健身房运动减肥计划表男士健身房减肥训练计划 男士健身房减肥训练计划 男士健身房减肥训练计划 计划一： 第一天：练胸 训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组 8-12 次，如果你尽最 大努力能够做到的次数小于 次说明重量太重，大于12 说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)--2.单周：上斜推举 (大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)--3.单 卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)第二天：练背 训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体 向上(可加重，四组)--2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周： 硬拉(大重量，四组)--3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组) 第三天：练腿 训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)--2.俯卧腿弯举 (不少于1/2 体重，四组)--3.踮立(四组) 第四天：练肱三头肌 训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)--2.单周：站姿肘下压(四 组);双周：仰卧臂屈伸(四组)--3.俯立臂屈伸(四组) 第五天：练肱二头肌 训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)--2.单周：正握单臂弯 举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)--3.单周：?棒(四组);双周： 牧师椅双臂弯举(四组) 第六天：练肩 训练计划：1.颈前推举(四组)--2.颈后推举(四组)--3.站立飞 鸟(四组)--4.俯立飞鸟(四组) 第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐(六组)--2.仰卧举腿(六组)--3.慢跑(中 速不允许减速，30 分钟) 周一到周六，当训练完以后再抽出 20 分钟进行慢跑。计划二的训 练量比较大，需要朋友们有毅力和耐力。 计划二： 下面的计划 热身运动：5到10 分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行 力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合 器械(详见力量训练); 有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上 快走，心率达到133 抻拉放松：5到10 分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢 复正常，采用：垫上动作. 力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制 30分钟左右，每个部位 组，每组15 次，括号里为备选动作. 腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)饮食建议：饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人 的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。 每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素 锌等元素高的食物、多吃蔬菜水果(每天5 份蔬菜，3 份水果)、 多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类. 篇二：健身房减肥计划 健身房减肥计划 现在人们都在赶健身的热潮，不少 MM 们走进了健身房进行运动 减肥。但是有一些刚开始运动的女生不太知道该怎么健身最好，这 里为大家制定一个女生健身房减肥计划。各自根据自己的自身因素 来使用女生健身房减肥计划。 自测指数 1.你的腹部脂肪多吗? 腹部肥胖计算方法是臀腰比值：即用腰围尺 码除以臀部尺码。如果男性在0.9 或女性在0.8 以上者，则显示腹内 脂肪积聚过多。 2.健身到何时休息? 每次运动的时候，要注意自己的心跳情况， 如果说话时都要大口大口地喘气并有困难的感觉，就要赶紧歇歇。 这种超负荷的运动对身体有害而无益。 3.运动是否达到最佳效果? 年轻人运动中的心跳应该在 120 ~140次/分,60 岁左右的人应该为 110 次/分,每次不少于 30 分钟。这 样最有助于免疫力的提高，达到好的效果。 健身提示 1.大量出汗与减脂无关。 在“多出汗就能多减脂”的观念误导 下，人们心甘情愿“挥汗如雨”。 研究表明，大量排汗而不适当补 充水分，极易造成人体虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥，适量地 增加一些器械训练才能达到良好的效果。 2.运动前避免剃毛。 因为经过剃刮后的皮肤特别敏感，运动时的 汗液会刺激这些部位的皮肤，使之发炎并有刺痛感。 3.女性练器械不会变成施瓦辛格。 大家在电视上看到参加健美比 赛的女性肌肉发达，其实这些“肌肉女”很多都是打了激素的。女 性的肌肉成长与男性不同，男性是以增加围度的方式增长，而女性 的肌肉呈纵向增长，只会显得健美。 4.女性健身光图减肥。 女性只为减肥不辅之以肌肉训练，其危险 虽不会马上表现出来，但就像颗定时炸弹，埋藏在健康的表面现象 下。这些隐患包括易患骨质疏松症、由于力量不够关节容易受伤。 这也是为什么许多女性的手、胯和小腿容易骨折的原因，还容易引 起下背部酸痛、脊柱侧弯。 5.练哪儿不一定减哪儿。 有人认为练腹肌能减去腹部脂肪，其实 不然。合理的器械训练，能有效进行无氧代谢和有氧代谢，达到减 脂的目的，而不是单纯地去练某一个部位的肌肉。 以上是为大家介绍的女生健身房减肥计划，来教你健身房运动减 肥入门知识，告诉想上健身房运动减肥的你在健身房要如何减肥最 有效!另外，健身之余，在来上一杯古方巧 ke 茶，可以起到消脂怡 神，降脂减肉，御寒保暖的作用哦，爱美的 MM 一定不会错过 篇三：跑步健身计划表跑步机健身计划电动跑步机上都有五窗式电子表，将运动者的跑步 速度、时间、里程、消耗的卡路里数、 心率都显示出来。这样，运动者在健身时，能够对自己的身体状况 了如指掌，由于传动滚带 是橡胶的，所以对腿脚关节的冲击力比跑马路要减少很多，不易引 起伤病，从而保证运动量 的科学和安全。 跑步机是一种模拟跑步、散步运动的健身器材设备，跑步和踏步属 于全身性有氧运动， 据运动学专家统计，在陆地上每跑 1000 米，双腿就得撞击地面 600-700 次。不仅脚部、腿部 和臀部肌肉会受到震动，还很容易扭伤肌肉或拉伤韧带，而且，跑 步时如果向上跃起和老年 人就不适于通过剧烈的跑步方式健身，而现在的跑步机在设计上越 来越科学，能通过传送带 上的缓冲装置，减少对膝盖和背部的冲击。初次使用 在初次使用 电动跑步机前，请先站在旁边熟悉一下如何控制它–如启动、停机 和速度调 节等，等你熟悉了之后才可以使用，然后站到跑步机两边的塑料防 滑板上，用双手抓住扶手， 将机器开到 1.6～3.2 公里/小时的低速度，身体站直，向前看，用 一只脚在跑带上”瓟”几 下，尽量放松；接着站到跑步带随其一起运动。在感觉适应后，慢 慢地把速度增加到3～5 公里/小时。保持这样的速度 10 分钟左右，再慢慢地让机子停下 来，初次使用切勿高速运行， 以防摔倒。 热身准备 不管您以怎样的速度行走，最好先做做伸展运动，温暖的肌肉更加 容易舒展，因此先走 5～10分钟来热身，接着停下来按照如下方法做伸展运动–做 向下伸展双膝微曲，身体慢慢向前弯，让背部和肩膀放松，双手尽量去触摸脚趾，保 持10~15 秒，然后放松，重复做3 2．脚筋伸展坐在干净的座垫上，把一条腿伸直，把另一条腿向内收，使其紧贴伸直的一 条腿的内侧，尽量用手去触摸脚趾，保持 10~15 秒，然后放松，每 一条腿重复做3 小腿和脚跟腱伸展两手扶墙或树站立，一脚在后，保持后腿直立且脚跟着地，向墙或 树的方向倾斜，保持10~15 秒，然后放松，每一条腿重复做3 四头肌伸展以左手扶墙或桌子掌握平衡，然后右手向后伸，抓住右脚踝慢慢向臀部拉， 直到您感觉到大腿前面的肌肉很紧张，保持 10~15 秒，然后放松， 每一条腿重复做3 缝匠肌（大腿内侧的肌肉）伸展脚底相对，膝盖朝外坐下，双手抓住双脚向腹股沟方 向拉，保持10~15 秒，然后放松。运动量 锻炼15-20 分钟的是节省时间的好方法，在跑步机上以4 分钟增加0.3 公里/小时的速度递增，直到您觉 得在某个速度下持续运动 45 分钟会很有挑战性。用固定的步伐行走约 公里，并记录下所用的时间，这可能会用上15-25 分钟，以 4.8 公里/小时的速度行走时，1 公里的路程大约会用 20 分钟，在你能够很容易的 这样做几次后，就可以渐 渐地提高速度，这样持续30 分钟你就可以得到很好的锻炼，在漫步 锻炼程序前，心里要清楚：不能急躁，这种锻炼为了您自己一生的 健康，而不是一夜即成的 魔术，锻炼的频率:目标是 3-5 次/周，每次运动 15-60 分钟，最好 是根据自己的身体状况制 定好锻炼的计划表，而不是根据自己的喜好来锻炼，您可以通过调 整速度和运动时间来掌握 运动的剧烈程度，以上内容仅供参考，具体情况请向专业人士咨 服装您所需要的只是一双好的鞋子，建议选用跑鞋或健身鞋，同时鞋底 不要粘有异物，避免 把异物携带进跑步机跑步带下磨损跑步板和跑步带，衣服应该穿着 舒适并适合运动，建议选 用棉质透气的运动服装。 另外，运动前您有必要了解自己的健康状况，以做出适合自己的运 动计划，建议向医生 或专业人员咨询一下，也许您可以取得事半功倍的效果。注意事 运动前后五十分钟内不要吃饭，可以适当补充点水，室内温度保持20 度左右，不要有大 的风直接吹向练习者，室内光线适宜，不要太亮或太暗，初次练 习，要降低难度，控制心率 160–180次/分，有慢性身体疾病的人在允许的情况下，要有私 教或家人陪同，女性经期 如没有运动史及痛经者不要练习。开始锻炼： 开始的跑速以你本人能慢走2 分钟，后过渡到大步快走2 分钟，慢 跑5–10 分钟为宜， 如果达到身体微热，稍稍出汗为宜，注意运动过程中身体姿态的保 持和呼吸的配合，身体稍 前倾，腹部稍用力，两脚向前走、踏跑台，躯干保持正直，两手臂 自然前、后摆动：左脚踏 步吸气，右脚踏步呼气，一步一呼吸，熟练后到两步一呼吸，三步 一呼吸(如左右左吸气，右 左右呼气)。跑速控制在 3/5 公里/小时，心率控制在 100–120 分，因人而异，此外，你也可以找你喜欢的方式进行准备活动。 然后逐渐提高速度到 里/小时，心率控制在120–160次/分，这时要跑起来，注意戴 上安全扣，保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频 率，呼吸要主动，腹肌主 动参与呼吸，两眼平视前方，头正，最高心率控制在 180 如果能配合好呼吸，锻炼一个月后就能达到此水平，此阶段要保证 35/45 分钟，速度调节很重 要，可以快慢结合，最好 不要停下来，你可以听音乐，小口饮水，看看镜子微笑，鼓励自 己，运动量不要太大，以免 过度疲劳，此时以说话不困难为宜，否则减速。 结束部分要逐渐 降低跑速，由8 到5，再到3 公里/小时，持续10 分钟左右，让身体 渐放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及 大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护和健康。 步机的锻炼最重要的是身体走、跑姿势的正确，呼吸与运动的协调配合，有很好的健 身塑体的锻炼效果，同时提高心肺功能，另外，要坚持练习，每周 至少2 次，效果才好。篇 二：健身计划表周一：跑步+器械锻炼这是最常规的健身房减肥 法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的， 一般每次跑步都在 45-60 分钟之间效果最佳；器械锻炼是为了针对 某一部位而减肥，如减掉 背部的。 周二：健美操+器械锻炼健美操也是有氧运动的一种，运动强度和 燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥 了，可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃 操、健康操等健身房的公 共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。周三、周日：休息 所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做一些强 度较小的运动，如快 走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做 一些简单的瑜伽动作，主 要目的在于放松身体的肌肉，让身体得得到休息。周四：动感单车 动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛 活跃，配合动感的音 乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减 肥运动项目中始终都是最 受欢迎的运动之一。 周五：高温瑜珈+慢跑 高温瑜珈也是比较 受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适 做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这是最好的选择就是去跑 步机上进行一些慢跑练习， 加速身体内的脂肪燃烧速度。周六： 游泳 现在的天气很适合游泳，游泳也是最有效的有氧减肥运动之一，且 在夏季的周末进行这 样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧。篇三：健身房 初级健身计划表 健身房初级健身计划表每次训练前热身 5～10 第一个月第一、二周： 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推220rm 哑铃飞鸟220 拉力器夹胸220 蝴蝶夹胸220 重锤下压220 哑铃俯身臂屈伸220 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉220 坐姿划船220 站姿哑铃俯身划船220 站姿杠铃弯举220 坐姿哑铃弯举220 周五、训练部位：三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举220 哑铃前平举220 哑铃侧平举220 哑铃俯身侧平举220 仰卧起坐125 山羊挺身125 周六、训练部位：腿部。深蹲220 腿举220 坐姿腿屈伸220 俯卧腿弯举220 提踵220 以上动作全部为“rm”重量，组数可以在 组之间调换，根据自己实际情况决定。适 合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的 酸痛，但是每次训练后都 会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后 30～60 分钟吃 个鸡蛋，1个50～100k 面包，喝 100～200ml 牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过 同伴的辅助完成。(dfbzjyq 工作室)转载注明文章出处 组，每组12～ 16rm。 第二个月训练强度增加到 组，每组8～12rm。 第三 个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12rm 对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训 练，之后需要更全面一点 的中级训练计划。篇四：四周健身计划表 四周健身计划表 健康 状况自我评估表 运动前：坐下来，休息 10 分钟。测量自己 分钟内的脉搏次数。 脉搏健康状态 50 极好 70 健康 80 正常 100 不健康运动后：站在健身房的长凳下，踏上长凳，再回到地 面。以正常节奏重复这个练习3 钟。然后，休息1分钟，再测量脉搏。 脉搏健康状态 50 极好 70 80一般 100 第一周天次计划 漫步，再开始慢跑。2伸展练习。 腹肌练习，5次屈膝起坐，5 游泳第二周 天次计划 腹肌练习，早晨重复5次，训练结束前重复5 计划一（见折页4）10 腹肌练习，做2 套。11 公路行走及跑步。 12 腹肌练习，增加至重复 10 次，每天练习 13新手----举 重练习。 14 腹肌练习，一天2 第三周天次计划 15 跑步40 分钟。 16 腹肌练习，俯卧撑。做腹肌练习时，做 个正常的俯卧撑，5个指尖俯卧撑，5 胳膊伸远做的俯卧撑。17计划一（见折页 4）。18 腹肌练习及俯卧撑。19 新手举重练习。 20 腹肌练习及俯卧撑。 21 游泳。 第四周 天次计划 22 跑步。 23 新手举重练习。 24 计划一（见折页4）。 25~27 分钟练习重复次数 套数 俯卧撑 步机减肥及锻炼计划跑步机减肥之易犯的错误 一．锻炼标准是每周 3.5～4 小时以防止体重增加。如果想减肥， 每次步行30 分钟，一 周三次，这样在饮食不变的情况下，体重减轻 公斤大约需要一个月时间。因此，要想减得 更快，就得增加运动量。 二．没有热身训练，就等于在氧气和血液还没达到肌肉的时候，你 就要求你的身体突然 运动。这样会增加身体受伤危险。在心肺功能训练中，其实是让心 率猛然提高，这也是非常 危险的。因此在正式锻炼之前，应该花 5～10 分钟做一些简单的热 身动作，使身体里外都“热” 起来。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使 肌肉变得更加柔软。上跑 步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此 过程通常以10~15 分钟为 三．运动健身结束的时候，不宜戛然而止。缓和运动可以使肌肉疼痛危险大大降低。原 因是缓和运动可以对身体内的乳酸起到“冲刷”作用。专家建议： 运动结束前，最好依据个 人身体状况，花上 5～10 分钟做慢速简单运动，让心率慢慢恢复正 四．肌肉收缩需要水分，因此如果你饮水不足，则可能会导致肌肉痉挛或者疼痛。运动 前、运动过程及运动之后都需要补充水分。如果你不属于那种运动 中电解质和钾很容易丧失 的体质，那么就没必要饮用功能饮料。对绝大多数人而言，白开水 都是首选。跑步减肥时间和时长 上班前的晨跑或回家之后的晚跑。但是要注意的是：既不要在空腹 也不要在满腹的时候 跑步。空腹会让你的运动大打折扣，满腹则会由于血液的消化管集 中，这都对身体不利。最 佳的运动时间是在饭后2 小时。而在清晨等空腹状态跑步时，最好提前30 分钟吃根香蕉

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