56健康网我来搬运一个我的最近试水学校健身房的笔记吧。最近买了私教课，以下是私教课笔记分享，定期整理更新。在练之前我基本可以做个标准的动作，就是出现了身体前倾，所以做完三组之后，大腿并没有什么感觉，于是就有了后面炼狱般的靠墙蹲。深蹲这个动作主要要点我总结有四个：1.双脚打开与肩部同宽，脚尖直指前方；4.要保持腰背部挺直，不可弓腰（我就做的很不好），在蹲下去的时候，膝盖不要超过两脚尖（谨记：所有蹲的动作都是这样，为了保护膝盖）由于深蹲刺激不够，教练让我进行这个训练。整个动作来说有点类似于“扎马步”。1.头部、背部、小腿平行于墙面，头部和背部是靠在墙面上的，大腿垂直于墙面；这组动作的痛苦程度不亚于plank，教练让我练了三组，30s、30s、45s，最后都是直接腿软瘫在地上，不过不得不承认，这个动作对大腿肌肉的刺激，杠杠的！这个动作类似于羽毛球训练里的交叉跑，教练用三个物体摆成等边三角形，每条边大概四米左右。命令我在蹲下摸完第一物体之后，快速起身沿三角形的边去俯身摸第二个物体，然后跳两步到第三个物体，整个过程算作一组。这个动作整体感觉让人是崩溃的，起起落落凶残度不亚于波比，五个下来我已经心跳急速，歇了一会，就开始有点耳鸣，最后勉勉强强在不限制速度的情况下做完了3组。前两个动作，都要求在后伸腿的时候把身体保持一个“平板状”，手臂伸直支撑在地，最后一个动作恰好相反，要让身体呈一个“ つ” 状，臀部顶向天空，快速交叉后踢腿。其实这些动作的变式在insanity里都有见过，这些动作目的是加快你的心跳，让你的心率保持在一个燃脂的水平线上。这个动作又是刺激大腿，感觉整个身体的力量都压在了腿上，而且锻炼身体平衡感，身体平衡感不好的同学在做这个动作时很容易左右倾倒。因为我自己不会交叉跑，换成了侧身跳跑，就是侧身快速跳跑到对面，这个倒不是很累。2.不可弓背，最好是背部和靠垫之间可以放下一支手，如果做不到就完全紧靠靠垫。
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第二课 臀腿+少量腹部（徒手）在第一次上课之后，教练大概摸索到我身体的状况大致存在肌耐力强和柔韧性差两个特点，今天又集中练了臀推和腰腹。一、【热身跑】，30min，无坡度，8.5km/h；二、腿部徒手（一）扶凳子前踢腿15个/组*3组动作要点：1.身体挺直，右手扶凳子，蜷起左大腿和身体呈90度（初学者可以将角度变小），右腿保持伸直；2.膝盖固定在一个点上，向前摆动你的左腿，快上缓下，感受到你大腿前侧肌肉的收缩；3.放下左腿的的时候仍保持膝盖固定，缓缓放下；4.同样是抬腿用力时呼气，收腿放松时吸气；5.换左手扶凳子，右腿练习；（二）前踢腿走步50m*3动作要点：有点像京剧演员练习踢腿时的动作1.两臂向前平伸，与身体呈90度，大腿发力将脚尖踢向手心；2.交叉两腿前踢走步；（三）扶凳子侧踢腿15个/组*3动作要点：和前踢腿上肢动作基本一样，下肢顾名思义是将腿部向侧面踢出，同样要保持膝盖固定，小腿的快上缓下，教练在指导这两个动作的时候，分别要求我在脑海中体会大腿前侧和内侧肌肉的收缩。初学者做这个动作时可以减小侧踢出的腿与身体的夹角，为保证质量，前期可以通过手的辅助提高膝盖的高度。（四）交叉侧踢腿走步50m*3动作要点：又是前踢腿的变式，还是腿部力竭将脚尖踢向手心；三、【臀部徒手】（一）臀桥30个/组*3（可尝试25、30、35个/组的递增法增加刺激）这个动作，想必对健身有些了解的同学都知道怎么做，在这里不在赘述很多。主要提一下动作的发力点，今天我第一遍做的时候，教练指出了我的错误——用腹部和腰部发力。臀桥顾名思义是用【臀大肌】进行发力，具体在做的时候你要感受到你【臀部的夹紧】，其实通俗点说还有点菊花夹紧的感觉（汗），应该明白了吧，并不是拿你的腹部在往上顶。在训练的时候教练为了更正我的动作，拿了一本15开的的笔记本让我用膝盖夹着，我感觉这个【很有效】，感兴趣的同学可以试试。（二）前后屈伸腿后蹬15个/组*3动作要点：1.手臂伸直撑地，膝盖着地，塌腰，大腿垂直于垫子，小腿放平；2.左腿膝盖向前蜷伸去尽力触碰左臂关节，这个过程中保持你的左小腿与垫子平行；3.水平缓慢收回左腿，换右腿再次进行这个动作；4.同样保持快出缓收；四、【腹部徒手】（一）俯卧全身伸展动态：15个/组*3 静态：30s*3动作要点：动作有点类似于瑜伽里的伸展动作，锻炼腹肌和身体平衡能力1.俯卧垫子上，让腹部着地，最大限度让你的手臂和腿部抬离地面；2.让身体保持一个X型，然后缓慢放下身体，算作一组；3.静态是将X型保持30秒钟，然后再缓慢放下；（二）仰卧腿臂起身（其实就是变式的仰卧起坐么，更刺激一些） 15个/组*3动作要点：1.平躺地面上，并拢双腿；2.臀部着地，最大限度地抬起上半身和你的双腿；3.快上慢下；五、【小腿部徒手】（一）提踵（无负重100个——150个*2）就是踮脚尖了，楼主第一次无负重做了150个，感到小腿以下非常地热，其他没有大的感觉，后来教练让我手拿着5bl的小哑铃继续做了150个，感到小腿燃烧了起来，最后50个换了一个8bl的哑铃；动作要点：1.教练提示如果在学校可以找到一小平台，大约12、3厘米左右，将前脚掌放在上面，脚跟悬空进行提踵效果会更好；前提是保障自己不会摔下去啊！！！！2.如果试过缓提踵的同学可以试一下快速提踵，快速地交叉提踵，也很刺激；3.教练提示这个动作还有一个作用是可以保护你的脚踝，爱打篮球的同学经常做这个动作可以减小崴脚的损害；（二）交叉前踢腿 开合跳 前后并腿跳各15个这三个动作都是HIIT里面经常会用到的动作，提高心率效果特别明显，劳累程度从左往右递增。动作要点：【交叉前踢腿】跳的时候保持两腿伸直，交替滑向前方；【开合跳】 跳的时候两腿由并拢到打开，手臂向上击掌；【前后并腿跳】手背后，并拢腿前后大幅地跳跃；（三）1000个跳绳（根据个人状况300、350、350；500、500分组，跳坏了继续跳，不重头来）
———————————————————————————————————————————【第三课】上身+腰腹昨天状态超级差，感觉很受挫，抱歉昨天没有及时补充帖子，因为昨天跟男朋友吵架，加上做平板支撑动作错误，被教练骂，一直很消沉。好了废话不多说，今天还是照例无氧+有氧。一、【热身】 25min 40%阻抗单车 中速二、【臂部和胸部徒手】（一）扶墙俯卧撑50个/组*2组（二）扶桌俯卧撑25个/组*3组（三）跪式俯卧撑15个/组*3组动作要点：以上动作都是【俯卧撑】这个动作简化版，楼主的臂部力量很差，做跪式的时候就已经很吃力，需要教练辅助。曾经在《无器械健身》里看到过：“俯卧撑这个动作，手部的高度越低难度越大，脚步的高度约高难度越大。”对于像楼主一样无法做出标准俯卧撑的同学，可以先尝试以上三组基础款然后再进阶。1.身体一定要保持平直，在俯身下去的时候切记不要撅屁股；2.两只手手指尖相对，手臂基本上是与身体垂直的高度（希望这样描述高度大家可以理解），微微弯曲；（四）跳起摸悬绳50次（五）助跑起跳摸悬绳50次这两个动作主要就是跳跃的动作，健身房里用作trx的绳子绑起来，尽全力向上跃起击打绳，大概高出身体约半米的距离。助跑起跳是跑出约五米的距离再跑回来跃起摸绳。两个有氧，50次做的我心跳极快，累的半死，不禁感叹任重道远。（六）单脚压弹力带屈肘25个/组*3组（七）双脚压弹力带屈肘25个/组*3组这个动作很简单，但是杀伤力还是蛮强的，建议大家在缠弹力带的时候尽量往宽了缠，不然会很勒手。另外教练指出弹力带在缠的时候越靠下，训练的时候难度越大。动作要点：1.一只脚压在弹力带中间，用将弹力带的两头分别在手的虎口处缠一圈；2.另一只脚后退一步，站直身体，然后固定你的肘部在身体两侧；3.尽力用小臂向上提拉弹力带吧，直到提到小臂与大臂接近重合的位置；4.老原则：快上慢下；收缩时呼气，放松时吸气；双脚压弹力带是单脚的进阶版，需要向上提拉的力气更大，如果单脚都觉得比较困难的同学，可以在多次训练单脚压带之后尝试。（八）前提腿走步+交叉侧踢腿走步各50m*3第二节课已经描述过这两个有氧动作的动作要点，这里不再赘述；三、【腹部徒手】（一）卷腹 25个/ 组*3组动作要点：这个动作相信网上可以搜出到很多动作示范，在这里楼主只说说反面教材吧，就是楼主自己，卷起的上半身一定不要过低，否则根本起不到刺激的效果。教练纠正我的动作的方法是，将双手扶于大腿上，上半身起来时要讲手掌推到膝盖处才算完成高度，大家可以试试这个方法。（二）跳板地面交叉跳15个/组*2动作要点：1.需要开阔地面和踏板一个，将踏板放在平地上；2.在踏板左侧做一组交叉跳，停顿一下跳到踏板上，再跳下去在踏板右边做一组交叉跳，再反方向做一遍，整个算作一组；（三）平板支撑30s*3动作要点：1.臀部一定要塌下去，臀部一定要塌下去，臀部一定要塌下去！！！！让身体真正成一个平板，而不是一个类似于“へ”的形状，否则锻炼你的臀部效果很差；2.两大臂要打开与肩膀同宽，同时两小臂要伸直往前；（四）跳绳1000个；四、【燃脂有氧】动感单车教练课 40min———————————————————————————————————————————【第四课】腿部+腹部一、【热身】跑步，30min，8.5km/h，无坡度；二、【腿部】（一） 靠墙蹲做到力竭这次撑了个45s，还算小有进步；（二）压球靠墙蹲1min（三）压球深蹲30个/组*3总的来说，背部垫上了球之后，莫名其妙省力了许多，但是区别是背部开始发力了，感觉全身都是紧张的，生怕球会掉。动作要点：基本动作和深蹲一样，用背部（不是腰部）控制瑜伽球沿墙体下滑，要尽量下滑，做到大腿与地面平行；（四）阻力推球50m*4这个动作需要教练一枚，作为抱着球的阻力方；动作要点：1.用你的上身向前竭力推球，两只腿可以适当弯曲；2.在用力的时候要尽量持续发力而不是猛冲；（五）负重后勾腿10kg 25个/组*4听起来有点怪异的名字，因为健身房没有可以专门训练半腱肌的工具，教练让我在第一节课上学习的【坐式大腿伸展练习器】进行练习，动作很简单，主要是前方需要一个保持平衡的支点；其实教练说锻炼这块肌肉最好是能在腿部拉力器上进行锻炼，无奈健身房没有这种仪器。动作要点：1.左腿站直，右腿后脚踝向上勾起伸展练习器的前方负重器，身体可以前倾，用手臂扶住某个支点2.用右大腿的力量，通过后脚踝上提负重器；3.快上缓下，同时每次不要讲负重器完全放下；4.右腿左腿交替；（六）脚部点平台压腿这个动作在家里也可以尝试，当时教练让我使用的是一把凳子，感觉有些困难，建议初学的朋友使用小踏板进行练习；动作要点：1.将左脚尖后伸放于平台上面，右腿向前屈关节站立；2.身体下压，整个人重心下沉（由于做的不成功，所以描述也有点困难，实在不好意思！）三、【腰腹】（需要弹力带一条、瑜伽球一个）（一）仰卧起身抛球25个/组*3（二）仰卧起身侧抛球左右各25个这两组动作是仰卧起坐的变式，每次起身朝不同的方向抛出瑜伽球，加深对腰腹的刺激；动作要点：1.需要一个帮你接球和传球的人；2.每次躺下，将球传到你手中，起身时竭力抛出；3.每次都不要完全躺下；（三）腰部绑带跑50m*4动作很简单，就是教练用弹力带缆在你的腰上，他在后面拽着，你在前面用脚尖竭力奔跑。（四）推球跑50m*6动作很简单，就是弓下身躯，像狗熊滚雪球一样用双手控制瑜伽球向前之前奔跑；（五）卷腹25个/组*4（六）蹲起跳50次（七）波比25次四、【燃脂有氧】今天比较累，8.0km ，无坡度 ，跑了2000m
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还记得，那是2017年的8月某日，人生中第一次踏入健身房，看着不大的健身房器械满满的，跑步机、斯密斯器械、哑铃......还有健身中的人。没有进入之前心中志气满满，从今天开始我就走上了大肌霸养成之路啦！结果进去了发现只剩下眼晕不知道该如何下手，甚至连一些固定器械的座椅调节、正确使用都不会，突然感觉头有点蒙，那不如先跑跑步吧。15min下来头晕眼花，拿出手机休息一下，一个小时过去了，OK回家！！！
回家的路上我就发现了一个之前忽略的问题，我该怎么系统的去健身呢？先查查资料吧，还好平时死宅各种浏览器、视频网站、贴吧、知乎，找到了很多优质资源开始整理、行动、调整、再行动调整循环，整理出了比较适合当时的自己的健身计划。
健身来说第一步，就是给自己的肌肉分区，身上这么多块肌肉该以怎样的顺序练呢？网上各种大神，有的胸肌、背部、腿部、肩膀、手臂各一天，也有的采取组合肌肉比如手臂二三头+腿、胸肌+背部，每次训练也加上腹肌10-20分钟，总体来说组合很多。
而经过我的测试，作为一个新手本身耐力差，一个部位三四个动作下来就没力训练了，所以如果一天一个部位效率很低。而比如手臂放在一天，二三头超级组训练，二头练完也会接着三头就没力完成预定数量，新人真的不推荐模仿大肌霸们们的健身计划。经过多次测试，最适用的还是大+小肌群训练安排，就是胸肌+三头肌，背部+二头肌，腿+肩膀，每次训练最后加上腹肌训练10分钟。
三头肌，二头肌都是训练胸肌、背部肌肉的辅助发力小肌肉群，这样练完大肌肉群后，小肌肉群再加上几个动作刺激一下效果很好。腿部、肩膀基本都有独立动作互不干扰，也不会影响局部健身的状态。
这些动作里面大肌肉群相关的以固定器械为主，这样第一是容易保持稳定安全性高，其次是动作熟练后上重量速度快，对目标肌肉刺激更大。锻炼小肌群的话建议使用一些连续组或者金字塔组，这样耐力会有一个很快提升，然后配合一些相对大的固定重量固定次数的训练增加力量。
连续组：比如肩膀中束哑铃侧平举，可以选三个重量15磅+10磅+5磅，每个重量12次，做完换下一个重量，三个重量做完算一组，然后休息60秒左右开始下一组。
金字塔组：比如肩膀中束哑铃侧平举，选一个重量15磅，举12个休息15-30s，然后举10个休息15-30s，按照12/10/8/6/8/10/12的顺序依次循环。
腹肌也是一个超耐力的小肌群，新手期动作不用多，就卷腹和仰卧高举腿，尽量减少组间休息，可以刺激到上腹和下腹部足够了，同时提示腹肌是瘦出来的，提高基础代谢降低体脂率才是显出腹肌的康庄大道，所以想有马甲线的小姐姐们适当进行一些力量训练很有必要。
锻炼前要进行热身，可以是跑步机、椭圆机等10分钟，类型比较多根据自己喜好选择一些，健身结束进行适当拉伸对于缓解肌肉酸痛也很有帮助。
之前我刚进入健身房时候，也是喜欢各种动作，动作多样感觉很酷。随着之后跟不同大肌霸聊天，他们告诉我健身一定要对自身有一个清楚的认识，就是你当前状态下健身应该设立的目标。
根据新人健身不断进步一般设计目标依次应该是：动作规范学习、局部力量增长、肌肉厚度增长、身体肌肉雕刻。当然其中饮食、休息之类的这里就先不说了。
健身前一定要对自己有一个清晰的认识，纯小白千万不要先急着上重量，现在教学视频类免费资源很多，多看看要点然后去健身房实操，如果没有条件请教练那就买瓶水多认识几个大肌霸让他们在休息时候帮你看一眼动作是否规范。因为根据我亲身经历理论容易记住，但是一上动作就变形，而且自己看不到根本不知道错在哪里，这是大忌。动作规范重中之重，要不之后上大重量要吃大亏的。
力量增长阶段，这个时期对动作都基本能规范进行了，然后开始添加重量，当然这个阶段也是有肌肉增长的，但是为什么会是一个单独的阶段呢？我印象最深刻的一件事就是，当时我卧推上重量盲目自信，很快就加到了60kg，但是有一个问题是什么呢？就是推了七个了，胸部还没有太大感觉，但是我的三头肌、肩膀已经没力了，根本推不上去下一个。也就由于三头肌、肩膀的力量、耐力不足使得自己没有办法对胸肌造成最大刺激，胸肌厚度从而不能快速增长。
所以训练胸部、背部这些部位的时候，第一阶段应该是加强你的手臂、肩膀力量。之后再慢慢上大重量你的胸肌、背部厚度就会很快有一个飞跃。肌肉厚度增长时期动作不用过多，重量上去了，厚度很快就有了。
当各个部位力量、厚度都有了，就进入了最后的阶段身体肌肉雕刻，要增加动作的多样性锻炼肌肉边缘和细节，当然此时你已经是一个老手了，肯定可以自己制定自己的健身计划。
每个人身体状态都不同，健身就没有一个统一的标准，家里有矿的朋友建议请专业一些的教练。如果没有条件请教练，第一是多认识健身房的大肌霸朋友、多咨询，以我这么久的肥皂经验我可以负责任的告诉你他们人都很好的。其次就是严格的记录调整优化，一定买上一个本子记录每天的锻炼项目/次数/重量、饮食、周体重变化等各个数据进行对比，根据数据对比合理调整自己的健身内容和饮食，记录数据真的超重要的，就算请教练他们也会帮你记录计算的。切记！！！
写了这么多，也把我刚进入健身房那一段美好的啥呆萌时光回忆了一遍，真香！！！最后祝你早日走上大肌霸之路。
第一个B站的视频是关于收紧肩胛骨的，健身超神的必备技能，学健身先学肩胛骨！！！
从现在开始不定时记录我自己的心得体会、健身和饮食计划，也希望帮助解决一些大家关心的健身问题，零广告，当然如果能交到一些喜欢健身的朋友，如此甚好！！！公众号上面也有我的微信，不忙的时候免费陪聊，我将知无不言。
多年运动经历，系统增肌一年。可以看我其他的回答。以下的这些希望可以帮到题主。
首先要恭喜题主，相比其他人你已经迈开了最重要的一步。就是认识到健身房的重要性。网上充斥着所谓无器械或者单一器械练全身的文章。最著名的便是囚徒健身。
这些所谓单一的、无器械训练恰恰是适用于健身进阶者的高阶训练。这个是后话，题主要是感兴趣可以和我私下讨论我很愿意给你讲解。
Anyway，想要增肌，一定要踏踏实实的进健身房。通过固定器械及自由重量来不断的刺激肌肉，同时结合有氧及功能性训练全面提升体能。
题主说想增肌，那么我默认题主的身材是瘦体重，肌肉含量一般或偏低，体脂率也相对较低，我们一般称之为“瘦子”。
肌肉的生长需要蛋白质，然后还远远不够。蛋白质就好比砖块，真正能够把砖搭起来的是碳水化合物、脂肪、各类维生素以及它们的老大，生长激素和睾酮（雄性激素）。这就是为什么瘦体重人群一进健身房不管哪个教练都会说要多吃要多吃，然而怎么吃吃什么就是他不会轻易告诉你的除非你买课（手动挥手。
健身新手，最欠缺的就是骨骼肌的耐力、关节处韧带的韧性。这就是为什么初期一定要注重热身，让全身进入一个”战斗状态“。之后请记住三大王牌动作：卧推、深蹲、硬拉
为什么称之为王牌动作。这三个动作代表了人体上最大的三个肌肉群，大重量的刺激不仅仅会带动附属小肌肉群的生长，还能促进生长激素及睾酮的分泌，正如我上文所说，这些东西是你长肌肉时的”指挥官“，必不可少！
不要想着好头有多翘、胸有多大。大肌群如果发达，附属的肌群不可能会弱！记住这句话，你见过有哪个胸肌很发达的，肱三头肌很弱吗？哪个硬拉很厉害的人，二头肌根本没有起伏？所以你的重点锻炼肌肉群你应该心理有数了。
希望题主可以好好的看下这幅图，起码要知道自己练的是什么，才能找到相对应的计划。
窍门：挺腰，放的时候吸气，手臂微曲但保证胸肌控制着不让哑铃自由下落，感受拉伸的感觉。
窍门：如图，腰要挺直背成一条直线，保持这个姿势，拉起杠铃。站直后，肩部向后张，称之为“锁住”停顿1-2秒，同样的自己放下，以此循环。切记背不可弯！
窍门：杠铃置于颈后，斜方肌处，双手保持稳定，双脚自然分开，腰背挺直下蹲。
建议这三个大肌群优先、针对训练，六个星期后你会看到你身体的变化，之后可以加入更多的针对性训练，全方位的提升全身力量。
因为是学生，可能吃的资源有限，但在可能的范围内，三个字吃吃吃！忌油炸（高脂肪）、高热量、甜食以及一切垃圾食品。吃这些你的体重可能会有所增长，但并不是有效体重（骨骼肌质量）。而且还会降低你的训练效率。三分练七分吃，如果训练刻苦但没什么长进的话，说明吃得量不够，吃的质量也不够高。
我的答案好多大白话，总之增肌就是大重量，少次数为一组，每组器械一天三到五组我就够了。健身房一点也不深奥，你要是不比赛不当模特也不用太找私教。总之记住一句话，大维度等于大重量少次数，减肥是小重量多次数。
我答题太白没经验，但我健身老师王岩，以前是全国健美比赛冠军，我练的时候是健美比赛评委，现在不清楚了，都过了快十年了。这些都是他教我的亲民方法，很实用的
首先要了解每一组器械。这个了解包括安全的使用方法，正确姿势，受力肌肉部位。
熟练这些是你第一天的工作，姿势要正确，确保这组器械对应的肌肉群完全受力是必须的，然后你就能明白那些器械面对的肌群有重叠，侧重点都是什么。
第二天再去就是找自己力量的临界。极限是多重，在极限上减轻两挡，握推这些最好有专业保护，不然会有危险。
然后就是每个器械都少量多次，以握推为例。每组控制在十个以内，做三组，不同角度三组你最初可能困难，那就三个角度每个一组。十个以内就行。其他器械也是，最初可以一两组，最后习惯了可以三组到五组。
好了，第四天你可以正常开始了。跑步机椭圆机或者单车，有氧运动把汗出透，当作热身，然后是每个器械都按我说的大重量，每组不超十次，做两组三组还是五组要循序渐进，这个你自己看着来，还是姿势要标准。这些器械玩玩歇歇都玩下来以后，休息休息就去仰卧起坐。
仰卧起坐不在乎姿势正确不正确，做到力竭！什么叫力竭？就是抽筋或者再也起不来是力竭。一个月以后仰卧起坐可以加上杠铃片。
头两个月的训练就是有氧热身----器械大重量少次数玩个遍-----仰卧起坐力竭或负重仰卧起坐力竭。
第三个月开始你可以做引体向上，负重深蹲，负重弓步走等等进阶动作了，当然器械还是不能松。
为什么引体向上等等要第三个月？因为这些对力量要求很高，你最开始就做会因为姿力量不足，姿势不标准，那样得不偿失。
弓步走知道吧？就是前弓步，跟单膝下跪似的那个姿势，但不真跪。左腿弓完前进一步右腿弓，我管这个叫弓步走，负重就是左右手各拿哑铃，自然下垂在身体两侧，然后这么弓步走，你也可以蛙跳，都是练臀跟腿的。
哑铃动作也可以在一个月以后加上，网上各个哑铃动作都挺全面的，可以自学。哑铃也不推荐最初就玩，太轻起不到增肌作用，重的你最开始训练又费尽，不如腾出体力去玩器械。
饮食上训练后吃点鸡蛋，不用纠结蛋白蛋黄，你也不参加比赛，皮脂厚度什么的无所谓，肉多吃，少油少盐低糖就行了。
你们说这么多有毛用？他是刚开始健身的人，健身房里那些东西都认不全，弄个卵计划？你先进健身房练起来再说，不用请私教！先看网上的视频教学，然后在健身房先玩器械再试哑铃杠铃，深蹲硬拉和卧推先别练，容易受伤，也观察观察那些老手怎么练得，慢慢来慢慢试，过两个月就基本通了，另外就是千万别不好意思，都是这么过来的，谁瞧不起谁，再有一个，个别老手会欺负新人，看你练什么 他要用就过来跟你生抢，不用吊他！顶多换着做,反过来你想做什么，有人在用，你就说一声换着用行不，如果不是SB一般都会同意，通过这样的对话也能慢慢认识一些人。
四个部分，训练循环，训练理念，训练方法与训练主体（具体动作之类，我会细分）
很多人纠结于每周几练合适，看你个人意愿，但你至少要保证一天的休息。我的训练时间一般控制在1h左右，训练循环是根据肌肉群决定的（注意这里与你们平常健身并不一样）
一般训练的地方分五个肌群，胸，背，肩，腿，手臂+腹，你数一下是六个，但是腹只是顺带的，所以按五个来算。一般新手或者时间安排不过来的朋友，一周五练即可，想要迫切减肥的可以5次训练+5次有氧，保持体形的每天照照镜子，有氧频率自己控制。
我的训练模式是往初级的竞技健美那方面发展（这么说也是夸大了，不说是训练更具有目的性，朝着弱势部位如上胸、下背与三角肌形态），我目前的训练循环为8到9天，两次胸＋三头，两次背加二头，两次肩膀，一次腿（我打健体但谁会拒绝一条发达的田鸡腿呢，以后可能会省去再调整）
肌肉的感觉永远比靠蛮力举起的重量重要，不要每天把1RM挂在嘴边，你练的又不是力量举，靠代偿举起的重量并不会对你的目标肌群造成多明显的刺激。
这是张迪老师的理念，我拿过来借用一下，因为张迪老师媳妇儿是我们这儿的，所以我们这代人或多或少都听过他的理念。
这里我圈重点，两端不靠不代表你就有借口去减少训练的幅度（这只是为了你获得更好的感觉，全程都有感觉，肌肉全程紧绷无断点，这一点你可以留着以后再看，很少有人能做到）
一个良好的训练姿势有助于你训练水平的提高与肌肉形态的发展，为了这个去找个师傅上十几节私教课或者去找大神请吃个饭很赚。至于私人教练的选择，如果你实在选不了。那你看他膀子有没有40吧，臂围40还有明显的腹肌，就他吧，前期的训练他教教你还是完全没问题的
吹上天的韦德训练体系、极限组、超级组、21组、半程训练等等花里胡哨的，等你入门了也就自然明白了。
我的训练以分化训练为主，分的很细能不能咽下去看你自己了，建议下一个3D body了解一下入门的人体解剖
上胸： 哑铃/杠铃上斜卧推4*12；龙门架上胸/哑铃夹上胸；有些健身房有专业的练上胸器械更好（这里拓展一下固定器械相对于新手而言，运动轨迹固定，可以更好的刺激肌肉）
下胸： 单双杠；杠铃/哑铃下斜推胸（动作较危险一般没有）； 专业的练下胸的器械（很少）
这里的组数及个数都是你自己可以调的，我一般从10kg-20kg-25kg-30kg-35kg状态好就多推一组35kg
1.4.2背：背部肌群很多，总的来说分为上、中、下，背部训练细分真的我只能说It’s complicated.
（个人喜欢加一些徒手训练贯穿在训练中，找感觉方便）（注意引体握位不同训练部位不同，窄握二头容易借力）
（高位下拉这个器械把手的不同训练背部的点也不一样，正常杆子握位为背阔肌底端刺激；换成坐姿器械划船的杆子配合你身体的调节就是上背；换成另一种三角长杆可以练大圆小圆；如果你跟我一样爱玩你还可以拿它练三角肌后束）（我尽量以后给你们补图）
（腰背挺直以髋关节为轴，拿一根杆子贴着你背部得保证脊背与杆子贴合，保证训练姿势；略微屈身向下腹拉为背阔肌；身体以髋关节为轴再向下俯身，将杆子拉向上腹为中背部。）
器械坐姿划船 4*12（大部分商业馆就这个么的了，我待的馆子全套悍马练背的数不过来嘿嘿）
接下来两个动作利用龙门架可以很好的刺激背阔肌：绳索下拉与单侧下拉（夹胸的那个把手），这两个动作我用来收尾最后刺激一下，很到位个数3*15
三角肌中束：哑铃侧平举（变式很多，刺激中前，中后，肌肉端点不一样）；龙门架拉索；杠铃提肩
三角肌后束：哑铃提拉（俯身手肘打开，不然背借力）；龙门架拉索；上面提到的高位下拉变式
背跟三角肌都在背后所以很容易混淆训练目标肌肉，小技巧手肘打开三角肌后束多，手肘缩紧为背（背阔另算，新手这里码着就行）
经典动作杠铃深蹲（窄距刺激更大，如果你蹲不下去，过几天会出杠铃深蹲的康复与技巧帖，回答放链接）
倒蹬机（同上，如果你放的过高到底下屁股抬起，练的就是屁股了，所以建议底端那一小截不用做）
箭步蹲（走法不一样，刺激点不一样，可以试试改变幅度与距离，找找缝匠肌的感觉）
训练就到这里，想讲的太多，接下来十天我每两天写一篇针对固定肌群的训练详解，放在对应的下面
有个大概的了解，我认为这一条是非常基础的，有自己的知识储备才会有辨别力。目前国内的健身方面知识普及还是非常匮乏的，这也是为什么各位大神们所致力于宣传的。例如：肌肉的生长原理是如何，为什么要三分吃七分练，各种身体激素是如何产生作用的。
2 某些运动器械是需要一定的运动基础的。我刚开始去健身房的时候的基础很差，上肢力量简直就是渣渣，跪姿俯卧撑都做不起来，坐姿推胸只有40磅，说多了都是泪........
目前健身三个月刚刚能比较标准的把卧推 深蹲 硬拉给做起来。之前的固定器械和徒手训练（我徒手训练做的比较少，可以参考囚徒健身这本书）是为了自由力量训练建立起
之后的大肌群自由力量训练对肌肉的刺激会比较大，会进入一个力量的迅速增长期。在这个过程中教练给我的帮助是非常大的，在健身入门阶段还是有必要请教练。若没有条件的话去健身房留意教练如何教学员的，仔细观察你认为这个健身房里
的人他们是怎么训练的，并且多向他们去请教，他们说的可能并不一定对，之前学习的理论知识可以跟实践依依验证。时间和金钱，总有一个是要取舍的。
这是一个非常经济并且能够比较系统的学习到健身体系的方式。之前有冲动想参加这样的培训，可惜是周一到周五，与上班冲突遂放弃。
你能用一年的时间，把所以的器械，正确动作，标准姿势，搞明白就不错，不要考虑什么训练计划！
通常在知乎里要计划的人，是很难达到正经回答的，因为给你也白搭，你一点运动基础，训练知识都没有，连动作名字都不知道是什么，这种计划写给你有意义吗？
学习是非常必要，学习一生中随时随地都用得到的健康知识，大家都大叫没钱。花大钱卖空文凭，大家都抢着去。
肩是很容易疲劳的部位，练不下去的时候多想想宽厚的肩膀才能给女人依靠。不要放弃动作
手臂分二头三头，二头三头又分很多种肌肉，对于新手来说小肌肉群反而难练到位，只要记住二头是弯曲手臂，三头是直起手臂就可以。练到力竭即可
腿和手一样弯曲和伸直刺激不同的部位，无基础可以在器械区先练，练过三个循环再深蹲。
清楚的了解自己身体的实际情况是首要的，也是最重要的。任何脱离了实际认知制定出来的计划都是耍流氓（App和水准不高的私教都无法做好这一点，从而导致了前面说到的各种问题）。
对自己身体情况的认知包括最基础的身高、体重、BMI、围度、整体外形比例，条件允许可以再加上体脂率、肌肉率、基础代谢这三个数据（减脂期的朋友如果无法测到体脂，可以测皮褶厚度作为衡量脂肪多少的标准）。除了这些基本的身体数据之外，还需要了解的身体的健康情况（比如是否有高血压、颈椎病、腰椎病等等）。再深入的认知包括身体各部分肌肉的强度，平衡性，协调性等。以上数据需要固定周期（推荐1-2周左右）去记录，可以做一份简单的文档帮助自己记录，以便及时调整计划。整体外形比例可以多拍照记录，会更加直观。
相信很多运动健身减肥减脂的朋友会深有感触，刚开始信心满满想着一个月10斤，20斤。然而现实很残酷，可能就3斤5斤甚至更少，这时候往往信心受到重创，感觉不会再爱了，明明那么辛苦的去运动了，眼看着称上的数字硬是不下去，然后有不少人就慢慢的放弃了。一个合理的目标会让你更有动力和信心去坚持，因为它是你踮起脚努力努力就能抓到的，而不是驴前面的胡萝卜，看得到永远吃不到！
通过第1步了解自己的情况以后，明确自己处于哪个阶段。这里给出不同BMI情况下的简单建议：如果BMI低于18.5偏瘦很多，那么需要增肌增重;反之BMI高于24，那么需要减重；而BMI在18.5-23.9左右，就好好塑形吧~至于是否要增重或减重，就看你个人想法了。（不针对需要增重的健美男性）
对于体重超重，BMI24以上着急减重的朋友，刚开始不要好高骛远把阶段性目标定太高，一个月5-8斤的目标会让你感觉到很轻松（往往有意外惊喜），随着体重慢慢下降到BMI22-23，再把目标调整到一个月3-5斤（同时体脂率也作为参考）。最终的目标也要设置的合理，BMI在20-22左右就可以顺利进入塑形阶段了，而不是一味追求体重降低（男性可以增肌减脂同时进行）。
对于塑形或增肌增重阶段的朋友，把阶段性目标放到围度变化上会更合理。通过对自己围度和整体外形比例的判断去制定阶段性目标。举例：一个整体下半身胖，而上半身偏瘦的男性，可以设定腿围一个月减少4-5公分，上臂围增加3-4公分等。（对于增重阶段，围度大幅的增加意味着肌肉量大量增加，体重必然增加）
第三板块比较复杂，我会在 健身狼 的公众号中详细进行阐述，有兴趣的朋友可以到公众号来看。在公众号中，为了让大家能够更加正确的健身，我会陆续发布一些典型的健身真人案例，指导小视频，误区的解答。你可以来“找狼主”，如果你的问题很典型，我也会给你做针对性的计划安排。
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