求专业人士给我一套全身的健身计划,最好图解或连接.有的姿势不是太会,是一周的那种, 我每周可以重复练习.

　　男 身高183 体重140 在健身房练过一年, 有一定的基础, 有（跳绳）（ 哑铃一对） 一个一米的引体向上器（好想叫室内单杠） 每天五点以后有时间锻炼 一星期有一天休息时间 主要是在家里面练习 期望的效果：就是打比赛 健身先生的那种体型就行, （...

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　　就是星期一练习什么部位, 什么动作, 然后 星期二练习什么动作什么部位, 一星期的,

　　你上面写的动作什么我都能看懂, 就是不知道应该每天的怎么练习, 想要系统一点的,

　　还有小腿大腿的动作, 我是在家, 我用的哑铃, 什么上斜哑铃之类的应该怎么做?

　　麻烦你了, 你不忙了给我整理一下吧, 我真的很需要这份计划, 谢谢你了,追答周一：热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

　　双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

　　至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

　　最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

　　周三：练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

　　哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

　　周五： 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

　　上斜哑铃可以用高位俯卧撑代替，把脚垫高做俯卧撑。下斜没有能代替的，如果家附近有双杠，就再好不过了~本回答由提问者推荐答案纠错评论

　　哦，像我一样你行吗？本人有超级爆发力：1、搬着300公斤的保险柜走10米远。2、双臂把1000公斤的平板车举翻（实际上承受了500公斤的重力）。3、一拳打碎某人的满嘴牙齿。4、右脚侧踹倒一头成年水牛。我曾在特种部队服役过，要说训练计划，那不是自己能坚持下来的。要有人拿着鞭子逼着你去做，我当新兵的时候，我的班长就拿树枝在后面抽我屁股。后来练俯卧撑，把屎放在我们下面。都是逼出来的

　　呵呵, 每个人的毅力不一样, 问题是现在怎么系统的练习我不知道, 我只想要一个方案.

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