计划编号：YT-FS-3559-34 瘦人健身计划(完整版) According To The Actual Situation, Through Scientific Prediction, Weighing The Objective Needs And Subjective Possibilities, The Goal To Be Achieved In A Certain Period In The Future Is Put Forward 深思远虑 目营心匠 Think Far And See, Work Hard At Heart 专业计划模板 PROFESSIONAL PLAN 计划书编号：YT-FS-3559-34 编订：****** 批准：****** 瘦人健身计划(完整版) 备注：该计划书文本主要根据实际情况，通过科学地预测，权衡客观的需要和主观的可能，提出 在未来一定时期内所达到的目标以及实现目标的必要途径。文档可根据实际情况进行修改和使 用。 初级阶段 瘦弱型男士初级阶段的练习应以发达肌肉为主， 在加强全身肌肉锻炼的基础上，应侧重于胸、背、四 肢和肩部肌肉的锻炼。同时在练习的过程中要注意加 强营养的补充，尤其是加强蛋白质的补充。在饮食中 要多吃豆类食品、肉类和蛋类。 瘦人健身计划初级阶段的练习应能够涉及到全身 各部位肌肉，重量以中小为主，练习也不必达到极限， 要循序渐进，逐步提高对负荷的适应能力。初级阶段 健身计划可采用最大负荷的 40%-60%、每周 4 次，每 次 1 个小时左右，每个动作 3-4 组，每组 6-8 次。 周一、四进行同样内容和负荷的练习。动作主要 有健身准备活动，哑铃平卧推（胸大肌和肱三头肌）、 第2页/总7页 专业计划模板 PROFESSIONAL PLAN 哑铃前平举（三角肌）、哑铃单臂弯举（肱二头肌）、 哑铃深蹲（股四头肌）和 10 分钟拉伸活动。 周二、五进行同样内容和负荷的练习。动作主要 有健身准备活动，俯身哑铃划船（背阔肌）、平卧仰卧 飞鸟（胸大肌）、坐姿哑铃推举（三角肌和肱三头肌）、 仰卧起坐（腹肌）和 10 分钟拉伸活动。 初级阶段的健身法则可参考渐进性超负荷法则、 循环练习法则、大量充血法则、动作多变法则。 中级阶段 一般人在哑铃健身初级阶段的锻炼要 6 个月左右， 在中级阶段的锻炼一般也要持续 6 个月的时间。在初 级阶段的基础上，中级阶段除了练习一些基本动作之 外，还应逐步增加一些局部肌肉的练习，加强练习的 针对性，多选择一些只有一块肌肉参与的孤立动作， 比如主要用仰卧飞鸟练习胸大肌，用颈后臂屈伸专门 练习肱三头肌等来加深对肌肉的刺激深度。另外，对 于一些大块肌肉，比如胸大肌、三角肌等，除基本动 作外，还应针对肌肉的前、中、后束，上部、中部、 第3页/总7页 专业计划模板 PROFESSIONAL PLAN 下部，肌肉的深度、厚度、宽度等方面进行专门动作 的练习。比如用上斜、下斜的卧推，宽、中、窄握的 俯卧撑等。 与此同时，在健身中级阶段还要特别注意加强心 肺功能的锻炼。随着锻炼负荷的增加，肌肉体积的增 大，心脏的负担势必要增加。而耐力锻炼能够有效增 加心脏的容积，从而全面提高心脏的工作能力。 中级阶段锻炼主要目的是发展肌肉的围度（即块 头），因此在这一阶段的锻炼中，一般使用大负荷进行 练习，最大负荷的 75%-95%，每周 3 次（隔日一次）， 每次 1.5 小时左右，8-12rm 强度，重点锻炼部位动作 （一般 3 个动作）6-8 组，普通锻炼部位动作（一般 3 个动作）3-4 组，要求对肌肉的刺激达到最大。 例如，重点锻炼胸部肌肉的中级健身计划：健身 准备活动，仰卧飞鸟、哑铃卧推、俯卧撑、哑铃侧平 举、哑铃俯身飞鸟、哑铃深蹲和 10 分钟肌肉拉伸动作。 中级阶段练习以孤立动作为主，强调锻炼的针对 性，集中发展某一块肌肉群，塑造肌肉轮廓。在这一 第4页/总7页 专业计划模板 PROFESSIONAL PLAN 阶段要特别注意耐力锻炼，发展心肺功能，故每周至 少安排一次耐力训练，如长跑或者游泳。 中级锻炼法则有优先锻炼法则、金字塔法则、复 合组锻炼法则、孤立锻炼法则、动静结合法则、念动 一致法则。 高级阶段 经过瘦人健身中级阶段的训练后，已经能够承受 较大的负荷强度和负荷量，身体形态得到明显的改善， 并且能够熟练使用各种哑铃锻炼方法达到练习的目的， 并形成了一套适合自己的训练程序。这时，如果不满 足于肌肉的轮廓，希望自己的肌肉线条能够更加明显， 这时候就可以进入哑铃练习的高级阶段了。 高级阶段的练习时间至少要 1 年以上，在这一阶 段，要达到的主要目的有 3 点： 1.在中级阶段的基础上，继续塑造身体薄弱部位， 同时提高肌肉线.采用孤立性练习，增加肌肉负荷量的多次数力 竭性训练。 第5页/总7页 专业计划模板 PROFESSIONAL PLAN 3.更加注意全身耐力的锻炼，增强心肺功能。 高级阶段的锻炼法则有“烧点”法则、最后借力 法则、渐降组法则、先衰竭法则、交错穿插法则、持 续紧张法则、顶峰收缩法则。 高级阶段的负荷强度的变化范围比较大，一般根 据联系的目的和法则有所不同,以力竭练习和孤立动 作为主。为了巩固和进一步发展中级阶段的训练成果， 先使用大重量、大强度的练习，而后采用小强度的力 竭性练习。每周可锻炼 4 次，每次 1.5 个小时左右。 营养方面应该继续保持高蛋白膳食，以及碳水化合物 的摄入量。 高级阶段的健身计划健身前准备活动（10 分钟）、 哑铃平卧推（6-8rm、4 组）、上斜飞鸟（10-12rm、4 组）、颈后臂屈伸（8-12rm、4 组）、哑铃仰卧屈臂上提 （8-12rm、3 组）、俯身单臂屈伸（10-12rm、2 组）、 肌肉拉伸运动、耐力训练（20 分钟）。 高级阶段的训练中，练习复合化、目的多元化， 而不是单一的消耗练习，或者增粗练习，往往兼而有 第6页

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