56健康网瘦人健身计划 Formulate objectives and tasks and daily work items management, so as to enhance the initiative and make the work orderly. 姓 名：___________________ 单 位：___________________ 时 间：___________________ FS 实用范本 DOCUMENT TEMPLATE 瘦人健身计划 编号：FS-DY-20125 说明：本计划资料适用于拟定目标与任务和日常工作事项管理，从而协调行动，增 强主动性，减少盲目性，使工作有条不紊地进行。文档可直接下载或修改，使用时请 详细阅读内容。 初级阶段 瘦弱型男士初级阶段的练习应以发达肌肉为主，在加强 全身肌肉锻炼的基础上，应侧重于胸、背、四肢和肩部肌肉 的锻炼。同时在练习的过程中要注意加强营养的补充，尤其 是加强蛋白质的补充。在饮食中要多吃豆类食品、肉类和蛋 类。 瘦人健身计划初级阶段的练习应能够涉及到全身各部 位肌肉，重量以中小为主，练习也不必达到极限，要循序渐 进，逐步提高对负荷的适应能力。初级阶段健身计划可采用 最大负荷的 40%-60%、每周 4 次，每次 1 个小时左右，每个 动作 3-4 组，每组 6-8 次。 周一、四进行同样内容和负荷的练习。动作主要有健身 准备活动，哑铃平卧推（胸大肌和肱三头肌）、哑铃前平举（三 角肌）、哑铃单臂弯举（肱二头肌）、哑铃深蹲（股四头肌） 第2页/总6页 FS 实用范本 DOCUMENT TEMPLATE 和 10 分钟拉伸活动。 周二、五进行同样内容和负荷的练习。动作主要有健身 准备活动，俯身哑铃划船（背阔肌）、平卧仰卧飞鸟（胸大肌）、 坐姿哑铃推举（三角肌和肱三头肌）、仰卧起坐（腹肌）和 10 分钟拉伸活动。 初级阶段的健身法则可参考渐进性超负荷法则、循环练 习法则、大量充血法则、动作多变法则。 中级阶段 一般人在哑铃健身初级阶段的锻炼要 6 个月左右，在中 级阶段的锻炼一般也要持续 6 个月的时间。在初级阶段的基 础上，中级阶段除了练习一些基本动作之外，还应逐步增加 一些局部肌肉的练习，加强练习的针对性，多选择一些只有 一块肌肉参与的孤立动作，比如主要用仰卧飞鸟练习胸大肌， 用颈后臂屈伸专门练习肱三头肌等来加深对肌肉的刺激深 度。另外，对于一些大块肌肉，比如胸大肌、三角肌等，除 基本动作外，还应针对肌肉的前、中、后束，上部、中部、 下部，肌肉的深度、厚度、宽度等方面进行专门动作的练习。 比如用上斜、下斜的卧推，宽、中、窄握的俯卧撑等。 第3页/总6页 FS 实用范本 DOCUMENT TEMPLATE 与此同时，在健身中级阶段还要特别注意加强心肺功能 的锻炼。随着锻炼负荷的增加，肌肉体积的增大，心脏的负 担势必要增加。而耐力锻炼能够有效增加心脏的容积，从而 全面提高心脏的工作能力。 中级阶段锻炼主要目的是发展肌肉的围度（即块头），因 此在这一阶段的锻炼中，一般使用大负荷进行练习，最大负 荷的 75%-95%，每周 3 次（隔日一次），每次 1.5 小时左右， 8-12rm 强度，重点锻炼部位动作（一般 3 个动作）6-8 组， 普通锻炼部位动作（一般 3 个动作）3-4 组，要求对肌肉的刺 激达到最大。 例如，重点锻炼胸部肌肉的中级健身计划：健身准备活 动，仰卧飞鸟、哑铃卧推、俯卧撑、哑铃侧平举、哑铃俯身 飞鸟、哑铃深蹲和 10 分钟肌肉拉伸动作。 中级阶段练习以孤立动作为主，强调锻炼的针对性，集 中发展某一块肌肉群，塑造肌肉轮廓。在这一阶段要特别注 意耐力锻炼，发展心肺功能，故每周至少安排一次耐力训练， 如长跑或者游泳。 中级锻炼法则有优先锻炼法则、金字塔法则、复合组锻 第4页/总6页 FS 实用范本 DOCUMENT TEMPLATE 炼法则、孤立锻炼法则、动静结合法则、念动一致法则。 高级阶段 经过瘦人健身中级阶段的训练后，已经能够承受较大的 负荷强度和负荷量，身体形态得到明显的改善，并且能够熟 练使用各种哑铃锻炼方法达到练习的目的，并形成了一套适 合自己的训练程序。这时，如果不满足于肌肉的轮廓，希望 自己的肌肉线条能够更加明显，这时候就可以进入哑铃练习 的高级阶段了。 高级阶段的练习时间至少要 1 年以上，在这一阶段，要 达到的主要目的有 3 点： 1.在中级阶段的基础上，继续塑造身体薄弱部位，同时 提高肌肉线.采用孤立性练习，增加肌肉负荷量的多次数力竭性训 练。 3.更加注意全身耐力的锻炼，增强心肺功能。 高级阶段的锻炼法则有“烧点”法则、最后借力法则、渐 降组法则、先衰竭法则、交错穿插法则、持续紧张法则、顶 峰收缩法则。 第5页/总6页 FS 实用范本 DOCUMENT TEMPLATE 高级阶段的负荷强度的变化范围比较大，一般根据联系 的目的和法则有所不同,以力竭练习和孤立动作为主。为了巩 固和进一步发展中级阶段的训练成果，先使用大重量、大强 度的练习，而后采用小强度的力竭性练习。每周可锻炼 4 次， 每次 1.5 个小时左右。营养方面应该继续保持高蛋白膳食， 以及碳水化合物的摄入量。 高级阶段的健身计划健身前准备活动（10 分钟）、哑铃 平卧推（6-8rm、4 组）、上斜飞鸟（10-12rm、4 组）、颈后臂 屈伸（8-12rm、4 组）、哑铃仰卧屈臂上提（8-12rm、3 组）、 俯身单臂屈伸（10-12rm、2 组）、肌肉拉伸运动、耐力训练 （20 分钟）。 高级阶段的训练中，练习复合化、目的多元化，而不是 单一的消耗练习，或者增粗练习，往往兼而有之。负荷强度 和量变化比较大，也没有一个固定的模式，故根据自己的身 体条件和练习程度选择适合自己的高级哑铃健身计划。 Foonshion 图文设计有限公司 Fonshion Design Co., Ltd 第6页/总6页
