肥胖和小肚子已经是许多上班族的烦恼，想要去健身房报班减肥，又发现时间不够，下面特泽瓦就给大家带来简单且效果出众的减肥教程。只需要一根跳绳就能开始燃脂减肥，这个教程的核心是通过对跳绳动作、速度的控制，来达到短时间内消耗大量热量的效果。

　　前后交叉小跳：双脚前后交替跳跃，双臂屈肘摆臂，跳起时用腹部的力量左右小幅度转动身体，动作尽可能轻松流畅。

　　高抬腿：挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿，保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂，保持最快速度。

　　第一个动作慢速跳绳30秒，顾名思义，就是慢速摇绳，比平常跳绳频率稍慢一些，大约每秒1-1.5次，保持自然呼吸，两肩放松，身体保持正直，手臂和膝关节微屈，双脚并拢，腹部收紧，用手腕的力量挥动跳绳，双脚前脚掌着地，轻轻跳起。

　　紧接着反向跳绳30秒，摇绳方向往后，一样保持自然呼吸，两肩放松，身体笔直，手臂和膝关节微屈，双脚并拢，腹部收紧，用手腕的力量向后挥动跳绳，频率大约每秒 1-1.5 次。

　　休息10秒钟，再来一组慢速跳绳和反向跳绳各30秒，注意噢这里可以做全身舒展，俯低身体，双手交叉起身的同时双手划一个最大的圆举至头顶，俯身时呼气，起身时吸气，动作跟着呼吸节奏，要缓慢的完成，这样身体就会舒展开了。

　　开始下一趴，和第一趴的动作一样，不过反向跳绳要改为正常跳绳即可。正常跳绳时，一样要保持自然呼吸，两肩放松，身体保持正直，手臂和膝关节微屈，双脚并拢，腹部收紧，用手腕的力量挥动跳绳，双脚前脚掌着地，轻轻跳起，频率大约每秒 2-4 次。

　　慢速跳绳40秒后，高抬腿跳绳20秒，休息10秒；然后开始第二次的重复，在两组跳绳动作做完，做全身舒展。

　　高抬腿跳绳：两肩放松，身体笔直，手臂和膝关节微屈，双脚并拢，腹部收紧，用手腕的力量挥动跳绳，双腿分别做高抬腿跳，抬腿至大腿与地面近似平行即可。

　　至此15分钟跳绳高效燃脂教程就结束啦，特别提醒一下朋友们在完成后，不要立马坐下休息，可以适当在房间里面走动，喝点白开水缓解一下。

　　因为动作比较急促，像心肺功能较差或者跟不是节奏的朋友，可以减少次数，从低强度开始，

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