我13岁初中生，169cm，99斤。练撕裂者已经一个月了，除了最开始的两块腹肌，（我一周做五次）现在还是两块明显腹肌。看网上说做完后浑身酸痛，而我只是流一身汗。我想问一下做腹肌撕裂...

　　我13岁初中生，169cm，99斤。练撕裂者已经一个月了，除了最开始的两块腹肌，（我一周做五次）现在还是两块明显腹肌。看网上说做完后浑身酸痛，而我只是流一身汗。我想问一下做腹肌撕裂者时是不是要绷紧肌肉？热身？怎么热身？至于腹肌撕裂者怎么做我完全不知，只是跟个愣头青一样。求求各位大神教教我这个新手，还有我想在不影响我长个的前提下一般一周几次？有没有什么缓和方法？………………………………跪求……跪求……跪求。

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　　1出现腹肌的轮廓要求体脂低于15%，搓衣板式的必须低于10%。否则会被脂肪覆盖，再锻炼也看不到！所以体脂高的必须保持一周5次有氧（如跑步），每次40分钟以上

　　2腹部核心肌肉群锻炼，一般一周3次或者两天一次。安排在力量训练或者有氧之后，可以参考腹肌撕裂者视频或者8分钟腹肌训练！

　　你要感受腹部发力不行就加量才能练到光出汗腹部不痛说明腹肌刺激的不好，你把手放腹肌上感受发力

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