夏天到了，天气太热，很多女孩子都不愿意去健身房，恨不得一整天都在宿舍吹空调。除了天气太热不想出去，上健身房还要花费大笔金钱。对于打工一族、宅女来说，能够走出去去健身房健身真的很难。夏天健身的好处有很多，微微出汗还能达到排毒的效果。

　　既然不想去健身房运动。那么小编今天就推荐一些女生在家就可完成锻炼训练的方法，在家里就能把自己变得窈窕淑女健康美丽。徒手训练就是一个不错的方法具体如下:

　　一:平板支撑可以有效的锻炼腹横肌、核心力量，是被公认为训练核心肌群最有效方法之一。

　　脚与肩膀要同宽，手臂也与肩膀平行，撑在手肘上。腰腹一定要收紧用力!不要塌腰，使腰背部呈一条直线，臀部不能高于肩部。这样可以很好地锻炼到腹部肌肉，从而减少腰部的压力。

　　熟练以后，可以增加难度，偶尔可以抬起一条腿一段时间再换另一条腿。做完要感受到自己的腹部火辣辣的痛，才算是有效。

　　建议:每天3组，每组时间在2-5分钟，每组中间休息30秒。坚持不了2分钟可先坚持1分钟，循序渐进。可给自己制定一个小目标，比如每天比前一天多坚持5-10秒。

　　双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，确保双膝不超过脚尖，保持躯干收紧，大腿与地面至少要平行或者更低。背部挺直，不要和平时那样驼背下蹲，臀部向后坐，想象自己坐在一张隐形的椅子上。然后恢复站立姿势。

　　建议:此动作30-50个为一组，一天3组就足够，两组中间休息30秒。新手可适当减量。慢起慢落，效果为佳。不要急于求成，循循渐进。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

　　三:俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

　　双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，全身挺直，平起平落。

　　建议:初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下;有一定基础的运动者则可做3组，每组20下;高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

　　四:仰卧起坐主要锻炼腹部的肌肉群，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。

　　身体仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。

　　建议:此动作30个为一组，一天3组就足够，两组中间休息20秒。新手可适当减量。

　　五:波比跳又叫立卧撑跳。是一种结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够活动全身75%以上肌肉群的燃脂杀手。

　　建议:训练计划可根据自己的身体情况狂进行选择:可以在40秒里做尽量多的波比跳，休息20秒为一组;也可以做20个波比跳，休息30秒为一组;强度适应了就可以调整次数及休息的时间

　　在家健身既方便又能达到功效，其实只要多注意以上细则，自己的家就是一个小小的个人健身房，练出美美身材指日可待!

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