小迈君在贴吧、虎扑、论坛等地方看了许多人的受伤贴子，心有许多感慨。没有基本应该具有的现代医学和运动学的知识，盲目地去跑，结果出现这种伤那种伤的，为什么受伤的你不把自己的身体当一回事呢?

　　小迈君自己也有跑步，但是跑步的时间也不长，也就四年左右，些许心得，和大家分享一下。

　　如果你跑步是减肥为主目的，那么，请注意，你无需要跑很快，关键是长期坚持加上节食，你跑4.5的配速，减脂的效率不一定比跑7的配速效率来得高。按照最高心率的70%-80%跑是最好的了，一个30岁的人，跑步时控制在140的心率，比170的心率的减脂效果要好。关键是每次跑的时长，不要少于30分钟，最好在45分钟左右。

　　如果你是以锻炼肌肉为主的健身派，那么，高速和中速的变速跑更适合你，让心率反复处于接近最高心率附近。

　　如果你觉得体弱，想锻炼心肺功能，那么最高心率的80%-90%区间是最好的。以一个30岁的人为例，控制在160的心率，让心脏持续高效运动，但也不致于进入无氧运动状态，一段时间后，你会有改善的。

　　如果你纯属爱好这项运动，那么你自由得多，可以按照自己的身体状态和心情选择速度。

　　膝关节是全身关节中，滑膜最多的关节，由于膝关节负重大，运动多，最易受到损伤。而关节滑膜是包绕在关节周围的一层膜组织，不仅是一层保护组织，而且还会产生关节液，为关节的活动进行润滑。膝关节由于在日常的生活当中本身就承受着强度很大的负荷，我们一旦运动起来，膝盖更是加倍的负荷。现代医学指出，人在跑步时，膝关节承受的负荷是身体的三至五倍，也就是说，一个体重70KG的人，一步跑出去，膝盖的负荷是210KG-350KG之间，这个数字可怕吗?而一旦造成膝关节的永久磨损，后果不堪设想，严重的是后半辈要坐轮椅过的。

　　事实上，膝盖伤是跑步伤中最头痛的，其他的肌肉拉伤、踝扭伤等休养一段时间，大多数能回到原来的水平，唯有膝盖伤，恢复时间长，而且，很多是不可逆的，因此，跑步的人，应该第一重视对膝关节的保护。

　　膝关节滑膜是否磨掉了就不可再生?非也，人体自身具有修复的功能，只要不要一次性磨损得太厉害，随着时间的推移，是可以自动修复的，而且通过合适的频率使用，还可以更加有力强健耐磨。因此利用这个特性，安排运动的时候，一是要加强膝盖力量的锻炼，二是注意要留出足够的时间让膝关节得到休息，两点都缺一不可。

　　如何锻炼膝部肌肉力量?其实网上有许多的教程，其中靠墙静蹲就是相当流行和热门的一种，通过持续的锻炼，让你的膝关节越来越强健，也能够支持你越跑越远，越跑时间越长。

　　而让膝盖休息呢?首先以身体的感受为主，跑步是一个长期的过程，不争一朝一夕，一旦发现膝盖有不适，无论是正在跑的当中，还是跑完以后，都应该立即停止下来，避免更大的伤害。让时间去修复你的不适感。至于平时跑步的频率，当力量不足时，跑一休一，跑一休二甚至跑一休三都是可以接受的，直到你的力量上去了。风物长宜放眼量。

　　有人这个时候说了，我想尽快达到训练效果怎么办?人家运动员每天都训练好长时间不也没事?人家军人每天负重跑也这样啊?

　　其实，回到上面那个大命题，你是为了什么而跑步?运动员有迫切提高成绩的需要，要压迫身体的潜能，军队有快速提高形成战斗力的需要，而且，他们的基础体能往往不是我们可以比的，再有，运动员通常还有一整套科学的训练方法，还有一大堆的后勤营养师、按摩师之类的确保加快恢复，就算是这样，很多退役的运动员也终身受到伤病的困扰。你不具备这些条件，那么，请老老实实地用休息来代替恢复吧。

　　保护膝关节，除了让膝关节休息外，通常还注重跑姿，还有穿上合适的跑鞋进行跑步。

　　说真的，对于跑步的姿势，这又是一篇宏大的文章，朋友参加过跑步女神、国家一级运动员顾怡雯做教练的训练营，一番指点之下，仍然觉得有很大的提升空间，我们通常业余跑步的，套用顾怡雯说的“一般而言，不管姿势如何，你要保证你的落地的脚处在身体中央”，这可以保证身体的其他部分可以帮膝盖分担部分负担，膝关节也不那么容易受伤。另外一个就是，当你腿部力量不足的时候，你的跑步动作会迅速变形，这会更加加大膝关节受伤的几率，因此再三强调，跑步不要勉强!

　　这是保护膝关节的十分重要的手段。有些人说，我还在用解放鞋跑呢，我觉得老款回力鞋很好啊，现代人就是矫情，以前没这些鞋大家不也一样跑步吗?种种之类的说法充斥你的周围，好像你用跑鞋就真的很娇气一样。

　　我在这里说，是的，我娇气，所以我用跑鞋。科技一直在进步，对人体工程学的研究一直没有停止，即使是军队这种超级消耗鞋子的地方，解放鞋也退出了现役，代之以更好用的新款作训鞋，如果你有条件，为什么不享受现代科技进步带来的对身体的保护呢?以前有现在那么多人在跑步吗?以前有现在的经济条件吗?以前普通人对跑步的知识了解有现在那么深么?

　　一款合适的跑鞋，可以更好的保护你的脚，鞋子不是越贵越好，合适自己的才是最好的。

　　我刚开始跑的一年多当中，先后买了三款不同的鞋子，也经常跟别人换着穿不同的跑鞋，就是为了选择一款合适自己的跑鞋。跑了一年多才相对固定地使用一个牌子的某款，当然隔三差五地也换一下其他的鞋子跑。

　　现代的跑鞋在经过大量的人体工学研究，针对不同人群不同脚型开发了不同的鞋子型号，有针对平足的，有针对体重大的，甚至有针对赤足跑的等等，我不推荐牌子，免得有卖广告的嫌疑，你自己多试试，多了解一下鞋子在缓冲、平衡、稳定等方面的侧重点，再根据脚的感觉，找出适合你自己的跑鞋。

　　当然，你一个经常跑半马的人，去跑个三两公里，那估计你穿拖鞋跑也是没有什么问题的。

　　为什么说不是越贵越好的呢?各生产商针对不同体重不同脚型和体型开发的鞋子，里面通常采用了不同的材料，投入研发的费用也不同，鞋子通常的单位成本也更高，但我一个正常人平时就跑个五公里的用得着么?当然还是不要去浪费钱对吧。例如一些针对体重大的人的跑鞋，增加了高缓冲的材料，但同时也增加了鞋子的重量，价钱贵了，但你真穿起来鞋子重的要命，这是出钱买难受了。

　　好多人没有听过护具这个新时代产物，还停留在裸跑的时代，这样的跑步说不严重也不严重，没有出现问题就不严重，当出现问题之后就会很严重，所以护具一般讲究的是运动前的防护作用，二不是受伤之后在去满世界找护具去恢复治疗，护具不是医疗产品，对于运动损伤的恢复没有很大的作用，有的只是固定辅助的作用。

　　护具既然存在就肯定是有作用的，而且是对于运动员来说作用无疑是最大的，大家在看一些体育赛事的时候回看到许多人会穿戴护具，难道他们只是为了打广告？

　　每个护具都会有它自己的作用，一般跑步常用的也就护膝、护踝、护腿这三种系列护具，如何选择护具，就要根据我们想要防护的类型去选择适合的护具就可以，一般跑步常用的护具就是414髌骨带，可以保护我们的半月板减少磨损、分担压力，初级的防护已经足够使用了。

　　要达到减肥的目的，归根到底就是要实现能量摄入和消耗的不平衡。但有一点，千万不要急功近利。

　　成年男子正常生活每天消耗近2000大卡，女子也要消耗1600大卡以上，要达到减肥的目的，两个途径，就是增加消耗和减少摄入。通过运动加大消耗，可以让原本平衡的能量消耗达至加速消耗的目的。而通过节食，可以达到减少摄入。但由于人的消耗有一定的惯性，一旦活动量加大了，会有增加摄入的需求，这就是再胖的人，运动完了以后，会特别觉得肚子饿的原因。而且平时的胃纳其实已经相对形成了固定的规模，节食也会容易导致人很快肚子饿，这个时候，适当的坚持就是在考验人的毅力。

　　按照计算，1KG脂肪转换为约7600大卡的热能，而体重70KG的人慢跑5公里，也不过额外消耗了约600大卡，这里所消耗的并不全是脂肪，在最高心率的70%的有氧运动下，脂肪的消耗是效率是最高的，但也只占消耗的55%，而且运动时间达到30分钟以后，消耗脂肪才达到高峰，看看，你以为跑几天步就能快速地把脂肪消耗掉么?有些人说我一个月就把体重减了多少多少的，不否认有这种情况，但体重的减轻并不全是跑步的功劳，食量，消耗掉的水份都会在体重上反映出来，一旦停止，水份迅速补充进体内，很快会回到原来的体重中去。所以，减肥是一项长期的综合性的工作，需要长时间才能体现出真正的效果。

　　节食是个永恒的话题。有些人一下子把摄入量减得太低也是不行的。一方面在胃纳尚未完全适应低食量的情况下，一下子将进食减得太厉害，会对消化系统造成伤害，另一方面，在过量消耗脂肪的情况下，肝脏会自主合成脂肪，这往往容易造成脂肪肝，得不偿失，再次一下子的减量往往并不能坚持多久。因此有规律地有过程地减少摄入才是关键。请教一下健身教练，制订一个合适自己的减肥计划也许是一个很好的选择。

　　我的体型相对还匀称，跑步是为了增强体质，但刚开始跑步的时候，不可避免地出现体重下降的现象，半年不到体重就下降了约4KG，这个时候我选择了加大进食，例如夜跑后吃巧克力，饼干或者苹果之类的，补充能量，但每个人不同，如果跑完真饿得不行了，吃些低热能的如苹果等是个不错的方法，当然还是要适合自己的习惯。

　　有人说，黄帝内经或者老祖宗都说了，日出而作，日落而息，阴阳转换平衡之类啊，所以最好是一大早去跑步，整天清爽，而夜跑消耗掉的是我们的元气，非常不好。

　　其实，这些说法在现代医学和运动学的研究实践面前一点都站不住脚。古代人日出而作，日落而息，是受限于当时的条件，试想，古代相当长的时期内，物质极度缺乏，几乎所有人一天只吃两餐，鸡鸣后一大早起来劳作，然后巳时(9点)才吃第一顿，到申时或酉时(下午4-6点)才吃第二顿，太阳下山后就必须睡觉以节省体力，这个时候是必须严格遵循日出而作，日落而息的。但现代人还是这样子吗?

　　现代的医学和运动学研究表明，正常人在下午5-7点是一天中最佳的运动时间，当然不包括生物钟完全乱了的人。但这个时间点，大部分人处于工作或者通勤的时候，并不一定有时间进行运动锻炼。

　　其次合适的时间是餐后的1-2小时后，餐后1小时只适合做中等强度的运动，2小时后才适合做高强度的运动。这是因为餐后正是消化系统全力工作的时候，这个时候马上运动，消化系统得不到充分的血液来进行消化和吸收作用，很容易导致消化系统的各种毛病。这一点是希望各位跑者所注意的。

　　夜跑只要不在睡前的两小时内进行，完全没有问题，运动后经过40分钟的身体冷却，可以进行沐浴了(不要过早进行沐浴!)，然后再经一小时的静止休息，人已经完全回复到平常的状态，这个时候可以去进行香甜一梦了。

　　晨跑有其不足之处，早上通常人体处于血糖水平较低的时期，如果不吃早餐就进行中高强度的晨运，很容易就出低血糖的不适状况，因为我们的运动毕竟不比老人家在公园里动动腿的事情，动不动就是5公里。但如果吃饱早餐呢?消化系统会向你提出意见的。

　　小迈君反复强调过，你跑步的目的是什么?这是大前提，想享受无拘束感受风的跑步，不是胖子们现阶段能拥有的。一句话，初步的胖子现在没自由，想自由，跑一年再说。

　　第一，胖子初跑的体能低，自身体重大，腿部力量差，其实别说跑了，可能快走几步就已经气喘吁吁了，是不适合上来就开始长距离长时间的跑的。勉强去跑，大体重腿无力，怎么能支撑你跑下去?

　　第二，牢记你的目的，你想减脂还是增强体质?想减脂的线楼的图一样，中低强度的运动，更适合你。关键就是一个，在身体适应的情况下，尽量延长你的运动时间，这样的减脂肪效果远比中高强度跑要好。

　　第三，初跑者应对饱和训练的经验足够么?呼吸的方法，跑姿的正确性，动作的协调性连续不变形这些都需要初步者一方面在跑的时候慢慢学习和掌握，一方面在提高力量以后更有体力去把握身体，这，都是需要时间的。

　　小迈君给那些初跑的人一些忠告，跑步是为了身体健康，不管是减肥也好、兴趣也罢、或为了参加比赛拿奖牌、PB，这些都需要在我们可以有一个健康的身体，如果我们连一个健康的身体都没有，那即使你成功的瘦了下去、拿到了奖牌，跑马也PB了，意义何在呢，会开心吗？

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