发誓减了肥就去和男/女神表白的，终于热泪盈眶喝了人家的喜酒，没准还随了份子……

　　减肥确实难，为了能让更多人在正确的方法上付出油水，这份减肥指南，请你一定收好。

　　研究人员要求他们平均每天吃5000卡路里的食物，并限制运动，看他们的身体会发生什么变化。

　　这些胖起来的人中，一个亚裔小哥增加的体重只有2% 是脂肪，而他的基础代谢增加了近30% 。

　　不仅如此，参与实验的十个人，在结束了增重实验之后，回到以前的生活状态，不可以放纵或节制，一个月后他们基本都恢复了之前的体重和体型。

　　并且，脂肪过多会对肝脏造成损害，引发脂肪肝，重度肥胖者病变率高达61%～94%。

　　《柳叶刀》杂志上发表过一项Meta分析，结论证实，超重和肥胖与过早死亡（35~69岁）风险显著增加相关。

　　“平均来看，超重的人实际寿命会比预期寿命缩短约1年，而中度肥胖的人实际寿命会比预期寿命缩短约3年。

　　很多天生看起来很瘦的人，因为生活、饮食习惯的原因，内脏的脂肪含量很高，这也是很可怕的。

　　根据世界卫生组织制定的分级，按照人体差异，亚洲和中国标准与世界其他国家不同。在中国标准中，BMI超过28就是肥胖。

　　（2）体脂率（BFP, Body fat percentage），也就是脂肪占体重的比率，是衡量胖瘦的最客观的指标。

　　体脂率的数值会随着年龄的增长而增长。对于成年人来说，男性标准在15%~18%，女性的标准在25%~28%。

　　测量方式有很多，比如皮脂钳测量、水下称重等，为了方便，可以自行使用体脂仪、体脂秤等简易工具，不过只能作为参考；

　　“一口吃不成胖子”，长在你身上的每一斤肉，都不是轻松得来的，而是你日复一日、辛辛苦苦、一口一口吃出来的。

　　在各种节食中，有一种“阿特金斯法”靠不吃碳水化合物，而只吃蛋白质来减肥。

　　尽管这种方法可在短期内使体重显著降低，但长时间大量摄取蛋白质，不摄入碳水化合物，可能加大对肝、肾的负担。

　　终生实践此“节食减肥法”的阿特金斯博士，2003年死于心肌梗塞，且罹患心脏病、高血压等肥胖疾病。

　　女孩灵灵一个月最多减了29斤，尝到减肥药“甜头”之后，开始吃减肥药上瘾，7年来花了20多万，尝试了数十种减肥产品，可不仅人没瘦下来，反而越减越肥。

　　目前，国内批准的OTC减肥药物只有奥利司他，而且仅限体重指数BMI≧24、患有肥胖症的患者适用。

　　虽然符合国家规定，但它也存在头痛、疲劳、月经失调的副作用，严重者甚至肝损致死。

　　其他的减肥产品，诸如酵素、左旋肉碱等以保健食品形式流传的，都没有药品成分，而且没有任何减肥的功效。

　　2016年9月5日，北京市食品药品安全科普展，非法添加药物的减肥食品和保健食品 / 视觉中国

　　很多减肥的人，实际上只觉得自己某一处胖，比如“苹果型身材”想减掉肚子和屁股上的肉，“梨型身材”恨不得从腿上割肉下来，也不想再瘦胸。

　　除了整体瘦身，几乎不存在局部减脂的办法，所以还是要老老实实地进行系统性减肥。

　　身体中的脂肪细胞，数量是一定的，一旦人开始发胖，意味着脂肪细胞的体积增大。

　　当脂肪细胞的体积增大到一定程度，不足以支撑你继续长胖时，脂肪细胞的数量就会变多。

　　所以通过运动减肥的原理，是让脂肪细胞体积变小、而肌肉纤维变大变壮，从而使人变瘦。

　　神经学家 Sandra Aamodt 在《为什么节食让你变胖》中说：放弃节食，学会和食物和平相处。让你的饥饿感决定什么时候要吃，允许自己想吃多少吃多少，然后找到让身体感到舒服的量。

　　仔细想想，身边的瘦子是“饱了就不吃了”，而胖子是“吃饱了那再来两口吧。”

　　BBC纪录片《痩身十律》中，研究者用看电影时爆米花桶的大小做了一个实验。结果表明，只要面前有吃的，为了不“浪费”，人就会倾向于继续吃下去。

　　这种情况下，大脑会对高脂肪、高热量的食物产生强烈的反应。这种信号来源于本能，很难靠意志力去抗拒。

　　普通人一天需要消耗2000千焦热量，如果超过就会堆积脂肪，如果小于就会消耗脂肪。

　　澳大利亚导演 Damon Gameau 以身试法，他规定自己要每天吃40匙糖，并不改变运动量和正常的卡路里摄入。

　　40匙看起来很多，但其实日常生活中一不小心就会超标：一杯冰红茶里的糖分，就有9匙。

　　慢慢地，Gameau开始对糖产生了依赖，他一个月迅速胖了5千克，腰围长了7厘米，脸上也出现了粉刺和眼袋。

　　最可怕的是，因为大量摄入糖分，他发现自己得了脂肪肝，肝细胞正在受损甚至坏死。

　　市售果汁和榨的“原汁”应当控制在一杯以内；榨果蔬汁时尽量多放蔬菜，少放水果；

　　“低糖”食品要注意营养标签是否达到低糖标准（100毫升液体或固体当中的糖含量是否低于5g）；

　　合理控制饮食和运动从来都不能分家，对于上班族而言，绝大多数时间都在静坐，很多人从肚子和臀部开始胖起来。

　　很多人结束了一天的工作，挤上水泄不通的地铁，回到家已经是身心俱疲，很难爬起来再跑个步。

　　台湾医学大学治疗师赖庭筠说：“要让原本没运动的人开始运动，是一件非常痛苦的事情。”

　　BBC纪录片《锻炼的真相》中，一个人慢跑一小时消耗的热量，约等于他慢跑后享用一杯咖啡、一块松饼和一根香蕉的热量。

　　在前一晚散步和不运动两种情况下，第二天饱餐一顿的血液脂肪含量，前者相比后者减少了三分之一。

　　因为运动能在体内激发一种酶，在消耗脂肪的同时，也阻止摄入的脂肪进入血液，从而降低血脂。

　　也就是说，虽然运动消耗的能量有限，但它在维持健康和保持体重方面，仍然意义重大。

　　和大多数事情一样，运动也要循序渐进，对于没有运动习惯的人来说，可以从自己感到舒服的运动开始。

　　麦克马斯特大学提出了一种“7分钟锻炼法”，只进行几分钟的高强度训练，相当于跑步或骑车几个小时。

　　展体跳跃运动（jumping jacks），目的是伸张僵硬的四肢，还能牵伸肌肉、韧带，刺激骨骺软骨（下肢长骨的增长点）生长。

　　卷腹（crunch）通过轻微上抬身体，下背维持贴地，确实压缩腹部肌肉，主要锻炼腹直肌。

　　俯卧撑（push ups）：这项常见的活动并不是人人都可以做到，它可以改善中枢神经系统，同时能加速血液循环，增大肺活量。

　　直臂深蹲（squats）：伸直双臂，下蹲时让膝盖不超过脚尖，向后坐，锻炼腿部、腰部力量。

　　“7分钟锻炼法”也需要间隔，在这样高强度的运动中间，必须插入短暂的恢复时间。

　　运动的7分钟可能是痛苦的。但7分钟后，你每天的锻炼效果就达到了，减肥计划也稳步进行中。

　　控制饮食了，坚持运动了，对大部分减肥者而言，还有最后一大关：如何杜绝反弹。

　　和他同赛季的 16 名参赛者，都遭遇了体重反弹，即使随后体重轻于参加节目前，也增重了不少。

　　墨尔本大学的 Joseph Proietto 招募了超重志愿者监督他们减重10%，但一年后，他们的体重几乎都反弹了。

　　对比志愿者们减肥前后的激素水平，Proietto发现，他们体内的“饥饿激素”（Ghrelin）水平比一年前增加了20%。

　　同时，血液中能够抑制食欲的“瘦素”（Leptin）和“多肽YY”（Peptide YY），则比一年前显著降低。

　　看起来就像，我们的体重在降下来后，身体花了很大力气，想让一切恢复到原来的样子。

　　虽然有些老生常谈，但这就是事实：想要减轻体重并保持下去，最重要的在于坚持。

　　“人在意志力和斗争性方面的长处或短处，往往是导致他们成功或失败的重要原因之一。”

　　在健康的食物里选择你爱吃的，在所有运动里选择一个最能接受的，并且让它们成为你生活的一部分。

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