进入冬季，很多女性容易出现手脚冰凉的情况，如果进行高强度的运动，冬季大量出汗，反而对身体不利。北方冬季雾霾天气较多，也不适合户外锻炼。所以，应该选择能让身体充分发热又可以锻炼肌肉的室内无氧运动。适当的无氧运动对改善虚弱体质、强化体温调节能力十分有效，还能起到纤体瘦身的效果。

　　无氧运动可以训练我们的体能，在最短的时间内达到和常人一样的运动量，但是对身体素质也有一定的要求，需要认线种适合冬季在室内进行的无氧运动—

　　动作要领：单手握1—3千克的轻量哑铃（一瓶装满的矿泉水亦可），手肘弯曲呈直角，将矿泉水平举到身体前方再放下，重复动作至少20次，速度愈快、效果愈好。

　　举着小小的哑铃做减肥操，能提高体内蛋白质的合成，增加肌肉量，提高基础代谢。像哑铃操这种运动，原理是通过对肌肉施加负荷而达到锻炼效果。

　　动作要领：背部挺直站立、两脚约与肩同宽，双手放颈后（或平伸）。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整个下蹲的时间最好可长达10—30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重复蹲下、起立至少10—15次，调整呼吸休息。

　　动作要领：俯卧，双肘弯曲支撑在平面上，肩膀和肘关节垂直于平面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直。头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧、盆底肌收紧、脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

　　动作要领：平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于身体两侧，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气。

　　开始时难以坚持，一定不能偷懒，要严格按照动作要求，哪怕中途稍微停歇。每一阶段的动作要从生疏做到熟练，大约一个半月下来，腹部会变得相当紧致。

　　山西省疾控中心的韩琼医生表示，无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难长时间持续，而且疲劳消除的时间也长。

　　一般来说，肌肉的疲劳恢复期为48—72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的。一般在“大肌肉”锻炼的同时有“小肌肉”参与运动，这样的情况下，把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。

　　运动永远是不可缺少的减肥方法，但是冬天的天气寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适，不太适合偏肥胖的人群。

　　此外，练习前一定要做好、做足热身运动，练习的时候应该循序渐进，慢慢提高运动的频率，这样才能避免受伤。

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