星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

　　星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

　　星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

　　星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

　　星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

　　星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

　　星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟本回答由体育运动分类达人 贾振雨推荐评论

　　营养要跟上。练之前吃足碳水化合物，如面包，馒头等。练后及时补充蛋白质，如鸡蛋，奶粉。有条件就买蛋白粉最好。香蕉是好东西,多碳水xmxmmajie发布于2008-11-30评论隔天一次是很正确的

　　增肌：训练（破坏肌肉）+营养（超量恢复 肌肉才会长）+休息（过度训练会事得其反）

　　背 引体向上 12*4 由于你的要求背部只练这一个动作就够了 但要认线*3

　　重量的选择 我上面写的12、10这些数字 是指你用一个重量最多可以重复动作的次数 也就是RM（怕你看不懂 没这么写） 开始的几组不用做到力竭

　　上面的食谱只是个参考 尽量接近吧 要是你下午训练 就把下午的加餐取消 改成：

　　训练后30分 白面包一个 全蛋5个或蛋白7个（有蛋白粉或增肌粉就替换掉）

　　保证充足的睡眠 不训练的时候最好不要打篮球之类的（要打也要安排在休息日 不要超过1小时）

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