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　　训练顺序：1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次 说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）--2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）--3.单 周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）

　　训练计划：1.单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）--2.单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）--3.单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）

　　训练计划：1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）--2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）--3.踮立（四组）

　　训练计划：1.窄卧推（大重量，四组）--2.单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）--3.俯立臂屈伸（四组）

　　训练计划：1.站姿臂弯举（大重量，四组）--2.单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）--3.单周：?棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）

　　训练计划：1.颈前推举（四组）--2.颈后推举（四组）--3.站立飞鸟（四组）--4.俯立飞鸟（四组）

　　训练计划：1.仰卧起坐（六组）--2.仰卧举腿（六组）--3.慢跑（中速不允许减速，30分钟）

　　周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力和耐力。

　　2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);

　　3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;

　　4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.

　　控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.

　　饮食建议：饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。

　　每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素C，镁，铁，锌等元素高的食物、

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　　1：正确认识力量训练的必要性，不要以为力量训练就会长肌肉，女孩子雄性激素水平太低，很难长肌肉的。力量训练既能强化肌肉（使肌肉紧致有弹性），又能消耗体内糖分，为接下来的有氧训练做铺垫。

　　2：有氧训练强度要适中，时间要保证在20分钟以上，力量训练之后立刻进行有氧训练，耗糖之后第一时间燃烧脂肪。

　　4：高效的训练，科学的饮食，充足的睡眠。多吃水果蔬菜，少吃垃圾食品，多喝水

　　5：俗话说“一口吃不成胖子”，当然也不可能一练就瘦下来。希望你能长期坚持，吃起来容易练下去难，饮食也得适当控制啊

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　　追问力量训练是什么？有氧训练是什么追答妹子，你的情况不太适合做专业健身，专业性太强，追求的效果比较高，同时，如果你做得不对，对身体是会有损伤的。请谨慎。下面二妞我总结出来的几条，看着没多少内容，但你做到了，一定有效，而且非常绿色健康：1.适当减少食量，但只是适当，不要吃得太少，饿晕了对身体没有任何好处，至少要保证日常生活和工作不能受因为吃得太少影响。2.针对性的运动是一定要做的，生命在于运动。每天最好能使身体因为运动而出汗30分钟以上，能有2个小时就更好了，如果不是像模特那样有苛刻的身体参数做为减肥标准，其实你做什么运动都可以……能坚持是最好的方法，对身体也是百利而无一害。3.如果要获得更快的效果，就选择好的减肥产品，一定要选好的，现在网上假货太多了。

　　不在乎你吃什么，不吃什么，吃饭是必须的，别跟我说你已经修炼成不用吃饭的神仙，那样的话，我又多一个建议:你去非洲难民营吧，皮包骨的有木有？你想有肉都难，别说肥了。呵呵～

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