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　　如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

　　脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

　　单腿深蹲，练完要有一点点酸胀的感觉，练之前热身，练完以后拉伸放松。计划要看你目标是什么。单腿我怕对膝盖负荷太大了，我是踢球的，膝盖比较重要。双腿深蹲，两个月后腿部力量能有提升，肌肉最好能大一些，这样应该怎么做？慢慢增加量，练好了不但不是负荷还能让膝盖更加好，现在你的腿已经适应了无负重的，还可以练静力性的如站桩马步。要么负重要么在辅助的情况下慢慢练单腿的，扶着东西慢慢增加训练量,保护膝盖热身和拉伸就一定要做好。

　　拉伸：最好的运动.pdf追问那你说个具体的训练量，几组几个追答不负重的20-30次3-8组 ，负重的6-15RM3-8组。

　　RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;

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