前几天办了张健身房的年卡，之前说好有教练先带一个月，怎么知道交了钱之后教练们先各种推销私教，被我多次拒绝后就用各种借口推脱，死都不愿意带，找了经理被告知这是教练的私事他们管不了，还劝我说请他们做私教就行了。我说我一个学生哪请得起一个月1500的...

　　前几天办了张健身房的年卡，之前说好有教练先带一个月，怎么知道交了钱之后教练们先各种推销私教，被我多次拒绝后就用各种借口推脱，死都不愿意带，找了经理被告知这是教练的私事他们管不了，还劝我说请他们做私教就行了。我说我一个学生哪请得起一个月1500的私教。他说那我就自己练。实在没办法所以求好心人给个计划自己练。

　　本人大致情况，身高173，体重72，大腿围上臂围都属正常（教练说），握力很低（我手小），生成代谢偏低（教练说），主要就是胸前和肚子上肉多。（说到这不得不提提教练劝我请他们的时候说我这肥胖不是一般的皮下脂肪多，而是什么内脏脂肪多，还拿大肠作比喻，说一定要有一个合理的健身计划才可以减掉。这靠谱否？）

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　　建议您每周训练5次每次最少一个半小时，45分钟力量训练加45分钟有氧训练。

　　一定要先做力量训练再做有氧，力量训练是辅助我们减肥的，为人体提供能量的首先是糖，通过力量训练可以先消耗身体里的糖，再做有氧时可以更多的消耗脂肪。

　　第一天：胸：上斜卧推4组 10-12次；平板卧推4组 10-12次；哑铃卧推3组 10-12次；哑铃飞鸟3组 10-12次

　　第二天：背：高位下拉4组 10-12次；窄握反手下拉4组 10-12次；杠铃划船4组 10-12次；单臂哑铃划船3组 10-12次

　　第三天：肩：杠铃推肩4组 10-12次；哑铃推肩4组 10-12次；侧平举3组 12-15次；俯身哑铃划船3组 10-12次。

　　第四天：肱二头肌：杠铃弯举4组 10-12次；坐姿哑铃交替弯举4组 每只手臂10-12次；牧师凳弯举3组 10-12次。

　　肱三头肌：窄握卧推4组 10-12次；仰卧杠铃臂屈伸4组 10-12次；龙门架下压3组 10-12次

　　第五天：腿：史密斯架深蹲4组 10-12次；倒蹬4组 10-12次；弓步走4来回 一个来回20步左右；腿弯举4组 10-12次

　　做完力量训练后再做有氧训练，注意力量训练之前一定要做充分热身，训练过程中要补充水分。

　　饮食方面要注意的是控油，油炸的都不能吃，含糖量高的食物也不能吃。本回答由提问者推荐答案纠错评论

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