2、每周训练5天，具体每周练哪一天的内容自己安排，训练内容可以分开练，争取全部完成。

　　4、没有哑铃的，可以用矿泉水瓶子代替，市面上一块一瓶的矿泉水（550ml）就一斤重了。

　　一、训练课表DAY1： 热身 + 腿臀 + 高强度心肺训练 + 你选择的有氧项目30分钟 + 腹部 + 拉伸

　　DAY2： 热身 + 手臂，肩部 + 高强度心肺训练 + 你选择的有氧项目30分钟 + 拉伸

　　DAY3： 热身 + 背部（选练） + 高强度心肺训练 + 腹部 + 拉伸DAY4： 热身+ 腿臀 + 高强度心肺训练+ 你选择的有氧项目30分钟+ 拉伸DAY5： 热身 + 胸，手臂 + 高强度心肺训练+ 腹部 + 拉伸

　　二、训练模块说明热身模块：可以简单的快走或慢跑5~10分钟，然后简单拉伸，活动开全身关节，这就是很好的热身

　　腿臀训练模块：深蹲侧抬腿20次→箭步蹲10次（两腿均完成算一次）→站姿后抬腿每侧15次→臀桥20次（动作间无休息！做完算1组，做3组，组与组之间可休息30秒~1分钟）手臂，肩部训练模块：哑铃推举30秒→哑铃侧平举30秒→哑铃前平举30秒→哑铃弯举30秒→俯身臂屈伸30秒（动作间可休息5~10秒，做完算1组，做3组，组与组之间可休息30秒~1分钟）背部训练模块：注：背部训练需要借助弹力绳，女生没有一定的器械很难练习到背部，当然用哑铃也能锻炼背部，但动作不好掌握，所以这里用弹力绳代替，仅选择一个动作。有弹力绳的可以练，没有弹力绳这部分就不用练了。弹力绳划船1分钟→休息10秒→弹力绳划船50秒→休息10秒→弹力绳划船40秒→休息5秒→弹力绳划船30秒弹力绳划船动作视频：

　　胸部，手臂训练模块：跪式俯卧撑10个（或推墙1分钟）→长凳臂屈伸10个（做不了10个就做到力竭）（动作间无休息！做完算1组，做3组，组与组之间可休息30秒~1分钟）注：跪式俯卧撑做不起来的，做“推墙”动作1分钟。

　　高强度心肺训练模块：jumping jacks1分钟→深蹲跳15次→Burpee15次→高抬腿30秒→jumping jacks 30秒→平板支撑30秒（动作间无休息！实在坚持不下来，可以休息，但要保证全部做完！做完算1组，做4组，组与组之间可休息30秒~1分钟）

　　你选择的有氧项目：可以选择快走、慢跑、爬楼梯，也可以任意选择一种健身操课，比如Pump it up ，Insanity均可

　　拉伸教学视频：注：根据今天的具体训练部位选择性的拉伸，但视频中下肢的拉伸是必做的

　　注：这姐们的动作做的有点搞笑，其实身体不应该往后倾这么厉害的，但找不到较合适的gif图，所以就用这个了，sorry。。。

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