我的目的是想减下肚子上的脂肪,大概就一点点,不是很多,挡住了腹肌想把腹肌练出来,其次是减一下大腿,由于大腿比较粗,我身高172CM,大腿粗就显得比较矮,想练细一点,所以现在得出的结论是...

　　我的目的是想减下肚子上的脂肪, 大概就一点点, 不是很多, 挡住了腹肌 想把腹肌练出来,

　　其次是减一下大腿, 由于大腿比较粗, 我身高172CM, 大腿粗就显得比较矮, 想练细一点,

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　　展开全部你体重多少？首先不要走入误区，骨骼人类之间区别很大，如果协调性很好没必要硬性减脂。

　　减大腿的脂肪你需要先用夹尺测一下皮脂的厚度，如果是正常厚度可能是骨骼比较粗大。这样是减不下来的。

　　有氧训练是全身减脂。没有针对性，另外，跑步25分钟以前是不消耗脂肪的，只能起到增加心肺功能的作用，你的有效跑步时间只有5分钟~15分钟。安排顺序也有问题，力量训练采取少量多次，不会长块头，安排在跑步后最好。

　　没有速成的技巧，腹肌训练如果可能可以保持每周5次，每次动作都不要做一样的，不要规定次数，做到力竭。4组。另外可以试试健腹轮。

　　食物方面，训练前可以吃一点碳水化合物，训练后尽量少吃。糖和碳水化合物增脂很厉害的。

　　根据你的情况，建议你先把重点放在减脂上，1、有氧运动的减脂效果是最理想的，所以，你需要提升你的有氧运动强度，也就是跑步、跳绳等的强度，腿部肌肉也可以得到锻炼（腿变细）。2、腹肌，可以做仰卧起坐、仰卧举腿、两头起等动作，每次做到力竭，分组，隔天锻炼。3、日常生活中，不要久坐，饮食上，高蛋白低脂肪，少盐，比如，蛋类、肉类，最好是牛肉、禽类（去皮、去脂肪），豆类、牛奶等。在保持运动强度的同时，一定要注意休息和蛋白质的补充，这样才能达到运动效果。

　　双手握哑铃，弯曲置于身体两侧，哑铃与肩同高。手心朝前（切忌手心朝自己），竖直向上将手臂举直，重复30次为一组，相邻两组间隔1-2分钟，完成3组后休息3-5分钟。

　　双手握哑铃，垂直于身体两侧，手心向后，提铃至胸高，水平推出，保持手臂伸直，缓慢放下，30次为一组，相邻两组间隔1-2分钟，完成三组后休息3-5分钟。

　　这个动作要标准，保持身体姿态。15次为一组，相邻组间隔1-2分钟，完成3组休息3-5分钟。

　　双手从背后撑地，保持背向地面，身体向上，曲臂，保持身体姿态，道理同俯卧撑。10次为一组，相邻组间隔1-2分钟，完成3组休息3-5分钟。

　　双手抱头，水平趟下，固定双脚（可以蹬着什么家具，或者卡在某个地方），利用腰部力量使上半身垂直起来。 一次性完成30个为一组，两组间隔2-3分钟，完成3组。

　　4.连续完成5天，休息两天。第二周重复周期，并以上一周期最末天动作次数作为新周期的初始值。

　　4.初期出现肌肉酸痛，要保持运动量，在第一周期结束后症状可得到缓解，并且力量得到明显提升。

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