本人1.80，86KG。脸和肚子很大。。哥们让我一个月内减20KG去当伴郎，我就弄了张卡。现在我明天去健身房主要是跑20分钟大概2公里吧。但跑到后边肺和腿都受不了了。。想问问怎么能做到跑...

　　本人1.80，86KG。脸和肚子很大。。哥们让我一个月内减20KG去当伴郎，我就弄了张卡。现在我明天去健身房主要是跑20分钟大概2公里吧。但跑到后边肺和腿都受不了了。。想问问怎么能做到跑50分钟，不过确实我也1,2年没怎么好好运动过了，麻烦哪个教练给个恢复计划啊。一般跑完后我会再做腹部的器械4组，背部器械2组，还有正推2组吧。本人也想塑性一下。麻烦哪位大哥给我力量训练的计划感谢啊！

　　3000米现在主要是真跑不下来。。。跑到后边都快吐了。。。另外问问游泳如何展开我来答

　　可选中1个或多个下面的关键词，搜索相关资料。也可直接点“搜索资料”搜索整个问题。

　　时间：安排在早上和晚上。 准备的器材：哑铃（男神5KG，女神2.5KG） 训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。 有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 无氧安排：跑步。 1.跑台慢跑热身10分钟。 2.伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）。 3.少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。如需获得更多权威医美知识，尽在柠檬爱美

　　展开全部首先告诉你需要的是减脂也就是改变你目前的脂肪含量，要想快速减脂的话就要做有氧运动，而有氧运动之王呢，就是跑步。所以跑步机是你最好的选择

　　跑步的时间要在40分钟以上时间越久越有效果，前提是要根据你自身状态循序渐进。另外跑步时需要控制你的心率，也就是说用 《220--你的年龄--安静时的心率》*65%-75%+安静心率 那这个就是你的目标心率。所以你的运动强度就是和你的运动目标心率关联。 要跑多快 关键是要看你的心率是多少

　　然后呢每次跑步结束后做：卧推（15次你能推起的重量）3组+3组高位下拉（15~20次次你能推起的重量）+3组侧平举 20次

　　这份训练要循序渐进慢慢来，如果你有氧能保持心率完成60分钟后还可以完成这些力量训练后，相信你的变化会非常的大。

　　还有做仰卧起坐，但是不要做猛了。一天做个几百个，第二天又不想动了那可不行。减肥一定要靠坚持。

　　像仰卧起坐，俯卧撑以及哑铃这类专门针对某一肌肉群的力量训练，具体数量其实完全由你自己决定。

　　比如哑铃，从你能承受的最大重量的一半开始练，比如10公斤，之后感觉有明显进步后递加。锻炼时重复同一动作，直到你没法再继续为止，这就为一组，比如20次，然后放松肌肉（这时可以锻炼其他部位，比如哑铃与仰卧起坐结合），力量训练是以无氧运动为主，即充分刺激肌肉达到极限，会出现酸痛，而不是像慢跑一样需要长时间。当肌肉放松下来后开始重复，和前一组一样次数。

　　每次锻炼不可超过10组，而且每组之间能充分放松。进行完一次力量训练后要休息48小时，可以让肌肉充分放松和恢复，切不可次数过多或在肌肉还有酸痛或疲劳感时继续训练，48小时不够可延长至72小时。

　　如果想要用跑步减肥那一定要根据自身体质，不要过快，能坚持越久越好，有氧运动的精髓是让你身体充分兴奋，在跑步后你应该感觉神清气爽，如果节奏过快疲劳不堪，则达不到消耗热量的目的。

　　展开全部1.长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。

　　要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。

　　注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀

　　习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度

　　一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。

　　二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。

　　3.爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。

　　要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。

　　4. 关于减肥： 其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为！！！！！

未经允许请勿转载：56健康网 » 健身房减肥和力量训练