男人跑步减肥计划如何制定_金融/投资_经管营销_专业资料。男人跑步减肥计划如何制定 第一周：打好基础 星期一-分析步伐 你可能需要一个跑步专家来深入观察你跑步的方式，他会再判断 是否需要给你额外的帮助。这也能帮助你了解自己的跑步鞋是否适 合，而且也能把运动伤

　　男人跑步减肥计划如何制定 第一周：打好基础 星期一-分析步伐 你可能需要一个跑步专家来深入观察你跑步的方式，他会再判断 是否需要给你额外的帮助。这也能帮助你了解自己的跑步鞋是否适 合，而且也能把运动伤害减到最小。 小秘诀：你可以在运动鞋品牌专门店或是运动用品店来做这项分 析。 星期三-核心肌群运动 去报名能训练核心肌群的课程，像是皮拉提斯。有力的核心肌群 能帮助维持正确的跑步姿势，改善你的跑步技巧。 星期六-整理跑步音乐清单 “好的音乐能够增加 15%的兴致，提振跑步精神，也能减少 12% 的努力。音乐的韵律也能帮你维持稳定的跑步节奏。”英国运动内 衣品牌 ShoCKAbsorber 中研究音乐与运动的专家 CostasKarageorghis 博士说。 第二周：开始跑吧 星期一-基础学习 要开始跑了!在这一周，每次要出发前，请先执行以下六件确认 事项： 抬起头，确认你的眼睛是平视的，而不是东看看西看看。确认肩 膀是否放松了。确认双手和手肘大约与腰部位置同高，记得还要保 持放松，但不要放松到垂下来。开始跑的时候要驱动自己的身体， 好像你的身体就要往下掉那样不得不向前。选择自己感觉最自然的 步伐。呼吸要有自然的韵律。 星期一-走 5 公里 你可以用 app 软体来计画跑步路线，或是上网查询。把你所学到 的记下来，然后开始绕著路线走。走路需要很多时间，但这可以增 加自信心。记住，如果你可以走 5 公里，你也可以跑 5 公里，这只 是速度问题。 星期三-锻炼腿部及伸展臀部肌 星期六-1.5 公里跑走 计画一个较短程的路线，然后加入一些慢跑。不要跑快，如果你 开始觉得跑不下去了，就慢下来用走的。当你找回呼吸的韵律时就 可以继续用跑的了。 第三周：不屈不挠 星期一-1.5 公里跑走 这次减少走路的量，多用跑的。记得一件事，不需要跑太快。 星期三-短跑训练 你可以找教练教你短跑训练。短跑训练可以增进你的跑步技巧、 改善姿势，并让速度增加到像用脚跟和脚趾走路，而不是像在用跳 的。 星期六-1.5 公里慢跑 全程慢跑不停下来，随时想著之前学到的。不要担心速度和时间 问题，听一些比较安静的音乐能帮助你保持稳定的慢跑节奏。 第四周：加强训练强度 星期一-增加间距冲刺，跑 1.5 公里 今天就跟平常一样跑步，但是要瞬间拉高强度!快跑 30 秒，或是 用灯柱当指标，在两个灯柱间短跑冲刺。在你 1.5 公里的慢跑路程 中加入一些间歇短跑冲刺，能够改善体魄。 星期三-参加跑步课程 报名一堂有挑战性但是和符合身体状况的课程，像是环道慢跑或 是增氧运动等。 星期六-3 公里间歇跑 现在你已经能用稳定速度跑完 1.5 公里了，现在你可以设计路线 公里。跑的时候记得，1.5 公里慢跑，0.5 公里快跑， 1.5 公里慢跑，0.5 公里快跑。 星期一-2.5 公里间歇跑 继续实行间歇跑，但是这次跑 2.5 公里，而且换以 0.5 公里慢跑、 0.5 公里快跑等顺序来跑完全程。 星期三-核心肌群锻炼 锻炼你的腿部和臀部肌，再加上一些短跑训练。 星期六-4 公里慢跑 今天要跑 4 公里的路程。这是到目前为止你跑过最长的距离，慢 慢来不要心急，然后看看进展如何。 小秘诀：SonjaMoses 说：“跑步应该是能消除压力的，跑出去 的时候，要把脑袋杂音净空，然后积极想像自己成功把全程跑完。” 第六周：你成功了 星期一-3 公里慢跑 以 1.5 公里慢跑、1.5 公里快跑的频率来跑。如果你觉得自己可 以，可以用稳定的快速度跑完 3 公里。 星期三-核心肌群锻炼 请参考之前的训练。 星期六-你的第一个 5 公里 规划你的 5 公里路线，然后慢慢来。这应该会花你 35 到 45 分钟。 正确的呼吸 你的呼吸应该是深呼吸并且有节奏的。你应该感觉到：是你的膈 肌在呼吸，而不是胸腔。你要努力的控制其节奏。还有当你有很好 的节奏的时候，不要让你的呼吸变得很浅。 脚掌落地 脚尖先落地是在减速。这意味着你的腿离你的身体重心迈的太远， 所以这样会消耗你更多的能量向前跑。而且这样会让你摇摇欲坠。 所以你的肌肉不是一个向前的趋势而是静止的。缩短你的步伐，每 一步迈的更小。这样做开始会觉得很奇怪，但是你一旦适应了这样， 你会发现好像你的后边有一个力在推着你。 脚步轻一点 你脚落地的声音越大你的跑步效率越差。试着安静的跑。你的步 伐会不自觉的变得更短，脚掌落地，更快，更轻盈。 左右平衡的摆臂 在你的跑步机或者就是地板上对着镜子检查你的动作。如果一只 手臂比另一只摆动的幅度更大，那么你的肌肉和骨骼就有些不平衡， 这会成为你跑步的阻力。锁定摆动幅度小的手臂，然后对其增强柔 韧性练习。 室内空调与户外的温差不超过 6℃，并保持空气流通，以免运动 完头晕脑胀。 补水主要为纯净水和运动饮料，每 15-30 分钟补一次水，喝水时 记得把跑步机的速度降低。 膝盖有伤、长短腿、心脏功能不佳、大病初愈、初学者都必须设 置坡度(根据个人情况，以舒适为宜)，坡度越高，速度越慢。上身 体重过重者设置 2.0-3.0 的坡度最佳，心脏病、高血压患者的跑步 全程要控制在安全心率之内。 走路姿势不佳者，应先强化问题腿部的同侧臀部肌肉，再通过跑 步机纠正走路和跑步姿势。前期不建议跑步，以走路为主。 不要过饱：饭后 1 小时才能跑步，肚子太饱可以先慢走 30 分钟 再跑。看过男人跑步减肥计划如何制定的人会看：

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