双手划一个最大的圆举至头顶呼 吸俯身时呼气，起身时吸气手臂上举时整个腹部、胸部会有牵拉感向下俯身时，背部、大腿后侧会有牵拉感错误：动作太快解决：顺着深呼吸缓慢完成动作
▲靠墙左侧跟腱拉伸x30″步 骤面向墙壁，屈肘扶墙右腿前弓步，右脚脚尖抵墙左腿后撤伸直，左脚脚跟踩地臀部下沉，感受左小腿后侧的牵拉感呼 吸全程保持均匀呼吸，不要憋气左小腿后侧有明显牵拉感，同时伴随一定强度的疼痛感错误：牵拉感不明显解决：弓步再深一些，后脚脚跟不要离地
步 骤面向墙壁，屈肘扶墙左腿前弓步，左脚脚尖抵墙右腿后撤伸直，右脚脚跟踩地臀部下沉，感受右小腿后侧的牵拉感呼 吸全程保持均匀呼吸，不要憋气右小腿后侧有明显牵拉感，同时伴随一定强度的疼痛感错误：牵拉感不明显解决：弓步再深一些，后脚脚跟不要离地
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