无论男女、国籍或者饮食结构，任何一个身体健康的成年人，如果没有健身习惯，从25岁左右，肌肉就会不断减少；从30岁起，肌肉的自然衰败开始进入“高速公路”，每十年减少5%~8%，这意味着到你60岁时，肌肉会减少将近一半。这是自然规律，岁月有种不动声色的残酷力量。

　　这似乎是老生常谈，但事实上，很多人都幻想仅仅通过两三个月甚至更短期的刻苦训练，就能让体型发生明显的改善。还有些人则凭着一时兴起，突然进行“挑战身体极限”的剧烈运动，结果导致身体严重不适，甚至运动受伤，健身塑型的兴致也严重受挫。

　　（1）每周慢跑10~20分钟，跑累了就停下来快步走，以“2个月内，能够不太费力地跑20分钟（速度可以非常慢）”为目标。

　　（2）买一对比较轻的哑铃（不超过5公斤），进行肌肉力量训练。基本动作包括弯举、前平举、侧平举、颈后屈伸、肩上举、持握哑铃深蹲、持握哑铃弓步蹲、俯身飞鸟等。在最初的2个月，每次训练可以训练多个部位的肌肉，训练时间每周不低于3次，每次不少于25分钟。

　　目标：2个月内，上述基本动作均可标准、缓慢地完成3~5组，每组不低于15次。单次训练（25~30分钟）可以依照上述方式，完成不低于4种的、针对不同部位肌肉的动作。

　　（3）上述训练坚持2周后，以每10~14天一次的频率，尝试远足或者持续跳绳、踢毽1小时等。总之，要做些低强度、长时间的运动。

　　在户外不宜运动的情况下（如雾霾天），一个简单可行的替代方式，是对着墙壁打乒乓球，坚持至少100分钟。其间，从尽力接球，到满屋子捡球（甚至可能要费很大力气从床底下把球弄出来，而且会重复很多次），都能让你活动全身，增强全身的耐力和灵活性。

　　（4）两个月后，不妨来一次自我测验。达标线公斤的哑铃，双手各拿一个，可以得心应手地随便耍（动作随意）200秒。如果突破500秒则为优秀。

　　3.可以剧烈地跑、跳、接球、投掷，只要经过事先热身就不会发生意外运动伤害。

　　当你通过最初两个月的努力，突破了“小白组”的达标线之后，接下来就该进行肌肉特训了。只有更努力练习肌肉，才能对抗同步于年龄增长的肌肉萎缩。“方法1”的训练到此为止，接下来的3个月，你的训练计划只有两句线分钟热身。

　　2.每半个月至少3次“低强度，长时间”的有氧练习，每次练习不低于1.5小时，内容可以非常灵活，例如快步走、慢跑、踢毽子、跳绳、登山、游泳、羽毛球、乒乓球……

　　特别提示：在这3个月里，你唯一需要做的，就是按照上述方法训练，不要考虑体型有没有变化（因为不可能那么神速）。当你严格地练满3个月，再照镜子，你会惊喜地感受到什么叫“突飞猛进”！

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