原标题:健身3个月，走出了这几个误区嘤嘤嘤 我。。我肥来了。。 唔。。不知道大家还记得我吗。。年更王

　　深表歉意。这三个月里，我最大的收获就是入了健身的坑，今天来跟大家分享一下这几个月的心得。

　　因为一直在IT和新媒体领域工作，压力很大。15年开始，体重就逐渐上升。最夸张的是今年一度胖到了140斤。很可怕了吧。

　　去年开始，陆续有很多人劝我健身，我内心是拒绝的。当时的我认为，只有特别爱美特别自恋的人才会去健身房使用那些妖艳贱货（而我觉得外表对于性吸引力、职场竞争力来说并不非常重要）。

　　今年开始，不止发胖到了巅峰，还突然发现身体很多指标下降。体检的时候大病没有，小毛病一堆：颈椎疼啦，肠胃时不时发个炎，轻微肾结石啦。。。

　　身边很多网红朋友啊（当然是比我红很多的那种），去体检都有什么脂肪肝啦，三高啦，还有几位得了轻中度的抑郁。我检查出来这些倒还正常，但也给自己敲了个警钟。我们还都是油腻的年轻人啊！不要成为药罐子啊！

　　我自己感受最深的是，每天特别疲惫，工作效率低，情绪也很差。我又是自尊心很强的人，很怕被人发现工作力不从心，结果表现更差。噗，心累。。。

　　然后走10分钟路就累，出门2公里都得打车。话说我的心肺功能一直都不怎么好，曾经有高中同学这么形容我：每次体育课，我跟在她身后跑步的时候，她就感觉身后有一头牛。（而我丝毫感受不到自己喘气喘得那么狠）

　　于是我狠狠心（拿出信用卡）办了健身卡，还报了hin贵的私教课（真的是hin贵，所以这篇文章发出来之前把亲妈屏蔽了，怕她看了心疼）

　　（再说个小插曲，其实当时想拉张家辉陪我一起健身的。他不想花钱就没去。而且他到现在连一次都没去过。可能是怕健身销售缠着他吧。。哈哈哈）

　　办完健身卡，教练带我测了体脂（很多医院体检的时候也给测），应该有很多仙女宝宝好奇吧。体测仪长这样：

　　测的时候脱鞋脱袜光脚站上去，两只手抓着机器。然后让教练给你把年龄身高体重性别这些基本数据填进去，几十秒之后就有结果了。（想测的同学可以去家附近健身房啊，就假装要办卡好了，销售和教练为了留住你，一定会给你测的233！最后办不办卡随意。不过体测结果不能带走，拍照留住啊记得）

　　我测出来的体脂率是39.5%（知道自己胖，但看到这个数字还是蛮惊讶的）额。。。

　　比较合理的体脂率范围是男性15%~18%和女性25%~28%。超模运动员的更低。不过我不追求完美，舒（健）服（康）就行。

　　教练说：这个得根据每个人的运动表现和训练频率来定，饮食也有关联。blabla讲了一堆。。。感觉很像销售技巧。。。（不过后来证明，教练是对的）

　　开始健身之后，为了值回票价，我每次都拉着教练不停问问问。结果发现我以前的减肥史，基本踩遍所有深坑。。。

　　网上有各种苹果减肥法、酸奶减肥法、xx减肥法。你们也看过吧？我都试过，基本只能坚持半天。我一直以为是自己意志力不够才瘦不下来。结果教练第一次带我训练，就强调了好几遍：千！万！不！能！节！食！

　　用节食的方法来减肥，短时间是会有效果，但是不仅伤肠胃，伤身体，还会降低身体自己的代谢水平。也就是说，假设原本一顿吃500卡路里，身体会消耗掉300，帮你储存200。节食之后，身体自动开启防御机制，你只吃了400卡，身体怕你没有热量，只消耗了200，甚至更少。也就是说。。你吃的少了，身体吸收得却更多了，是不是得不偿失！

　　有些女生为了减肥整天只吃水果是错误的，水果每天摄入过多对身体也不好，占每天饮食的10%最好。生化真是个恼人的东西，节食党们经常以水果为晚餐，认为可以减脂，这是行不通的，水果中的果糖这把双刃剑，适量可以控制血糖，过量则会合成脂肪酸。对于果糖的代谢机制略复杂，两个方面，1.果糖在磷酸化以后可以竞争性抑制葡萄糖激酶与其蛋白结合达到降血糖的作用。并不依赖胰岛素。2.果糖-1-磷酸不受果糖激酶的调控，所以大量摄入果糖会合成脂肪酸。总结：果糖摄入低于总能量的10%有益，超过20%有害。

　　果糖的代谢跟葡萄糖一样，先酵解再有氧燃烧。不同的是葡萄糖酵解的产物会抑制葡萄糖继续酵解，作用相当于一个稳定器，而果糖酵解的产物不能抑制果糖酵解。所以果糖在代谢的时候会产生大量无法继续燃烧的中间产物。这些产物中最终会有一小半变成脂肪酸（很可能囤积在肝里），导致脂肪肝。

　　不过这更多是理论说法。一般人摄入的果糖数量都不会很多，因为水果里含有大量纤维素，没法多吃。所以一般不用担心这么多。不过对那些喜欢喝果汁的朋友来说这真不是一个好消息。而且果汁的能量跟水果差不多，营养却低很多。所以个人建议水果可以放开吃，果汁尽量少喝点。但是不是叫你只吃水果节食减肥啊！这绝逼是错的。

　　我们来看看身体在一天里的饮食安排：早上6-9点之间可能吃早餐，中午11-14点之间可能吃午餐，正常的晚餐时间大约在17-20点。如果没有晚餐，就算中午吃了很多很多，那么，午餐消化吸收在傍晚18点完成，到第二天的早餐为止，我们的身体至少10个小时处于空腹状态。如果很不凑巧，我们中午吃得也不多，下午15点就消化完了，那么我们的身体将有14个小时属于空腹状态。

　　这么长时间的空腹，会让我们的身体认为是在闹“饥荒”，从而主动进入饥饿状态。在饥饿状态下，饮食摄入热量将更容易被转化为脂肪储存。也就是说第二天的早餐午餐将更容易转化为脂肪，这就与减肥背道而驰了。而通常所见的不吃晚饭，体重会稍有下降，是肌肉大量流失造成的。而肌肉的大量流失又会让我们的基础代谢消耗降低，妨碍我们的减肥。由上可见，不吃晚饭并不能减肥。

　　所以，调整饮食结构，把每天摄入的总热量控制到正常水平就好了，然后再通过运动，增加消耗。慢慢自然就瘦了。

　　我在开始健身之后，还是会po一些美食图到朋友圈。就会有朋友留言：别吃了喂，减肥还吃这些？

　　减肥最大的误区就是，我做一段时间的苦行僧，就能换来日后的欢乐时光。也就是说，我每年吃两个月的水煮白菜瘦下来，剩下10个月就可以吃肉了。。。没这回事好吗！

　　一是减肥并不意味着要抛弃一切美食，只能吃白粥小菜。很多肉类不仅可以吃，而且教练会推荐你吃。比如鱼肉、鸡胸肉，低脂高蛋白，好吃不胖。奶茶、炸鸡、火锅，实在想吃就吃，但别放纵自己。

　　二是健身其实是让你养成一个自律的习惯。比如说教练会每天提醒我早睡早起，只有这样才能最大程度达到训练的效果。还有他要求我饮食少糖少油少盐，尽量吃的健康。肠胃不好的宝宝们一定知道，口味清淡是多么身心舒爽的一件事。

　　健身只有入坑和没入坑的区别，只有0次和永远的区别。慢慢适应这种节奏之后，我就开始喜欢吃油盐更少的食物了。既要好吃又要热量低，也是有很多办法的。比如教练推荐我用麦片或者红薯当早餐（粗粮促进肠胃蠕动，且饱腹感强，热量吸收率比米饭馒头等精粮低），麦片配无糖低脂牛奶没啥味道，但是配一个酱油味的白煮蛋（就是白煮蛋里加几滴酱油）就很好吃哈哈。中午晚餐就是吃以前吃的食物。如果怕热量过量，就在吃饭前多喝水，增强饱腹感。

　　饱腹感是个好东西！你们千万不要忽视它！你们有没有发现很多重口味的东西，就是越吃越想吃？有没有发现吃完红薯就绝对不会有吃零食的欲望，但是吃米饭就偶尔会有！所以，每顿饭都加一点饱腹感强的东西，悄摸摸就瘦下来拉。

　　但是教练每次会带我训练到不同的肌肉群。原理大概是这样：训练肌肉力量，可以缓解工作带来的肌肉劳损，美化线条。

　　据教练解释是，他帮我锻炼了肩颈的肌肉，肌肉有力了，就可以把身体支撑起来，就不会动不动感觉到酸。。。

　　就这样。。我第一个月就瘦了6斤。。只上了6次课（逃了几次课）的基础上。。。

　　不过运动有很多方式，不建议你们都去报私教课，量力而行啊啊啊。先动起来，再找适合自己的运动方式。另外，体重较重的童鞋不要跑步，会伤膝盖。具体的咱们下次再聊。你们有什么问题也可以抛出来，我去缠着教练问啊哈哈哈。。。。

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