每天坚持适量运动，可增强身体抵抗力对抗慢性病，为老人们打下坚实的身体基础。但近来气温低，老人们的身体机能、免疫功能都相应下降，在运动时需特别注意细节避免伤害，若遇见雨雪或者雾霾天气，可选择适宜的室内运动代替。

　　老人要想健康长寿，“动起来”是必须的。然而冬日寒冷难耐，要是遇见雾霾或是雨雪天气根本没有，法出门活动。这些室内养生保健“小运动”，让老年人足不出户就能锻炼身体！

　　把双臂缓缓伸到头顶上方，双手交叉，伸个懒腰。这个养生动作能够锻炼手臂肌肉和手腕力量，促进人体血液回流。但需要注意的是，动作一定要柔和、缓慢，不然很可能伤到肌腱。而且人刚睁开睡眼，需要几分钟的清醒过程，从卧位到坐位也要有个适应时间，慢起、慢坐都很重要。另外，做伸展运动前可以揉搓一下关节，热热身，不要让身体一下子紧张起来。

　　双手自然下垂，在背后交握，然后伸直手臂，挺起胸部。此动作一般重复10次即可，能够锻炼胸部肌肉，增加肺活量，帮助人体呼出更多废气，吸入更多氧气。而且，还可以放松脊柱和背部肌肉。但需注意，有心脑血管疾病的老年人，做该养生运动时可能会加快心率，应放慢速度，幅度也不要太大。

　　很多老年人喜欢打麻将或者看电视，一坐就很长时间。建议定时站起来拍打一下腹部、臀部、腿部等部位，通过外力作用促进皮肤、皮下血管的舒张，并且可以疏通经络。拍打完还可以抬起两脚脚跟踮脚，促进下肢血液回流，锻炼身体的平衡能力。但是骨质疏松的老年人不建议做这个动作，因为垫脚时人体的重力都在脚掌上，容易引起骨折。

　　甩手运动法很简单：两脚分开，与肩同宽，左右肩轻松自然，双手自然下垂，然后向前伸与肩同高，再用力向后甩。初练时可先做20～50次，以后逐渐增加次数，一般每回可做100～200 次。甩手要根据自己的体力，由少到多，使身体能适应，并长期坚持才能达到良好的效果。 甩手过程能积极活动肩肘关节，促使手臂振动，活动筋骨，有助于经络气血的循环与通畅，对心肺健康十分有益。同时，节律性的甩动又可使中枢神经产生有节律的兴奋与抑制，这样对消除精神压力、增强记忆力、稳定情绪有较好的效果。

　　锻炼本来是件好事儿，由于冬季天气环境和老年人自身条件的制约，老人在锻炼过程中出现骨折、心脑血管疾病突发等意外情况的报道不时地见于报端。老人的身体好并不等于像年轻人一样能经受折腾，特别是在寒冷的冬季，进行户外运动时这五个细节一定得牢记：

　　冬季早晨时间越早气温越低，老年人对气温急剧下降的适应能力差，身体对于寒冷的环境会做出一些自然的反应，如痉挛、血管收缩等，特别是患有心脑血管疾病的中老年人，很可能会因此引发病症。所以建议老人们最好在九点太阳出来后再进行锻炼。

　　而且，如今的环境空气状况越来越差，清晨雾霾比较大，空气质量差，容易诱发呼吸道疾病。所以，老人们起床后可依据环境空气状况决定是否晨练，如果室外环境不适合，可以在室内进行适量的有氧锻炼。

　　人到老年，体温调节功能下降，末梢循环差，抗寒免疫能力远不如年轻时强，若贸然到室外运动，受冷空气或风寒侵袭，可能诱发黏膜发炎、流涕、咳嗽，诱发感冒、胃痛、心绞痛等疾病。建议老人们先在室内做简单的伸展、弯腰、下蹲等准备活动，待身体发暖后再到室外运动，这样的准备活动，可充分预热人体关节，使其放松肌肉，避免受到伤害。

　　人在运动时，下肢肌肉血液供应量急剧增加，同时将大量血液自下肢沿静脉流回心脏。如果运动后突然静止不动，就会使下肢血液淤积，不能及时回流，心脏进血量不足，会引起头晕、恶心、呕吐，甚至休克，老年人会出现更为严重的后果，因此，运动后也应继续做些缓慢的放松活动。

　　冬季寒风凛冽，老年人由于体质较弱，体温调节能力差，锻炼时着装臃肿出汗多会伤风感冒。但这也不表示可以忽视保暖，正确的做法是：在开始锻炼时不急于脱掉衣服，可待身体发热后再逐渐减衣。也不要等大汗淋漓时再脱衣服,否则更容易感冒。建议老人们最好穿宽松、易穿脱的衣物进行锻炼，以利于血液循环。

　　冬季要选择适宜的运动项目，最好是做一些动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动，可以选择快走、慢跑、打拳等低强度运动，以全身微微出汗为宜，锻炼时间可比春夏季长10到15分钟。运动前喝杯热水或热粥，让毛孔处于蓄势待发状态，运动一会儿就能让毛孔全部打开。

　　冬季气温过低，锻炼时能量消耗也会相应增大。空腹运动时，能量来源主要靠脂肪分解，此时人体血液中游离脂肪酸浓度显著增高。由于老年人心肌能力较低，过剩脂肪酸带来的毒性可能使老年人产生心律失常，使肝脏合成的甘油三醋增高，或引起和加剧老年人的冠心病、动脉硬化。所以，老年人在早晨进行体育运动前，必须先补充一定的能量，如热果汁、含糖饮料等。在进行长时间户外运动时应携带充足的食品或高能量的便携食品，如巧克力等。

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