56健康网在健身房健身中，最受欢迎的运动应该就是跑步机，很多人都会选择它来运动身体，对于任何一项健身运动，都要有他的运动计划表，以及它的注意事项。所以小编今天就来给大家推荐一套跑步机一周计划表，以及健身时的要领，来看看吧。
第二天、变速练习:把坡度上升到1%，跑或快走30~60分钟。每5分钟换一次强度，一级与三级交替进行。随着体能的加强，三级的时间也应该相应加长。这意味着持续提高身体的消耗热量能力。
第六天、坡度练习:把跑步机坡度定在4%，用二级强度跑或快走1分钟。然后把坡度下降到2%，用一级强度跑或快走1分钟。再次提高坡度到5%，用二级强度跑或走5分钟，之后下降到2%，放松1分钟。这样循环知道你达到坡度10%，最后以坡度2%放松5分钟结束。
3、脚跟先落地。很多人在跑步的时候都会选择脚掌先落地，其实这是一个错误的做法。如果脚掌先落地的话，跑起来确实不吃力，也比较轻松，但是却会让小腿变得更加粗壮。因此，如果你想拥有纤细的小腿，就要记住跑步的时候让脚跟先落地，然后前脚掌着地。
4、慢跑可以充分的得到锻炼，不会给身体带来负担，加快身体的血液循环，这样就不会促进小腿的生长，让大家变成大粗腿，而且对减肥来说效果也是更好!其实我们在跑步的时候，真正开始燃烧脂肪的时间是在持续运动半个小时之后，所以选择慢跑运动30分钟或以上，才是最有效的减肥方法。
5、跑步要注意最佳心率。心率是跑步时必须得时刻关注的一个数据，这个数据可以直接体现出你的运动状态和所能达到的效果。有氧运动最佳心率范围有一个公式计算:(220-年龄)×60%/80%。例如你20岁，那么心脏跳动每分钟120至160下就是你的最佳运动心率波动。也就是说，你维持在这个范围进行跑步，是最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强。另外，跑步时千万不要让自己的心率超过自己的最大心率，如果超过的话，请马上降速，让心率回到正常的律动状态。
6、跑步结束后做伸展运动。结束跑步运动后，不要立马停下来休息，可以做一下伸展运动。伸展运动不仅能够缓解跑步后的肌肉紧张，避免造成肌肉紧绷，还能有效保持腿型。虽然这一步看似可有可无，但其实却包含了很大的用处，所以千万不能忽略哦。
总结:在看过以上的文章后，大家可以照着文章中的计划表来精神，一套完整、有科学性的计划表，可以给我们的身体带来健康。但是在运动中，一定要注意文中提到的事项，不要对自己的身体造成伤害。返回，查看更多
