近日，国内首份“白领美食生活调查报告”发布。这份报告调查历时1个月，超过4.6万人参与了此次问卷调查。调查显示有七成人对午餐不满意，其中不满意的原因主要在“价格较贵”、“饭菜油腻、口味过重”。在各职业中，对于午餐要求最高的是事业单位人员，他们当中有29.1%选择了“非常重视，既要吃饱又要营养搭配”，而外企白领中对营养搭配有要求的比例最小，仅占20.6%，还有27.9%的外企白领选择了“只要吃饱就可以”。 种种现状表明，现今白领的饮食问题日渐凸显，其中营养搭配不均、不良饮食习惯两大问题较为明显。对于白领来说，由于时间匆忙、事务繁重，午餐甚至晚餐往往选择快餐。江门市人民医院营养副主任医师宋立红指出，快餐的营养结构并不合理，其肉类较多，提供的蛋白质偏高，再加上饭店饭菜油水较多，脂肪和能量的摄入偏高，很容易导致肥胖以及血脂偏高，而不良的饮食习惯包括了饮食不规律，不吃早餐，暴饮暴食，吃饭时过快过饱等。针对这些问题，白领们的饮食应该要怎样改善才能保证充足的营养呢？一日三餐如何搭配，食物如何选择才健康？如果条件限制，要在外就餐，应注意什么事项？ 食物多样 营养均衡 据宋立红医生介绍，营养均衡的饮食讲究食物多样，谷类为主，粗细搭配。“平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的，因而提倡广泛食用多种食物。”食物可分为五大类：第一类为谷类以及薯类，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维以及B族维生素。第二类为动物性食物，包括了肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素Ａ、B族维生素和维生素D。第三类为豆类和坚果，包括大豆、其它干豆类以及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素Ｅ。第四类为蔬菜、水果和菌藻类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素Ｃ、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。第五类为纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。 然而白领们食用的快餐中，却以肉类居多，蔬菜很少，即使有也是种类单一，其营养结构并不合理，而且让人担忧的是快餐往往用油过多，导致身体脂肪摄入过多，从而有可能引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种疾病。针对油的食用问题，宋医生指出，每天个人烹调油摄入量不宜超过25克或30克。并且由于单一油种脂肪酸构成不同，营养特点也不同，因此应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。 三餐饮食建议 早餐要吃好 由于早上时间比较紧迫，家离公司较远的还要赶车，使许多白领的早餐总是潦草解决，往往一个面包或者一包饼干就把早餐打发了。有的甚至经常不吃早餐。宋立红医生提醒，早餐提供的能量应该占全天总能量的25-30％。对早餐的忽视会使得白领们上午的工作效率大大降低。 早餐距离前一天晚餐的时间最长，一般在12小时以上，体内储存的糖原已消耗殆尽，应及时补充，否则会出现血糖过低。当血糖浓度低于正常值会出现饥饿感，大脑的兴奋性随之降低，于是就会出现反应迟钝，注意力不能集中的现象，影响工作效率。 “有些白领想通过不吃早餐来达到保持身材或者减肥的目的，这其实是一种误区，因为不吃早餐，饥饿感会更加强烈，中午吃得更多，甚至有些出现暴饮暴食，这样反而容易发胖。”宋立红医生建议，白领们不仅要天天吃早餐，还要保证营养充足，因此早餐的食物应种类多样、搭配合理。 宋医生建议，早晨起床半个小时后吃早餐比较适宜。成年人早餐的能量应为2930KJ（700大卡）左右，分别包谷类为100克，可以选择馒头、面包、麦片、面条、粥等； 适量的含优质蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋或大豆制品； 再有100克的新鲜蔬菜和100克的新鲜水果。“有时如果时间确实比较紧迫，就可选择黄瓜和苹果，这两样吃起来既方便，营养又十分丰富。” 午餐要吃饱 “午餐在一天三餐中起着承上启下的作用。午餐提供的能量应占全天所需总能量的30-40％。”宋医生说。以每日能量摄入2200大卡的人为例，主食的量应在125克左右，可在米饭、面食（馒头、面条、麦片、饼、玉米面发稿）中选择；可按照均衡营养的原则从肉、禽、豆类以及制品、水产品、蔬菜中挑选几种进行搭配，可选择动物性食品75克，20克大豆或相当量的制品，150克蔬菜，100克水果，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。 明显地，白领们常吃的快餐较难达到这样的标准，因此，在午餐时，如果条件限制一定要在外面吃饭，那么在点菜时尽量要注意食物多样，荤素搭配，并且可以在办公室中经常准备各种水果，饭后食用。 晚餐要适量 之所以晚餐要适量，是因为如果晚餐摄入食物过多，血糖和血中氨基酸的浓度就会增高，从而促使胰岛素分泌增加。一般情况下，人们在晚上活动量较少，能量消耗低，多余的能量在胰岛素作用下合成脂肪储存在体内，会使体重逐渐增加，从而导致肥胖。此外，晚餐吃得过多，会加重消化系统的负担，使大脑保持活跃，从而导致失眠、多梦等。还有研究表明，经常在晚餐进食大量高脂肪、高蛋白食物，会增加冠心病、高血压等疾病的危险性。 宋医生说，晚餐谷类食物应在125克左右，可在米面食品中多选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物。这类食物既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。另外，可选择动物性食品50克，大豆或者相当量的制品20克，蔬菜150克，水果100克。 “如果是要上夜班或者是熬夜的白领，对能量和营养素的需要增加。”宋医生说，在这种情况下，一方面要保证晚餐的营养摄入，要吃饱，不宜偏少；另一方面，还要适量吃些食物，以免营养摄入不足，影响工作效率。一般而言，一杯牛奶，几片饼干，或一个煮鸡蛋，一块点心等，都可以补充一定的能量和营养。 在外就餐小贴士 在外就餐首先要选择干净、卫生的就餐场所；点菜时要注意食物多样，荤素搭配；尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴，尽量避免煎炸食品和高脂肪菜肴，以免摄入过多的油脂；在进餐时多吃蔬菜和豆制品，肉类菜肴要适量；食量要适度；选择清淡的饮料，不喝或少喝含糖饮料。

未经允许请勿转载：56健康网 » 一日三餐如何搭配才健康