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　　瘦弱型男士初级阶段的练习应以发达肌肉为主，在加强全身肌肉锻炼的基础上，应侧重于胸、背、四肢和肩部肌肉的锻炼。同时在练习的过程中要注意加强营养的补充，尤其是加强蛋白质的补充。在饮食中要多吃豆类食品、肉类和蛋类。

　　瘦人健身计划初级阶段的练习应能够涉及到全身各部位肌肉，重量以中小为主，练习也不必达到极限，要循序渐进，逐步提高对负荷的适应能力。初级阶段健身计划可采用最大负荷的40%-60%、每周4次，每次1个小时左右，每个动作3-4组，每组6-8次。

　　周一、四进行同样内容和负荷的练习。动作主要有健身准备活动哑铃平卧推（胸大肌和肱三头肌）、哑铃前平举（三角肌）、哑铃单臂弯举（肱二头肌）、哑铃深蹲（股四头肌）和10分钟拉伸活动。

　　周二、五进行同样内容和负荷的练习。动作主要有健身准备活动，俯身哑铃划船（背阔肌）、平卧仰卧飞鸟（胸大肌）、坐姿哑铃推举（三角肌和肱三头肌）、仰卧起坐（腹肌）和10分钟拉伸活动。

　　初级阶段的健身法则可参考渐进性超负荷法则循环练习法则大量充血法则动作多变法则。

　　史上最全胸肌训练计划，锻炼胸大肌最有效的方法。训练重点是增大胸部肌肉的体积时，你应该采用较高的训练量，以中等次数范围来训练。

　　背部肌肉锻炼最佳方案。Jess重点强调意念集中，这点对于背部肌肉锻炼是有难度的，但也至关重要。为防止过大的负重导致动作变形，从而影响到意念集中，Jess建议用较轻的重量

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