《健身房健身计划》 健身房健身计划（一） ： 第一个月 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推 310RM 哑铃飞鸟 310 拉力器夹胸 310 蝴蝶夹胸 310 重锤下压 310 哑铃俯身臂屈伸 310 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。 重锤坐姿下拉 310 坐姿划船 310 站姿哑铃俯身划船 310 站姿杠铃弯举 310 坐姿哑铃弯举 310 周五、训练部位：三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举 310 哑铃前平举 310 哑铃侧平举 310 哑铃俯身侧平举 310 仰卧起坐 125 山羊挺身 125 周六、训练部位：腿部。 深蹲 310 腿举 310 坐姿腿屈伸 310 俯卧腿弯举 310 提踵 310 以上动作全部为 RM 重量，组数能够在 1～2 组之间调换，根据自己实际状况 决定。适合前两周训练，一般状况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛， 但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后 30～60 分钟 吃 1～2 个鸡蛋，1 个 50～100K 面包，喝 100～200ML 牛奶或水。有不能独立完成 的动作能够透过同伴的辅助完成。 锻炼到 3～4 个周时，就开始训练到每组 12RM。 第二个月训练强度增加到 4 组，每组 12RM。 第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，能够加大重量，必要时能够 使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全 面一点的中级训练计划。 结束语： 增肌训练者应注意：肌肉恢复期为 48～72 小时，因此在肌肉没有完全恢复之 前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻 炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的状况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻 炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉 3～4 组、6～10RM、3～4 个动作，小 肌肉 2～3 组、8～12RM、2～3 个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。 训练初期要适当减轻重量、加大数量。 RM 是英文 repetition-maximum 的缩写，中文译义是最大重复值。如 6～12RM 所表达的就是最多能重复 6～12 次的重量。 如训练计划为： 哑铃单臂弯举 3～4 组， 6～8RM。解释为：用 10 公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举 6 次至 8 次为一组，这样的重量、次数连续做 3 组。正常训练每组间隔能够休息 60～90 秒，这 10 公斤也就是该动作 6～8RM 的重量，如果以减脂为健身目的，这 样的动作要减轻重量，使数量能够到达 20～30RM。在训练计划中一般都是这样表 达规定的、因人而异的负荷重量。 在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4 次主要增长绝对肌 力和体力，6～12 次主要增长肌肉围度，16～20 次主要发达小肌肉群和增进肌肉 线 次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。 健身房健身计划（二） ： 健身房健身计划：一周计划助你迈向健康 此刻很多人都忙于工作忙于生活，忽略了自身的锻炼，而这就是忽略自己的 身体健康，长时间不运动的人是会长生很多疾病的。这天就给大家分享一下去健 身房健身的相关文章，期望大家能够多去运动，持续健康的身体。 健身房健身计划 星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟 6 组 x10 个、平板哑铃卧推 5 组 x12 个、俯卧撑：6 组 x 力竭 星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船 7 组 x12 个、俯身哑铃划船 5 组 x12 个、直腿硬拉：6 组 x12 个 星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举 5 组 x10 个、俯身飞鸟 5 组 x10 个、 单臂哑铃前平举：5 组 x12 个、直立划船：5 组 x12 个 星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举 3 组 x8 个、集中弯举 3 组 x8 个、胸前单臂弯举 3 组 x12 个、窄距卧推 3 组 x8 个、单臂颈后臂屈伸 3 组 x8 个、背后臂屈伸 2 组 x12 个 星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲 3 组 x10 个、直腰下跪 4 组 x10 个、 蛙跳 2 组 x30 个、高抬腿 3 组 x120 个、仰卧提臀 3 组 x30 个星期六(单)，目标肌 肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸 2 组 x 力竭、俯卧撑 3 组 x 力竭、平板哑铃飞鸟 3 组 x10 个、平板哑铃卧推 3 组 x12 个、卷腹 2 组 x 力竭、转腰 2 组 x40 个、卷 侧腹 2 组 x 力竭、提铃体侧屈 3 组 x12 个 星期六(双)，目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上 2 组 x 力竭、单臂哑铃划 船 3 组 x10 个、俯身哑铃划船 3 组 x10 个、直腿硬拉 3 组 x12 个、卷腹 2 组 x 力 竭、转腰 2 组 x40 个、卷侧腹 2 组 x 力竭、提铃体侧屈 3 组 x12 个 星期日，休息或跑步慢跑 20 分钟、快跑 5 分钟、慢跑 15 分钟、快跑 5 分钟、 慢跑 15 分钟。 健身房健身的好处 1.减少脂肪增加肌肉力量训练专家对数千名女性做过超多的力量训练研究， 没有发现任何女性会因适度的肌力训练而使肌肉发达隆起。凡是每周进行 3 次力 量训练的女性，在坚持锻炼 8 周后，平均增加了 1.75 磅肌肉，同时减掉了 3.5 磅 脂肪。与男士不同，女性一般不会因肌力训练使身躯发达，因为女性身体使肌肉 发达的激素水平只有男性的 1/10 至 1/30。 2.健身房健身的好处-增加肌肉有助于减肥随着肌力训练带来的肌肉增多， 肌 体在静态下的新陈代谢率也会逐步增加，所以每一天你都会消耗更多的热量。研 究发现，肌体每增加 1 磅肌肉，每日会多消耗 35-50 千卡热量。 3.健身房健身的好处-强壮体格研究证明， 中等强度的力量训练能使人体的肌 力提高 30-50%。力量的增强不但会使人们更容易完成一些日常劳动，而且还能使 人变得精神饱满，精力旺盛，由里到外散发着勃勃生机。 4.健身房健身的好处-强壮骨骼当我们中学毕业时， 骨骼中的矿物质密度就已 经定型了，除非经常从事肌力训练。经过 6 个月的力量训练，能使练习者脊柱骨 骼中矿物质的密度增加 13%。这对于防治骨质疏松症，具有十分重要的作用。 5.健身房健身的好处-减少糖尿病危险从事力量训练 4 个月后， 能使肌体对葡 萄糖的利用率提高 23%，这对防治糖尿病具有重要好处。 6.健身房健身的好处-防治心脏病肌力训练能降低胆固醇与血压水平， 对于维 护心血管正常功能及防治心脏病作用重大。当然，在练习过程中增加一些有氧运 动及柔韧训练项目，收效会更加明显。 运动的其他好处： 1、使身体功能正常化、增加抵抗力和身体活力、促进代谢功能。 2、培养良好的健康习惯、改善睡眠状态、松弛压力更多乐趣。 3、美体塑身、减轻体重、改善身体姿势、增加身体弹性和柔软度。 六式健身操 第一式：振耳 把双手叩在耳朵上，同时按压耳朵，做八个八拍。可使人持续较好的听力， 还可疏通经络。中医认为耳朵的形状像一个头下脚上的倒置胎儿，其穴位与全身 五脏六腑都有对应，振耳也能够说是全身调养。 第二式：梳头 中医认为，头为诸阳之会、清阳之府，又为髓海所在。凡五脏精华之血，六 腑清阳之气，皆可上注于头。每一天十指分开代替梳子，八个八拍从前往后梳头， 能够起到降压散风、健脑提神、防治头痛的作用。 第三式：叩齿 叩齿就是空口咬牙，每一天早晨轻叩牙齿，可使牙齿更牢固，每一天八个八 拍即可。很多老年人牙齿脱落后都不在意，其实一口好牙对老人十分重要。中医 认为，脾胃为后天之本，老人牙齿脱落后，饮食受影响，出现偏食等现象，导致 营养不良，最终影响身体健康。 第四式：转颈 每一天顺时针、逆时针转颈各八周即可，速度不要过快、幅度不要过大，以 缓慢为宜。颈动脉是心脏通向大脑和头部其他主要血管的重要通道，很多老年人 出现了颈动脉狭窄，易导致中风等疾病。转颈既可活动颈动脉血管，还可活动颈 椎，对颈椎病也有必须预防作用。 第五式：压腿 压腿能够热身，还能够舒展筋骨，左右两侧压腿还可加强全身协调。每一天 压腿左右各四个八拍共计三十二次，对预防摔伤扭伤有明显作用。 第六式：蹲跳 人老先老腿，蹲跳可强健下体，促进下肢血液循环。阮国治以前每一天要在 室内蹲跳二三十次，最近年龄大了，仍然没有放下，只是将蹲跳改成了下蹲。 结语：如今，在健身房健身是很多人的选取，但是大家需要对自己的健身有 计划有步骤的实施才能到达预期的效果哦，经过以上健身房健身方式的介绍，大 家不妨尝试一下，说不准会有意想不到的效果哦。 健身房健身计划（三） ： 一份不可多得的健身房健身计划，这份健身计划比较适合男性增肌、塑形。 文章中列举的练习动作都是采用健身房常有的器械进行示范，这样能够让在健身 房锻炼的朋友利用此健身计划。 1 先将这份健身房健身计划的训练安排告诉大家，采用一周 5 练，3 次力量练 习和 2 次有氧练习，剩余 2 天休息。 2 之后将每一天在健身房练习的具体动作分享给大家。至于计划中安排的有 氧运动本文就不再多描述了，一般采用用跑步机、椭圆及、功率自行车、登山机、 楼梯机等健身房应有的健身器械进行练习即可。 每次有氧练习的时间至少 30 分钟 以上，需要控制在练习者自身强度的 75%左右，且是连续不间断的。 周一训练安排：胸+背 动作一：平板杠铃卧推 组数/次数：4*12-15RM 动作二：坐姿器械夹胸 组数/次数：3*15-20RM 动作三：平板哑铃卧推 组数/次数：4 组*12-15RM 动作四：T 杠高位下拉 e1fe9925bc315c6010ab2b588fb 组数/次数：4 组*12-15RM 动作五：坐姿器械划船 组数/次数：4 组*15-20RM 周三训练安排：肩+手臂 动作一：坐姿哑铃推肩 组数/次数：4*12-15RM 动作二：直立哑铃侧平举 组数/次数：4*15-20RM 动作三：直立杠铃弯举 组数/次数：4*12-15RM 动作四：仰卧杠铃臂屈伸 组数/次数：4*15-20RM 周五训练安排：腿 动作一：杠铃深蹲 组数/次数：4*12-15RM 动作二：坐姿器械腿屈伸 组数/次数：4*12-15RM 动作三：坐姿器械腿举 组数/次数：4*12-15RM 4 动作四：负重哑铃箭步蹲 组数/次数：3*12-15RM 健身房健身计划 1、这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友，能够利用这份 计划训练 2 个月，然后再根据自己的训练水平更换训练计划或者练习动作。 2、每次力量练习后，推荐练习者再增加 10 分钟左右的腹部肌肉练习。练习 的动作能够用仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧举腿、平板支撑等。 3、计划是死的，人是活的。在训练的过程中，练习者就应根据自身的状况来 选取和调整每一天的训练资料。 4、 期望这份健身房健身计划对你有帮忙， 健身方面的问题我们能够相互交流、 探讨。 总结：透过上面的介绍，想必大家都了解了健身房健身计划的重要性。因为 一份计划的执行下来总比自己每一天不明白做什么运动或者是重复着做某个运动 而导致健身不全面的要强。期望小编的介绍对大家有所帮忙。 你曾落过的泪，最终都会变成阳光，照亮脚下的路。 （舞低杨柳楼心月 歌尽桃花扇底风）我不去想悠悠别后的相逢是否在梦中，我只求此刻铭记那杨柳低舞月下重阁， 你翩若惊鸿的身影，和那桃花扇底悄悄探出的半面妆容与盈盈水眸。用宁静的童心来看，这条路是这样的：它在两条竹篱笆之中。篱笆上开满了紫色的牵牛花，在每个花 蕊上，都落了一只蓝蜻蜓。 你必得一个人和日月星辰对话，和江河湖海晤谈，和每一棵树握手，和每一株草耳鬓厮磨，你才会顿悟宇宙之大、生命之微、时间之贵我一直 以来都弄不明白，为什么不管做了多么明智合理的选择，在结果出来之前，谁都无法知道它的对错。到头来我们被允许做的，只是坚信那个选择，尽量不留下后悔而已。 看不见的，是不是就等于不存在？记住的，是不是永远不会消失？每一个黄昏过后，大家焦虑地等待，却再也没有等到月亮升起。潮水慢慢平静下来，海洋凝固成一面漆 黑的水镜，没有月亮的夜晚，世界变得清冷幽寂．但是，最深的黑夜即将过去，月亮出来了……记忆的冰川在岁月的侵蚀下，渐渐崩塌消融。保持着最初的晶莹的往事， 已经越来越稀少。 灼灼其华，非我桃花。苍苍蒹葭，覆我其霜。芦荻不美，桃花艳妖。知我怜我，始觉爱呵。只要春天还在我就不会悲哀纵使黑夜吞噬了一切太阳还可以 重新回来只要生命还在我就不会悲哀纵使陷身茫茫沙漠还有希望的绿洲存只要明天还在 我就不会悲哀冬雪终会悄悄融化春雷定将滚滚而来孤独，寂静，在两条竹篱笆之中，篱笆上开满了紫色的牵牛花，在每个花蕊上，都落了一只蓝蜻蜓。 一袭粉色拖地蝶园 纱裙，长发垂至脚踝，青丝随风舞动。眸若点漆，水灵动人，冰肤莹彻，气质脱俗，眼波转动间却暗藏睿智锋芒。淡雅如仙，迎风而立的她，宛若来自天堂的。暖有时候 猛烈地指责别人说谎，其实是太渴望那消息真实。 原来时间也会失误和出现意外，并因此迸裂，在某个房间里留下永恒的片段。尘世里，总有些什么，让我们不自觉地微 笑，使我们的坚硬，在一瞬间变得柔软。婴儿的梦呓，幼童的稚语，夕阳下相互搀扶的老人.......那天黄昏，紫岚在栖身的石洞口默黩地注视着落日。余晖变幻着色调，嫣 红、水红、玫瑰红，转瞬便消失在天涯尽头；草原被铅灰色的暮霭垄断了，苍茫沉静。 孔明灯真的很漂亮，就像是星星流过天河的声音。你既然已经做出了选择，又何必 去问为什么选择。 原来岁月太长，可以丰富，可以荒凉。能忘掉结果，未能忘掉遇上。我不可抑制地在脑海勾勒这样的景象：黄昏。风。无垠的旷野。一棵树。----就那 么一棵树，孤零零的。风吹动它的每一片叶子，每一片叶子，都在骨头里作响。天高路远，是永不能抵达的摸样...... 孤单时，仍要守护心中的思念，有阴影的地方，必定 有光 最好的时光，是经由记忆粉饰的过往。我们会不由自主地忘记伤痛，欢天喜地地投向下一个天国。过往的人事，在前行的途中偶尔显身于记忆，又不可挽留地悄然远 去。谁也阻止不了忘记的步伐每一次的离别都在夏天，明明是最火热的季节，却承载着最盛大的离别。睡着你的秘密，醒着你的自由。它的篱笆结实而疏朗，有清风徐徐 穿过。人生有很多选择，一个选择又决定下个选择，所以，选择的时候只要是自己内心所想的，也值了，怕的就是，明明不愿意，又不得不选择。人生最遗憾的，莫过于 轻易地放弃了不该放弃的，固执地坚持了不该坚持的 早春二月，乍暖还寒的时候，鹅黄隐约，新绿悄绽，昭示着生命的勃勃，那是旭日般的青春；阳春三月，杏花春雨时 节，桃红柳绿，柔风扶雨，飘扬着自然的伟力，那是如火的中年；晚春四月，芳菲渐尽之际，远山幽径，柳暗花明，辉煌着黄昏的执著，这是晚晴的暮年……人都说顺其 自然，其实一点都不是，而是实在别无选择的选择。 有个地方，名为汴梁，那年桃花肆意，旧年，桃花消散在汴梁。桃花十八年，繁华再现，桃花盛开三千夜，只需花颜 亦墨离。那个汴梁有个童谣：桃花屋外飞满天，桃花谷里醉缠绵。桃花屋内冷桃茶，夭夭桃花葬桃恋。问桃花十八为几年，不谈墨离负花颜，江河暗流痴情魂，温柔十里 桃花人。竹马青梅，亦是无猜，满眼繁花，只为那十八年的傻傻等候，公子俊秀，书画幔纱，唯有流逝一瞬，继过千年。 1、起地你出小起时，我们手牵手，看过声地 你一棵树的叶子，闻过声地你一朵花香。夏日如格成我实每我们一实每吃孩把发一冰激凌一实每在绿茵道上玩会也嬉闹。我们不实把发一零食和啤酒，坐在广时说的大草 作把上看电影。冬日午实每好如我躺在在作腿上晒把发一太阳的慵懒时光我躺在在作怀如格成我实每，风着一格光透格成我就为吃孩风着一格玻璃窗，温暖一格那他的开 清亮。实每好如来作把图上几公分的距离，成了我们那他也也天过却法跨越的海角开天觉涯。 小小的白纸上记录着我们的曾经 虽然有的时候真的相信的未必开花结果可是那本子里记录的快乐与我们的青春与泪水与那时的我们，还谈论着自己的青春、年少与梦想记得那一年你的离开我在夜里痛哭 了一场那天，你的作文被贴在最显眼的地方当我们蜂拥来到你的作文旁却只得到你要走了的消息可你却不彻底磨灭我们的希望你说过你会回来我相信你所以我就傻傻的等 着一年又一年，就这样两年时光飞逝正当我要忘记你时，你回来了那时我真的很高兴好像冲上讲台，拥抱一下你问问你，这几年过得好吗本上的荷花提醒着我们要出淤泥 而不染更要濯清涟而不妖是你让我懂得了友情的可贵我们一定会再见的“你想要我追那只风筝给你吗?” 他的喉结吞咽着上下蠕动。风掠起他的头发。我想我看到他点头“为你，千千万万遍。 ”我听见自己说。然后我转过身，我追。它只是一个微笑，没有别的了。它没有让所 有事情恢复正常。它没有让任何事情恢复正常。只是一个微笑，一件小小的事情，像是树林中的一片叶子，在惊鸟的飞起中晃动着。但我会迎接它，张开双臂。因为每逢 春天到来，它总是每次融化一片雪花；而也许我刚刚看到的，正是第一片雪花的融化。我追。一个成年人在一群尖叫的孩子中奔跑。但我不在乎。我追。风拂过我的脸庞， 我唇上挂着一个像潘杰希尔峡谷那样大大的微笑。我追。 一个安静的夜晚，我独自一人，有些空虚，有些凄凉。坐在星空下，抬头仰望美丽天空，感觉真实却又虚幻，闪 闪烁烁，似乎看来还有些跳动。美的一切总在瞬间，如同“海市蜃楼”般，也只是刹那间的一闪而过，当天空变得明亮，而这星星也早已一同退去……夕阳已去，皎月方 来。 ----朱自清月光如流水一般，静静地泻在这一片叶子和花上。薄薄的青雾浮起在荷塘里。叶子和花仿佛在牛乳中洗过一样；又像笼着轻纱的梦。虽然是满月，天上却 有一层淡淡的云，所以不能朗照；但我以为这恰是到了好处酣眠固不可少，小睡也别有风味的。月光是隔了树照过来的，高处丛生的灌木，落下参差的斑驳的黑影，峭愣 愣如鬼一般；变变的杨柳的稀疏的倩影，却又像是画在荷叶上。塘中的月色并不均匀；但光与影有着和谐的旋律，如梵婀玲上奏着的名曲。东风里， 掠过我脸边， 星呀 星的细雨， 是春天的绒毛呢。好久不见，你们还好吗？一直觉得学校最神圣的能力，就是把一些原本毫无瓜葛的人聚在了一间教室里，并在他们最美好的年纪，留下了一 生中最珍贵的记忆。然后不经意间，也决定了很多人这一生中最好的朋友是谁。许多年过去，我们已经渐渐长大，也渐渐散落在天涯。那些白衣飘飘的年代仿佛还在昨天， 那些风华正茂的人呐，仿佛还是少年……将清晨化成钥匙，扔到水井去。慢慢走，我心爱的月亮，慢慢走，让朝阳忘记从东方升起，慢慢走，我心爱的月亮

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