在制定这个计划之前，我用的计划是囚徒1中的“炉火纯青”，即每天只练一式，第七天休息。但我每天的业余时间比较多，感觉每天只练一式太少了。我就结合囚徒1和囚徒2，考虑不同动作对身体不同部位的训练量，加上同一肌肉训练后休息至少48小时的原则，经多次修改，形成了现在的计划。

　　我的训练计划是4天一个周期，每练3天休息一天。之前也考虑过继续保持用7天作为一个周期来制定计划，但是考虑到计划的训练量偏大，所以最终决定以4天为周期最佳。计划表如下

　　看似每天练习4项动作挺多，但是有些训练是可以合二为一的，举个例子比如第一天的俯卧撑和指尖俯卧撑，可以一起练，每组俯卧撑的前5个动作用指尖撑地，后面的用手掌撑地，就可以达到同时练两项的目的。

　　由于此方案考虑了肌肉休息原则，前一天训练的内容不会和第二天的内容冲突，不会连着两天都主要练习相同的肌肉群，同一肌群在下一次练习前会得到充分休息。我一般会在上午训练两个动作，下午再练习另外2个动作，尽量让自己在精力相对充沛的时间练习。

　　希望大家多发表自己的看法，若发现我的计划有较严重的错误，请指出，我们共同交流，为广大囚友们指定出更好的训练计划。

　　总体上还是每练习3天休息一天，第四天休息。为了能在第二天适当多休息，减小了第二天的运动量，只练3项。把训练量最小的指尖俯卧撑单独安排在了相当于休息的第四天。我打算下周开始用这套计划锻炼，试试感觉再来给大家做报告。

　　我意识到举旗的基础是悬吊、倒立撑和抓旗，所以打算把举旗从训练计划中剔除，把那几样基础练好了再来尝试举旗。

　　书中也说最好先把桥练到第六式标准桥再去练习颈桥，所以这次也把颈部练习从训练计划中除去。

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