作为一名合格的健身党，家里妥妥是要备上一两对哑铃的。但小编发现，很多小伙伴玩哑铃就只会弯举这一个动作，久而久之不免枯燥乏味，也就不愿意练了。

　　接下来，小编将带领大家一起解锁三个哑铃花式玩法。快擦擦你蒙尘的哑铃，跟着小编的节奏练起来吧~

　　这个动作是锻炼胸肌最给力的动作之一，效果甚至要优于杠铃卧推，而且这个动作的安全系数要远远高于杠铃卧推。

　　打开这个动作的正确方式是：双手紧握哑铃仰躺在健身凳上，双脚打开，使其稳定在地面上。与此同时，肩背部肌肉收紧，肩膀自然下沉；手肘弯曲，使大臂和小臂垂直，并调整哑铃的位置，使其位于乳头连线的正上方。紧接着，肩部发力带动哑铃上举，举至最高点时稍作停顿。接下来，下降还原，直至大臂和身体在同一水平线上。而后，重复动作。

　　值得一提的是，一些健身新手在做哑铃卧推的时候，习惯性地将哑铃放在手掌的中心线上，也就是手掌与手指交汇线处。其实，这种做法欠妥当，因为这会使得人的手腕处于弯曲状态，大大增加了手腕受伤的风险，还会拉低锻炼效果。最正确的做法是将哑铃放在手掌靠近手腕的位置，这样才能使手腕处于中立状态。

　　这个动作主要锻炼的是三角肌的肌肉，在健身房的打开率很高。看起来，这个动作非常的简单，但做起来并没那么容易，其中有很多琐碎的细节需要大家注意。接下来，小编就将这个动作的详细过程分享给大家。

　　打开这个动作的正确方式是：双手各持一个哑铃，具体重量可根据自己的健身情况选取，然后坐在健身凳上，双脚打开，让其稳定在地面上。与此同时，调整上半身的姿势，使背部和臀部都尽量贴紧靠背，并收紧肩背部和腹部核心的肌肉。

　　紧接着，将哑铃举至头部两侧的位置，手心向外，并保持大臂和小臂之间的夹角为90度。而后，将哑铃直直地推至最高点，注意保持手腕呈中立状态。另外，到达最高点后要稍作停留，目的是留出充足的时间刺激肌肉。之后是下降还原动作，这个过程一定要慢，避免惯性降低锻炼效果。

　　需要提醒大家的是，在整个运动过程中，都要使哑铃和身体在一个平面内，并且达到动作最低点后不要停留，立即进行下一个动作，否则练了跟没练一样。

　　这个动作主要是锻炼三角肌后束的肌肉。在日常健身中，很多人比较注重锻炼身体前侧的肌肉，但真正的高手会精雕细琢身体的每一个部位，所以三角肌后束的肌肉也不要放过它，而俯身哑铃飞鸟就是一个很棒的动作。

　　打开它的正确方式是：首先，结合自己的健身情况选取一对重量合适的哑铃，双手紧握，同时双脚打开，脚间距与肩膀同宽，肩背部和腹部核心肌肉收紧，并挺直背部。之后，调整膝关节，使其微屈。紧接着，身体向前屈，直至与地面接行，注意背部要保持挺直的状态，目视前方。

　　接下来，屈肘使大臂和小臂的夹角在100-140度之间，并调整双手的姿势为拳心相对，大臂和地面保持垂直。之后，利用三角肌的力量带动大臂向两侧挥动，直至大臂和小臂与地面平行，然后缓慢下放杠铃，还原至初始状态。

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