长跑有危害吗？如果一定要说有危害，多半是由于训练者自身的方法不当造成的，而跑步本身真看不出有什么危害性，相反它是保持身体健康的好办法。

　　大多数人无非是担心跑步伤膝盖，但膝盖受伤发生的原因多半仍就是跑步方法不当引起，其中不恰当的跑量、不正确的跑姿是两个最大的原因，比如和自身体能、承受能力不相称的天天跑，以及关节不适时的不恰当的“坚持”。实际上科学地参加跑步，可以大幅降低或减少膝关节受伤、患病的风险。患有关节炎的人，不仅不应该不参加运动，而是必须适当地参加合适的运动，增加下肢肌肉力量，是有利于关节病情改善的。2013年的一项涉及9万人的大型研究表明，只要运动强度适当，对于骨关节就有积极的保护性影响，而且跑步比走路的益处更大，同时研究也认为，10公里跑、马拉松这样的长距离跑步运动并没有增加训练者罹患骨关节炎的风险。据统计，目前我国60岁以上老人，骨关节炎发病率超过50%，而且有低龄化趋势。

　　既然跑步是一件可以让人放心的事，那么为了避免不恰当的运动方式带来的伤害，参加跑步者应该注意些什么呢？第1招：量力而行

　　在日常生活中，太多的人一准备运动减肥，立即抬腿就跑，而且还是天天跑，距离还特别长（相对于自身体能），比如天天跑、长距离、高强度，所以受伤在所难免。2015年美国的一个运动统计数据是，30至60%的人由于跑步不当而受伤。别说是普通人，就算是专业运动员，在多年不运动之后恢复运动，仍就需要一个适应的过程。我认识的一位资深健身教练说得好，如果你多年未运动，刚开始运动时就把自己当成是残疾人，从最低强度、最小的运动量开始尝试，宁可保守、不可冒进。如何量力而行呢？新手跑步至少应有4至10周的适应期，慢慢提升跑量、强度、每次距离、每周的跑步次数。身体超重或肥胖者，应先通过对关节冲击小的运动减肥，降低体重。即便适应跑步运动后，也要给身体留出休息恢复的时间，不建议天天跑。第2招：加强腿部肌肉力量

　　直观地看，为什么你能跑起来，因为两条腿通过腿部肌肉的协同发力，让你能不断向前。此外，为什么膝盖会受伤，很大的原因也是由于腿部肌肉力量不够，无法更多地缓冲受力，而由膝盖直接承受了作用力。所以，喜欢跑步或经常跑步的人，应加强腿部的力量训练，令腿部肌群更为强壮有力，这样更有利于提升跑步能力，也有利于保护膝盖。腿部力量训练可以采用杠铃深蹲（自由深蹲或杠铃架深蹲），倒蹬机腿举，弓步蹲（负重或不负重均可），原地蹲等。

　　在实际操作中，新手或很久未运动重新恢复运动的朋友，免不了在刚开始阶段会碰到膝盖不适，即便是第一次出现那怕一点点小状况，也要采取措施，比如降低当下的跑步强度或改为走路，或者直接结束。休息几天后，如果膝盖很快恢复正常，没任何不适，可以恢复跑步。如果膝盖的小状况无法自行修复，或有比较痛的情况，那应该立即停止运动，去看医生。原则就是：不要傻傻地“坚持”，有问题及时处理。第4招-做好热身和放松

　　这是老生常谈了！不仅仅跑步要做好热身和放松，只要参加运动健身，都应做好热身和放松。热身和放松最直接的好处就是减少运动损伤。由于热身提高了肌肉温度，也增加了肌肉中的供氧量，特别是在冬季气温较低时，热身对于安全顺利地完成跑步练习更具有重要的意义。而跑后的放松，则有助于肌肉的放松，防止僵硬，也有利于跑步过程中形成的乳酸的分解代谢，使韧带更具弹性，有助于身体的恢复和以后跑步训练效果的提升。

　　跑步并没有看上去的那么简单！为什么这么多人一抬腿就跑，一跑就受伤？因为仅凭着学生时代的那点体育知识，“本能”地跑步，但那些知识年代久远，也远远不够应付现在的需要。所以，怕谓的“从一开始就让自己专业起来”，就是要么跟着一位专业教练或跑步达人练习，要么自己多看多学一些专业的跑步知识，边学边练，而不是“无知的裸跑”（不学习任何跑步知识，盲目跑步）。建议：自己参加跑步的朋友，最好能认真研读一两本经典的跑步书籍，和自己的实际情况结合起来练习跑步。现在网上的跑步社群也很多，也可以结识一些跑步达人多交流。非常有助于提升跑步的安全水平。

　　如果我们确定需要通过跑步让自己更健康，那么只要认真考虑如何科学、安全地参与到跑步运动中去就行了，而不是因噎废食！

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