双脚叉开略宽于肩，扣住腰挺直背部，逐渐向前弯曲背部，这个过程始终保持背部挺直腰部扣住，杠铃在背部上方肩膀下方的位置。这个动作不是孤立的肌肉训练，而是需要极强的腹部力量、下背部力量、腿部力量。

　　轮胎翻举：双手握住一个轮胎，用腿部和腰腹的力量使它离开地面，套在头上的同时，要保证控制轮胎在肩膀的上方。然后可以双手将轮胎推举起，停留几秒钟，由于过程中身体是站立，要随时注意控制腰部，不要受伤。

　　杠铃药球俯身：单手握住杠铃中心位置，控制住杠铃的平衡，单脚站在药球上，逐渐下探身体。这个动作就不是单纯的要求力量了，它需要极强的身体控制能力和平衡能力。

　　药球伸展：双脚踩在药球上，双臂举起空杆杠铃并伸直手臂在头顶，膝盖弯曲，腹部收紧，大腿下蹲到与地面平行。这个动作身体的肌群参与的非常之多，属于非常高难度的动作。

　　以基础的徒手动作为主，例如俯卧撑、仰卧起坐、自由深蹲等，让身体的肌群初步建立起一定的运动能力，此阶段大约维持在2~3月为主。

　　这个阶段选择徒手和器械相结合，提高日常的徒手训练强度，并开始学会使用哑铃和杠铃，学习健美的理论知识，为自己制定明确的训练目标和计划，引体向上和双杠臂屈伸等经典动作要放进日常的训练。

　　这个阶段身体素质已经达到了一定的水准，要考虑清楚未来的训练方向和健身诉求，是追求围度还是追求运动能力，并根据需求学会自己为自己设计训练计划，甚至能创造新的训练动作，徒手和器械自由切换。

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