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　　Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 囚徒健身六艺十式大图详解精编版Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 墙壁俯卧撑(一艺1 式） 肩倒立深蹲(二艺1 式） 垂直引体（三艺1 式） 坐姿屈膝（四艺1 式） 短桥（五艺1 式） 靠墙顶立（六艺1 式） 初级目标：1 组，10 次 初级目标：1 组，10 次 初级目标：1 组，10 次 初级目标：1 组，10 次 初级目标：1 组，10 次 初级标准：30 秒 中极目标：2 组，各25 次 中极目标：2 组，各25 次 中极目标：2 组，各20 次 中极目标：2 组，各25 次 中极目标：2 组，各25 次 中极标准：1 分钟 升级目标：3 组，各50 次 升级目标：3 组，各50 次 升级目标：3 组，各40 次 升级目标：3 组，各40 次 升级目标：3 组，各50 次 升级标准：2 分钟 面对墙壁站立，双脚并拢，双 脚尖与物体保持约8～15 厘米 头部距离墙壁约15～25 厘米。 仅靠双肩、上背部以及上臂支 身体略微向后倾斜，双手抓住 臂伸直，与肩同宽，双手平放 的距离。以舒服的姿势抓住该 双手稳稳地放在头部两侧，大 撑身体,不要让颈部受到压力。 边沿，两腿伸直，双脚并拢， 在墙上，手掌与胸等高。 物体，双手对称即可 约与肩同宽。抬起一条腿的膝 身体锁定伸直，髋部不要弯曲 脚跟距离地面几厘米 脚跟距离臀部约15～20 厘米， 盖，让其靠近同侧的肘部，同 脚掌平放在地上。双脚与肩同 时伸直另一条腿，使膝盖离地 宽或略窄 仅以双肩和双脚支撑整个身 体，大腿和躯干应成一条直 线，髋部不要下沉.暂停一会， 然后做反向, 动作缓缓地放低 身体，直到回到起始姿势，如 让靠近肘部的腿使劲蹬地，同 此重复。身体撑起时呼气，身 时将另一条腿向上踢，从而让 体放低时吸气 两条腿同时靠向墙壁。一旦双 脚靠在墙壁上，就慢慢伸直双 平缓地抬起膝盖，直到膝盖距 身体慢慢向后倾，在此过程中 腿，把身体摆正。嘴巴保持闭 上半身要尽可能伸直，弯曲髋 胸部约15～25 厘米。在此过程 伸展手臂，直到手臂几乎伸直 合，用鼻子平缓呼吸, 坚持所 部与膝关节，直到膝盖轻触前 中呼气，动作完成时呼气结 你的上背部应该有拉伸感，手 需时间后，弯曲双腿，并有控 额 束，腹肌保持收缩状态 弯曲肘部，直到前额轻触墙面 臂可能也会有同感 制地放下它们 文档摘自 《囚徒健身》 详细内容请购买正版书籍 第 1 式 / 共 10 式 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 囚徒健身六艺十式大图详解精编版Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 上斜俯卧撑(一艺2 式） 折刀深蹲(二艺2 式） 水平引体（三艺2 式） 平卧抬膝（四艺2 式） 直桥（五艺2 式） 乌鸦式 （六艺2 式） 初级目标：1 组，10 次 初级标准：1 组，10 次 初级标准：1 组，10 次 初级标准：1 组，10 次 初级标准：1 组，10 次 初级标准：10 秒 中极目标：2 组，各20 次 中级标准：2 组，各20 次 中级标准：2 组，各20 次 中级标准：2 组，各20 次 中级标准：2 组，各20 次 中级标准：30 秒 升级目标：3 组，各40 次 升级标准：3 组，各40 次 升级标准：3 组，各30 次 升级标准：3 组，各35 次 升级标准：3 组，各40 次 升级标准：1 分钟 站在一个稳固的，高度大约与 双脚并拢，身体成一条直线， 平躺在地上，双腿并拢，双手 坐在地上，双腿伸直，双脚与 双膝分开，呈蹲坐姿势。双手 你的膝盖等高，至少也要达到 找一个至少与你的髋部等高、 然后前倾上身，双臂伸直，双 置于身体两侧的地板上。膝盖 肩同宽。手掌平放在髋部两侧 手掌放在身体前面的地板上， 胫骨上部物体前，双腿伸直与 稳固且双手可抓握的（如餐桌 手抓住所选物体，与肩同宽。 弯曲近90°，双脚距离地面约 的地上，手指朝前。坐直，此 与肩同宽。双臂略微弯曲，身 肩同宽或略宽。弯腰俯身，直 和书桌）。双手与肩同宽，拉 2～5 厘米。双手用力向下按压 时腿和上半身之间的夹角成 体向前倾斜，然后让双膝稳稳 到双手与面前的物体接触。身 起身体，使背部离地，身体绷 地板，这样有助于保持身体稳 90°。这是该动作的起始姿势 地夹在两肘外侧 体前倾，使一部分体重落在双 紧，让双手和双脚脚跟承担身 定。 手上 体的重量。 平缓地抬起膝盖，越过髋部， 双手用力下压，双臂绷紧，同 身体继续前倾，一点一点把体 直到大腿与地面垂直、小腿与 时将髋部向上推起，直到双腿 重转移到手掌上，双脚的负重 上半身尽量与地面平行，弯曲 平缓地拉起身体，在此过程中 弯曲肘部，放低身体，直到胸 地面平行，整个过程中膝盖始 与躯干成一条直线。下巴向上 则越来越少。最终重心前移， 膝关节和髋部，直到无法蹲得 整个身体（尤其是膝盖）要成 部轻触物体顶部。如果你选择 终接近90°。在此过程中呼 抬起，看向天花板，此时只用 双脚离地。双脚用力提起，保 更低为止。下蹲过程中弯曲双 一条直线，直到胸部触到桌子 的物体高度合适，那么此时你 气，腹部肌肉保持收紧。暂停1 手掌和脚跟支撑身体。这是结 持平衡，平缓呼吸，坚持一定 臂，在下降到最低点后腿部与 边缘, 暂停一下，然后降低身 的身体与地面的夹角约为 秒钟，进行反向动作。并在此 束姿势。暂停一会，然后反向 的时间。然后反向运动，身体 手臂要同时发力，将身体推回 体，回到起始姿势，如此重 45°。暂停一会，然后将自己 过程中吸气。在整组练习中双 运动。身体撑起时呼气，身体 重心慢慢后倾，直到脚尖再次 到起始姿势。脚跟始终不能抬 复。 推回到起始姿势，如此重复。 脚都不能接触地面。 放低时吸气 接触地面。 离地面。 文档摘自 《囚徒健身》 详细内容请购买正版书籍 第 2 式 / 共 10 式 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 囚徒健身六艺十式大图详解精编版Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 膝盖俯卧撑(一艺3 式） 支撑深蹲(二艺3 式） 折刀引体（三艺3 式） 平卧屈举膝（四艺3 式） 高低桥（五艺3 式） 靠墙倒立 （六艺3 式） 初级目标：1 组，10 次 初级标准：1 组，10 次 初级标准：1 组，10 次 初级标准：1 组，10 次 初级标准：1 组，8 次 初级标准：30 秒 中极目标：2 组，各15 次 中级标准：2 组，各15 次 中级标准：2 组，各15 次 中级标准：2 组，各15 次 中级标准：2 组，各15 次 中级标准：1 分钟 升级目标：3 组，各30 次 升级标准：3 组，各30 次 升级标准：3 组，各20 次 升级标准：3 组，各30 次 升级标准：3 组，各30 次 升级标准：2 分钟 双脚与肩同宽或略宽。手臂向 横杆下面放一把高脚凳或类似 平躺在地上，双腿并拢伸展， 高低桥需要借助一个与膝盖等 双手手掌平放在距离墙根约 斜下方伸出，双手放在比自己 物体。抓住横杆，手臂大约与 双手置于身体两侧的地面上。 高或略高的物体，坐在床的边 15～25 厘米的地面上，双手与 双脚并拢，双膝着地。双臂伸 的大腿略高的稳固物体上 肩同宽，采取正握姿势。肩部 双腿抬起，膝盖弯曲，使大腿 缘，身体向后躺在床上，双脚 肩同宽。手臂伸直或近乎伸 直，与肩同宽。双手在胸部的 始终要收紧，手臂也不能完全 与小腿的夹角大约成135°，双 平放地上，与肩同宽。身体往 直，膝盖弯曲，撑起身体。提 正下方，两个手掌平放在地面 放松，肘部微微弯曲。把双脚 脚距离地面约2～5 厘米。 前挪，以便髋部离开床。双手 起一条腿的膝盖，让其靠近同 上。脚踝搭在一起，大腿与上 脚跟搭在横杆前方的高脚凳 放在头部两侧，手指指向脚 侧的肘部 身及头部成一条直线，不要撅 上，双腿要完全伸直。脚踝与 屁股或者塌腰。 骨盆恰好在同一高度，此即经 典的折刀角度 双手用力下压，肘部打开，推 起髋部，同时背部弯起成弧 形。继续平缓地尽力上推身 使劲向下蹬地，同时让另一条 弯曲髋部与膝关节，身体慢慢 膝盖弯曲的角度应该始终“锁 体，至少让头部与身体完全离 腿向后上方摆。与此同时，让 下降，背部尽可能保持挺直， 定”。双手向下按压地板，保 开床。手臂不必完全伸直，肘 蹬地的腿也离地，紧随另一条 直到无法蹲得更低为止，暂停 持身体稳定。两脚位于骨盆正 部应该是弯曲的。或许你只能 腿向墙壁靠近，手臂保持伸 以膝盖为支点，弯曲肘部，直 一会，然后主要靠腿部发力站 上方时，略作停顿，然后进行 将自己的身体推起几厘米，那 展，双脚脚跟应同时接触墙 到胸部与地面仅一拳之隔（图 起来。为了分担双腿的一部分 平缓地把身体拉起，伸直的双 反向动作。在回复到起始姿势 就可以了。有控制地向后仰 壁。你的手臂应该是直的，身 6）。暂停一下，然后将自己推 压力，你要借用手臂的一部分 腿向下压以帮助完成动作，最 时也略作停顿，双脚向上运动 头，以便能看见身后的墙壁。 体摆正，背部略向内弓。这就 回到起始姿势，如此重复 力量。手臂要尽量伸直，在整 后使下巴高过横杆。暂停一 时呼气，向下运动时吸气。腹 然后反向运动，缓慢地放低身 是标准的靠墙倒立姿势.保持这 个动作过程中都不要让脚跟抬 下，然后降低身体，在肌肉的 部始终都要收紧，双脚始终不 体，直到躯干与头部再次完全 一姿势一段时间，整个过程中 离地面。 完全控制下回到起始姿势 能接触地面 躺在床上。保持正常呼吸 保持正常呼吸 文档摘自 《囚徒健身》 详细内容请购买正版书籍 第 3 式 / 共 10 式 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 囚徒健身六艺十式大图详解精编版Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 半俯卧撑(一艺4 式） 半深蹲(二艺4 式） 半引体（三艺4 式） 平卧娃举膝（四艺4 式） 顶桥（五艺4 式） 半倒立撑 （六艺4 式） 初级标准：1 组，8 次 初级标准：1 组，8 次 初级标准：1 组，8 次 初级标准：1 组，8 次 初级标准：1 组，8 次 初级标准：1 组，5 次 中级标准：2 组，各12 次 中级标准：2 组，各35 次 中级标准：2 组，各11 次 中级标准：2 组，各15 次 中级标准：2 组，各15 次 中级标准：2 组，各10 次 升级标准：2 组，各25 次 升级标准：2 组，各50 次 升级标准：2 组，各15 次 升级标准：3 组，各25 次 升级标准：2 组，各25 次 升级标准：2 组，各20 次 双脚肩同宽或略宽。脚尖不要 先做第三式前半部分的屈举腿 平躺在地上，弯曲膝盖，把脚 双手手掌平放在距离墙根约 跪在地板上，双手撑地，双腿 指向正前方，而要略微向外。 横杆高度要求身体悬垂在上面 动作，在最高点的时候不要停 拉向臀部，直到脚跟与臀部相 15～25 厘米的地面上，双手与 向后蹬直。双手与肩同宽，并 双手放在髋部、胸部、肩部都 时双脚依然离地。向上跳起抓 顿，而是要完全伸直双腿，使 距约15～20 厘米。双脚与肩同 肩同宽。手臂尽量伸直，蹬起 处于上胸部的正下方。双腿双 可以以舒适为前提。 住横杆，采用正握姿势，两手 其与地面垂直，并与上半身的 宽或略窄，双手撑在头部两侧 成靠墙倒立姿势（第三式）。 脚并拢，锁紧身体，使上身、 与肩同宽或略宽，双臂弯曲接 夹角成90°过程中呼气。 的地板上，手指指向脚，两肘 处于标准的靠墙倒立姿势,手臂 髋部和双腿成一条直线°（上臂应与地面平 指向天花板。尽力抬起髋部， 伸直，身体收紧，背部略微向 篮球或橄榄球——将球放在髋 行），肩部始终收紧。膝部微 使身体离地。手臂与腿继续用 内弓，脚跟与墙壁轻轻接触。 部下方 屈，脚踝交叠在一起，以免双 力推，直到背部形成优美的弧 腿辅助借力。 形，髋部高高抬起。头向下 仰，头顶指向地板，这是“桥 式”。保持这个姿势一会儿， 然后弯曲手臂与双腿，直到头 部轻轻接触地板。 弯曲髋部和膝盖，直到大腿与 地面平行。刚开始你可以借助 一面镜子或是找朋友帮忙，直 到能够自如地控制动作幅度。 不要求快，也不要借助惯性起 身，而要完全在肌肉控制下做 整个动作。在最低点坚持1 秒 弯曲肘部，夹起肩部，平缓地 暂停一会，然后将背部向上推 钟，然后再回到起始姿势。背 拉起身体，直到下巴超过横 起成“桥式”。整个练习组 弯曲肘部，使头部向地面方向 弯曲肘部，直到髋部与球轻轻 部始终要挺直，双脚脚跟始终 杆。在最高处暂停一下，然后 降低双腿并保持完全伸展，直 中，背部始终要保持弧形，并 下降一半高度。暂停一下，然 接触。或者降低身体到大约一 不能抬离地面。膝盖与脚尖始 有控制地下降到起始姿势。在 到双腿距离地面约2～5 厘米， 且尽量正常呼吸。完成训练目 后稳稳地推起身体，回到起始 半臂长的高度，或者直到肘部 终朝向同一方向，深蹲时膝盖 动作过程中肘部可以向前移 下落过程要经过4 秒钟，双腿 标之后，慢慢地放低肩部、背 姿势。整个动作的运动幅度大 弯成直角。 绝不要向内转，脚尖指向外有 动，但两腿应始终保持不动 慢慢下降时吸气，然后重复以 部和髋部，直至整个身体接触 约只有15 厘米。练习中保持平 助于你做到这一点。 上动作。 地面。 缓呼吸 文档摘自 《囚徒健身》 详细内容请购买正版书籍 第 4 式 / 共 10 式 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 囚徒健身六艺十式大图详解精编版Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 标准俯卧撑(一艺5 式） 标准深蹲(二艺5 式） 标准引体（三艺5 式） 平卧直举腿 （四艺5 式） 半桥（五艺5 式） 标准倒立撑 （六艺5 式） 初级标准：1 组，5 次 初级标准：1 组，5 次 初级标准：1 组，5 次 初级标准：1 组，5 次 初级标准：1 组，8 次 初级标准：1 组，5 次 中级标准：2 组，各10 次 中级标准：2 组，各10 次 中级标准：2 组，各8 次 中级标准：2 组，各10 次 中级标准：2 组，各15 次 中级标准：2 组，各10 次 升级标准：2 组，各20 次 升级标准：2 组，各30 次 升级标准：2 组，各10 次 升级标准：2 组，各20 次 升级标准：2 组，各20 次 升级标准：2 组，各15 次 跪在地板上，双手撑地，双腿 双脚与肩同宽或略宽。双脚略 以正握姿势握住横杆，双手与 双脚并拢，双腿伸直，双手置 坐在地上，把球放在自己身后 双手手掌平放在距离墙根约 向后蹬直。双腿双脚并拢，双 微向外转，双臂随意摆放，只 肩同宽或略宽——你可以试试 于身体两侧。抬起双脚，使其 的地上（靠近自己）。向后 15～25 厘米的地面上，双手与 手与肩同宽，并处于上胸部的 要舒服即可。 看多大宽度对你来说最容易发 距离地面约2～5 厘米。双手向 躺，只有双肩和双脚在地面 肩同宽。双膝弯曲，蹬起靠墙 正下方。双臂伸直，臀部与脊 力。双脚离地，双膝微屈，脚 下按压地板保持身体稳定。 上，双脚与肩同宽或略窄，球 成倒立姿势。上墙之后，只有 椎成一条直线。在胸部正下方 踝交叠在一起并置于身后。身 支撑着腰部。双手撑在头部两 双脚脚跟与墙壁接触，背部略 放一个棒球或网球 体绷紧，双肩收紧，肘部略微 侧的地板上，手指指向脚。然 微向内弯曲成弓形，双臂伸 弯曲，让肌肉而不是肘关节承 后，用手把双肩和头部推离地 直。 担压力 板，只用双脚、球和手掌支撑 身体。 髋部与膝关节弯曲，背部始终 双腿锁定，抬起双脚直到双腿 髋部要尽力向上顶起，伸展手 挺直。当大腿达到几乎与地面 与上半身的夹角成90°。抬脚 臂和双腿，抬起背部，直到背 平行时，把你的身体重心向后 的过程中呼气，腹部保持收 部完全离开球。继续向上运 弯曲肘部，直到头顶轻轻接触 转移，就像要坐下一样。有控 弯曲肘部，夹起肩部，直至下 紧。至少要用2 秒钟平缓地完 动，直到背部形成完全的弧 地板。使用“亲亲宝贝”的方 制地继续放低身体，直到大腿 巴超过横杆。不要做爆发式动 成该动作，停顿片刻，然后反 形。在最高处暂停一会，然后 法保护头部。暂停1 秒钟，然 后侧紧贴小腿。暂停一会，然 作，否则惯性就会参与进来。 向动作，降低双腿的过程中吸 慢慢放低身体，回到起始姿 后推起身体，回到起始姿势。 后仅靠腿部发力将自己推回到 平缓的动作是练出肌肉的完美 气。到达起始姿势后略作停 势。在一组动作过程中，后腰 在所有倒立动作中都要通过肌 弯曲肘部，直至胸部与地面仅 起始姿势。起身过程和下蹲过 技巧。试着用2 秒钟将自己拉 顿，再重复。膝盖始终要锁 只能轻轻接触球，而不能将整 肉控制身体，同时还要集中精 一拳之隔。或者待胸部碰到球 程应该是完全相反的。脚跟始 起来，再用2 秒钟缓慢地放低 定，双脚不能接触地面，直到 个身体的重量都压在球上。重 神，以确保安全。尽量保持平 后暂停一下，然后回到起始姿 终不要抬离地面，膝盖也不能 身体，并在动作的最高点和最 一组完成之后方可。 复练习，尽量保持正常呼吸。 缓呼吸。 势 向内转。 低点各停顿1 秒钟 文档摘自 《囚徒健身》 详细内容请购买正版书籍 第 5 式 / 共 10 式 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 囚徒健身六艺十式大图详解精编版Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 窄距俯卧撑(一艺6 式） 窄距深蹲(二艺6 式） 窄距引体（三艺6 式） 悬垂屈膝 （四艺6 式） 标准桥（五艺6 式） 窄距倒立撑 （六艺6 式） 初级标准：1 组，5 次 初级标准：1 组，5 次 初级标准：1 组，5 次 初级标准：1 组，5 次 初级标准：1 组，6 次 初级标准：1 组，5 次 中级标准：2 组，各10 次 中级标准：2 组，各10 次 中级标准：2 组，各8 次 中级标准：2 组，各10 次 中级标准：2 组，各10 次 中级标准：2 组，各9 次 升级标准：2 组，各20 次 升级标准：2 组，各20 次 升级标准：2 组，各10 次 升级标准：2 组，各15 次 升级标准：2 组，各15 次 升级标准：2 组，各12 次 两个食指指尖相触就可以了 抓住横杆，采用正握姿势，双 向上跳起，抓住高过头顶的横 平躺在地上，弯曲膝盖，让双 找一面墙，双手手掌平放在距 直立，双脚脚跟相碰，脚尖微 手尽量挨在一起——如果距离 杆，双手与肩同宽。横杆要使 脚向臀部靠近，直至与其相距 离墙根约15～25 厘米的地面 微向外，双臂前伸。 太近关节会感到不适，但最宽 身体悬垂时双脚依然离地，身 约15～20 厘米。双脚与肩同宽 上，但双手（尤其是两个食 也不要超过10 厘米。双膝弯 体成一条直线，保持肩部收紧 或略窄，双手撑在头部两侧的 指）要互相接触。蹬起成倒立 曲，双脚脚踝交叠在一起并置 地板上，手指指向脚，两肘指 姿势，双臂伸直，脚跟与墙壁 于身后，以免腿部借力。肘部 向天花板。 接触，身体微微弯曲。 微微弯曲，双肩收紧。 尽量把髋部向上抬，从而使身 体离开地板。手臂和双腿继续 用力推，直到背部形成优美的 弯曲膝盖和髋部，直到大腿后 弧形。在完美的桥中，手臂要 侧紧贴小腿，无法蹲得更低为 完全伸直。头部尽量后仰，从 止。此时，你的胸部应该紧贴 而看到后面的墙壁。最高处暂 大腿。注意，脚跟始终不要抬 弯曲肘部，夹起肩部，平缓地 停一会儿，然后反向运动，有 离地面。为避免后倾，你得收 将自己拉起来，直到下巴高过 平缓地抬起膝盖，直到膝关节 控制地平缓地放低身体，直到 弯曲肘部，直到头部轻轻“亲 缩胫骨肌肉使身体微微前倾。 横杆。暂停一下，然后再慢慢 弯曲成90°大腿与地面平行。 髋部、背部和头部完全接触地 吻”地板，肘部保持向前、向 慢慢放低身体，直到胸部轻触 保持这一姿势，然后仅靠腿部 放低身体，回到起始姿势。暂 运动过程中呼气，保持收腹。 面。这一连串动作就是一个标 外的朝向。暂停一下（此时完 手背。暂停一下，然后将自己 发力将自己推回到起始姿势 停，然后再重复。整个运动过 暂停一下，然后反向运动，在 准的桥。整个过程尽量保持正 全在控制之中），然后推起身 推回到起始姿势 程中，腿部尽量保持不动 此过程中吸气，然后重复练习 常呼吸。 体，回到起始姿势。 文档摘自 《囚徒健身》 详细内容请购买正版书籍 第 6 式 / 共 10 式 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 囚徒健身六艺十式大图详解精编版Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 偏重俯卧撑(一艺7 式） 偏重深蹲(二艺7 式） 偏重引体（三艺7 式） 悬垂屈举腿 （四艺7 式） 下行桥（五艺7 式） 偏重倒立撑 （六艺7 式） 初级标准：1 组，5 次（每侧） 初级标准：1 组，5 次（每侧） 初级标准：1 组，5 次（每侧） 初级标准：1 组，5 次 初级标准：1 组，3 次 初级标准：1 组，5 次（每侧） 中级标准：2 组，各10 次每侧 中级标准：2 组，各10 次每侧 中级标准：2 组，各7 次每侧 中级标准：2 组，各10 次 中级标准：2 组，各6 次 中级标准：2 组，各8 次每侧 升级标准：2 组，各20 次每侧 升级标准：2 组，各20 次每侧 升级标准：2 组，各9 次每侧 升级标准：2 组，各15 次 升级标准：2 组，各10 次 升级标准：2 组，各10 次每侧 双脚并拢，双腿、髋部、上身 直立，一只脚踩在地上，另一 单手抓住横杆。用另一只手抓 身体成一直线，双脚离地。双 站在距墙壁大约一臂远的位 成一条直线。双臂伸直，双手 只脚的脚跟放在位于自己前方 住握横杆那只手的手腕——大 手大致与肩同宽，肩部收紧。 置，双脚与肩同宽，髋部向前 撑地，并处于上胸部的正下 距身体约一步远的篮球上。双 拇指位于那只手的手掌下方， 弯曲膝盖，直到膝关节大约成 挺，身体向后弯。抬起下巴， 方。一只手稳固地支撑身体， 脚分开，与肩同宽或略宽，双 其他手指则位于其手背下方。 135°，双脚置于身后几厘米 头尽量向后仰，以舒服为准。 在墙边放一个篮球，在篮球旁 另一只手撑在篮球上 臂在胸前伸直。 双脚离地，双膝弯曲，脚踝交 身体继续平缓地向后弯，一旦 边蹬起成靠墙倒立，然后将一 叠在一起并置于身后。始终收 能看见墙壁，便将双手举过头 只手伸出去放在篮球上。手在 紧上肢带肌，抓横杆那只手臂 顶，手掌紧贴墙壁，手指朝 篮球上放稳之后再调整球的位 伸直，但肘部要略微弯曲。 下，与头部齐平。 置，使双手间距大约与肩同 宽。支撑在地上的那只手臂要 伸直，另一只手臂则是弯曲 的。让双手尽量均匀地承担体 重，平缓呼吸。 将一部分体重向后转移到手 上，把一只手降低几厘米，再 让其紧贴墙壁；然后再移动另 弯曲膝盖和髋部，直到踩在地 以髋部为轴，平缓地抬起双 一只手，使其降得更低。身体 尽力将身体的重量均匀地分摊 上的那条腿的大腿后侧紧贴小 腿，直到双脚与骨盆在一个高 要一直向后弯曲。双脚也要一 弯曲肘部，直到头部轻轻接触 在两只手上。这样做虽然不容 腿后侧。暂停一下，然后双腿 弯曲肘部，夹起肩部，平缓地 度上。暂停一下，然后做反向 点点远离墙壁，直到移至墙根 地板。暂停一下，然后推起身 易，但一定要坚持。弯曲肘 发力把自己推回到起始姿势。 将自己拉起来，直到下巴高过 动作，如此重复。整个运动过 为止。之后双手手掌撑地，此 体 部，慢慢降低身体，直到胸部 脚跟始终不要抬离地面，身体 横杆。暂停一下，然后慢慢放 程中，只能移动髋部，膝盖要 时你其实是在墙根处做标准的 轻触撑在篮球上的那只手。暂 不要向前摇晃，切记，要有控 低身体，回到起始姿势。再次 保持锁定。举腿时呼气，下降 桥式。然后让身体落到地板 停一下，在回归起始 制地完成整个动作。 暂停并重复 时吸气，始终保持收腹 上，动作过程中要平缓呼吸 文档摘自 《囚徒健身》 详细内容请购买正版书籍 第 7 式 / 共 10 式 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 囚徒健身六艺十式大图详解精编版Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 半臂半俯卧撑(一艺8 式） 单腿半深蹲(二艺8 式） 单臂半引体（三艺8 式） 悬垂蛙举腿 （四艺8 式） 上行桥（五艺8 式） 单臂半倒立撑 （六艺8 式 初级标准：1 组，5 次（每侧） 初级标准：1 组，5 次（每侧） 初级标准：1 组，4 次（每侧） 初级标准：1 组，5 次 初级标准：1 组，2 次 初级标准：1 组，4 次（每侧） 中级标准：2 组，各10 次每侧 中级标准：2 组，各10 次每侧 中级标准：2 组，各6 次每侧 中级标准：2 组，各10 次 中级标准：2 组，各4 次 中级标准：2 组，各6 次每侧 升级标准：2 组，各20 次每侧 升级标准：2 组，各20 次每侧 升级标准：2 组，各8 次每侧 升级标准：2 组，各15 次 升级标准：2 组，各8 次 升级标准：2 组，各8 次每侧 将一只手撑在胸部下方的地面 一条腿站立，另一条腿向前抬 如第七式中描述的那样，双手 上，手臂伸直，另一只手背在 起，伸直或略微弯曲，抬起的 起始姿势与第七式相同,抬起双 向下“行走”，直到贴着墙根 将要锻炼的那只手臂置于半弯 身后。 脚大约处在另一条腿大腿的高 腿。双脚与髋部在同一高度时 做出标准的桥式 蹬起靠墙成倒立姿势，脚跟与 曲状态，肘部弯曲成直角，即 度上，双手向胸前伸出 将双脚伸向正前方，直至双腿 墙壁接触，身体略微成弓形。 上臂与地面平行。双脚离地， 完全伸直。上半身之间的夹角 双手与肩同宽，距离墙根约 脚踝交叠在一起并置于身后。 成90° 15～25 厘米，手臂伸直。逐渐 发力的那侧肩部应该收紧，同 抬起一只手的手掌，将重心慢 时全身都要绷紧 慢转移到身体的另一侧，这种 转移过程（持续几秒钟），直 到略微抬起的手掌上只剩下几 千克的压力。现在轻轻抬起这 只手，使之离开地面，并将它 伸向远处以保持平衡 接下来，你需要向反方向运 动。让一只手重新接触墙壁， 接着弯曲肘部，直到髋部轻触 弯曲髋部和支撑腿的膝盖，直 同时用力推墙壁，之后让另一 篮球。这是该动作的最低点。 到膝关节几乎弯曲成90°，在 暂停一下，然后慢慢放下双 只手也接触墙壁，顺着墙壁往 弯曲肘部，夹起肩部，平缓地 暂停一下，然后将自己推回到 此过程中，抬起的那条腿应该 腿，在此过程中双腿始终伸 上“走”。随着身体逐渐伸 将自己拉起来，直到下巴高过 起始姿势。如果你的肱三头肌 始终在空中。暂停一会，然后 直。该动作完成时，身体完全 展，你需要慢慢小步移动向墙 支撑身体的手臂肘部弯曲，直 横杆。暂停一下，然后慢慢放 不够发达，那做该动作时上身 单腿发力把自己推回到起始姿 伸展.然后回到起始姿势，重复 壁靠拢，以保证手掌处有足够 到头部向地面方向下降一半高 低身体，回到起始姿势。在起 很容易发生扭曲。坚持住，整 势。在动作过程中，背部始终 练习。举腿时呼气，下降时吸 的压力。直到身体几乎伸直。 度。暂停一下，然后推起身体 始姿势暂停，再重复练习。 个身体保持一条直线，做所有 要保持平直，而且支撑腿的脚 气，腹部从始至终都要收紧 然后，双手轻轻推墙，再次完 俯卧撑都应如此 跟始终不能抬离地面 全脱离墙壁站立。 文档摘自 《囚徒健身》 详细内容请购买正版书籍 第 8 式 / 共 10 式 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 囚徒健身六艺十式大图详解精编版Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 杠杆俯卧撑(一艺9 式） 单腿辅助深蹲(二艺9 式） 单臂辅助引体（三艺9 式 悬垂半举腿 （四艺9 式） 合桥（五艺9 式） 杠杆倒立撑 （六艺9 式） 初级标准：1 组，5 次（每侧） 初级标准：1 组，5 次（每侧） 初级标准：1 组，3 次（每侧） 初级标准：1 组，5 次 初级标准：1 组，1 次 初级标准：1 组，3 次（每侧） 中级标准：2 组，各10 次每侧 中级标准：2 组，各10 次每侧 中级标准：2 组，各5 次每侧 中级标准：2 组，各10 次 中级标准：2 组，各3 次 中级标准：2 组，各4 次每侧 升级标准：2 组，各20 次每侧 升级标准：2 组，各20 次每侧 升级标准：2 组，各7 次每侧 升级标准：2 组，各15 次 升级标准：2 组，各6 次 升级标准：2 组，各6 次每侧 一只手撑在胸部正下方的地面 把篮球放在要练的那条腿的外 单手抓住横杆，另一只手抓住 双脚离地，双肩收紧。双腿锁 直立，双脚与肩同宽,双手置于 蹬起靠墙成倒立姿势。如第八 上，另一只手放在身体外侧的 侧。直立，一只脚平放在地面 毛巾，抓握位置要尽量低,与眼 定，然后慢慢抬起，使之与地 髋部两侧，并开始向前推骨 式那样，把身体的大部分重量 篮球上，靠双脚和撑在地上的 上，另一只脚在你前方抬起 睛等高的位置比较合适。双肩 面之间的夹角成45°。 盆。当骨盆移至你的极限时， （约90%）慢慢转移到一只手 那只手支撑身体。双臂伸直， 收紧，抓握横杆的那只手臂要 开始弯曲膝盖，同时脊柱向后 上。然后翻转另一只手的手 放在球上的手要尽量向远处 微微弯曲。 弯曲成弓形。然后头部向后 掌，使手背贴地，手心向上， 伸。 仰，眼睛向后看。整个过程要 手指朝前。将这只手臂在自己 流畅、一气呵成。 面前伸展，而这只手始终保持 与地面的接触,一部分体重要通 过这只手的手指传递 继续弯曲脊柱，直到你可以看 抬起那条腿的同侧手臂向前伸 将自己拉起来，从起始姿势到 到身后几厘米的地面。一旦看 出，另一只手臂自然垂于体 抓握横杆那只手臂弯曲成直角 到地面，就让双手离开髋部并 手掌向上的那只手臂保持伸展 侧。然后弯曲髋部和支撑腿的 的过程中，另一只手都要拉毛 将其举过头顶。前移的髋部加 状态，另一只手臂的肘部弯 要有控制地慢慢放低身体，直 膝盖，直到大腿后侧紧贴小 巾以协助完成动作。此后放开 膝关节保持锁定，然后平缓地 上弯曲的膝盖能够防止你向后 曲，完全在肌肉的控制之中放 到胸部与地板只有一拳之隔。 腿。此时，手稳稳地放在篮球 毛巾，只用单手继续将自己向 抬起双腿，直到它们与地面平 摔倒。继续向后、向下运动， 低身体，不要让身体快速下 放低身体时手会顺势把篮球推 上。起身时主要依靠腿部力 上拉，直到下巴高过横杆。暂 行。暂停一会，然后放下双 手臂保持伸展，直到手掌接触 落，头顶轻轻接触地板，然后 到远离身体的位置。身体降至 量，也要用手按压篮球在反向 停，然后仅用单手的力量放低 腿，回到起始姿势，如此重 地面。标准的桥式。接着，弯 暂停一下。用一只手的手掌及 最低点时，暂停一下，然后将 动作的最初阶段借力。脚跟始 身体。在动作的最低点时再抓 复。举腿时呼气，下降时吸 曲手臂与双腿，直到背部着 另一只手的手背同时推起身 自己推回到起始姿势 终不能抬离地面 住毛巾。暂停，再重复动作 气，腹部至终都要收紧 地。保持正常呼吸。 体，回到起始姿势 文档摘自 《囚徒健身》 详细内容请购买正版书籍 第 9 式 / 共 10 式 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 囚徒健身六艺十式大图详解精编版Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 单臂俯卧撑(一艺10 式） 单腿深蹲(二艺10 式） 单臂引体（三艺10 式） 悬垂直举腿 （四艺10 式） 铁板桥（五艺10 式） 单臂倒立撑 （六艺10 式） 初级标准：1 组，5 次（每侧） 初级标准：1 组，5 次（每侧） 初级标准：1 组，1 次（每侧） 初级标准：1 组，5 次 初级标准：1 组，1 次 初级标准：1 组，1 次（每侧） 中级标准：2 组，各10 次每侧 中级标准：2 组，各10 次每侧 中级标准：2 组，各3 次每侧 中级标准：2 组，各10 次 中级标准：2 组，各3 次 中级标准：2 组，各2 次每侧 精英标准：1 组，100 次每侧 精英标准：2 组，各50 次每侧 精英标准：2 组，各6 次每侧 精英标准：2 组，各30 次 精英标准：2 组，各30 次 精英标准：1 组，5 次每侧 跪在地板上，一只手撑在你前 直立，抬起一条腿，直到脚大 按照合桥（第九式）的运动过 双手大致与肩同宽，双肩收紧, 方的地面上。双腿向后蹬直， 约与髋部等高，腿要尽量伸 程，做出标准桥式 抓住高过头顶的横杆。双腿离 该动作的起始姿势

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