（以下简称《指南》）以国家科技支撑项目为基础，系统总结，归纳我国十五年全民健身科学研究成果，以中国居民参加健身活动大数据为支撑，由我国全民健身专家研制而成，是

　　有氧运动是指人体在氧气供应充足条件下，全身主要肌肉群参与的节律性周期活动。进行有氧运动时，全身主要肌肉群参与工作，可以全面提高人体机能，是目前国内外最受欢迎的体育活动方式。

　　力量练习是指人克服阻力，提高肌肉力量的运动方式。力量练习包括非机械力量和机械力量练习。非机械力量练习是指克服自身阻力的力量练习，包括俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等；机械力量练习是指人体在各种力量练习机械上进行的力量练习。

　　俯卧撑、引体向上、负重侧平举、俯身划船、哑铃飞鸟、坐位抗阻背拉、卧推、仰卧卷腹、臀桥、深蹲、负重伸膝、弓箭步换腿跳等。

　　牵拉练习是一种增加身体柔韧性和关节运动幅度的拉伸运动。牵拉练习包括静力性牵拉练习和动力性牵拉练习。静力性牵拉包括正压腿、侧压腿、压肩等；动力性牵拉包括正踢腿、侧踢腿、甩腰等。

　　颈部牵拉、肩部牵拉、背部牵拉、胸部牵拉、下腰背部牵拉、正压腿、侧压腿、摆腿、小腿牵拉等。

　　力量练习时，相当于最大肌肉力量的50％~70％，每个部位重复8~12次。

　　每周150~300分钟中等强度运动；或每周75~150分钟大强度运动；或中等强度、大强度运动交替进行。

　　快跑、跳绳、足球、篮球、网球（单打）、滑冰、滑雪、冰球、健美操（快节律）等。

　　俯卧撑、引体向上、站姿哑铃弯举、卧推、坐姿划船、仰卧卷腹、背起、臀桥、深蹲、半蹲等。

　　运动时，心率为110-150次/分，或运动引起出汗，或运动时可以短句交流。

　　快走、慢跑、骑车、游泳、登山、乒乓球、羽毛球、网球、太极拳、健身气功、健身操等。

　　俯卧撑、负重侧平举、负重上举、俯身划船、卧推、仰卧卷腹、屈髋位卷腹、背起、臀桥、负重伸膝、俯卧屈膝、深蹲、负重提踵等。

　　颈部牵拉、肩部牵拉、背部牵拉、胸部牵拉、腹部牵拉、转体、侧压腿、侧弓步坐位体前屈、小腿牵拉等。

　　有氧运动时，心率100-140次/分，或（220-年龄（岁））x60%-85%；或运动时可以短句交谈。

　　力量练习时，相当于最大肌肉力量的50%-70%，每个部位重复8-12次。

　　有氧运动时，心率140次/分以上，或（220-年龄（岁））x85%以上；或运动时无法语言交谈。

　　每周150-300分钟中等强度运动，或每周75-150分钟大强度运动；或中等强度、大强度运动交替进行。

　　有氧运动天天做，大强度运动选择做，每周2-3天力量练习，牵拉练习运动前后做。

　　墙壁俯卧撑、站姿弹力带弯举、坐位弹力带平推、仰卧卷腹、站姿提踵、半蹲、站立扶椅背高抬腿等。

　　坐位身体前后移动、坐位身体左右移动、一字站立平衡、平衡移动、屈膝单腿站立、直膝单腿站立等。

　　颈部牵拉、肩部牵拉、手部及前臂牵拉、胸部牵拉、背部牵拉、下腰背牵拉、坐位体前屈、小腿牵拉等。

　　以中等强度运动为主，运动时心率较安静时增加10%-20%，或控制在100-120次/分；

　　小强度力量练习，最大肌肉力量50%以下，每个部位重复8-12次；或徒手力量练习。

　　运动防控高血压，使安静时血压降低5~10mmHg；结合降体重效果，运动可使安静时血压降低10~20mmHg；

　　有氧运动：全身主要肌群参与的中等强度有氧运动，如快走、蹬车、游泳、太极拳、健身气功等。快走是调控血压最好的运动方式。

　　每天运动30~60分钟，每天可多次运动，每次至少持续运动10分钟；每周运动5~7天。

　　有氧运动：全身主要肌肉参与的中等强度有氧运动，如快走、蹬车等；如果身体机能状态好，可进行大强度有氧运动，如跑步。

　　每天运动20~60分钟，每天可多次运动，每次至少持续运动10分钟；每周运动3~7天。

　　有氧运动：全身主要肌群参与的长时间有氧运动，如快走、慢跑、蹬车、游泳等。长时间走是调控血压最好的运动方式。

　　超重人群：每天运动45~60分钟，每周运动5~7天；每周运动225~300分钟。

　　肥胖人群：每天运动60~90分钟，每周运动5~7天；每周运动300~450分钟。

　　有氧运动：全身主要肌群参与的有氧运动，如快走、慢跑、蹬车、游泳等，或走跑交替运动。

　　力量练习：力量练习是防控骨质疏松的有效运动方式，每组力量练习应包括身体8~12个部位。

　　马龙、武大靖、“洪荒少女”傅园慧、徐嘉余等奥运冠军、世界冠军通过视频为大家做全民健身的示范动作。

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