大部分的大肚子属于这种类型，这是一种真正的“腹部肥胖”。腹部肥胖又称中央肥胖、向心性肥胖。俗称啤酒肚、将军肚、罗汉肚。腹部肥胖者罹患高血压、高血糖、糖尿病、心脏病及脑中风的风险增加。腹部肥胖跟乳腺癌、结直肠癌的发病几率成正比。

　　腰围大于88厘米的女性，死于心脏病的几率比正常女性多3倍。腰围大于90厘米的男性，罹患三高（高血压、高血脂和高血糖）的风险是腰围正常者的2.5倍。腰围每增加10厘米，男性患结肠癌的风险增加33%，女性增加16%。腰围每增加5厘米，男性死亡率增加17%，女性增加13%。多项研究显示，腹部肥胖者患老年痴呆症的风险是正常人的3.6倍。过多腹部脂肪还会增加骨质疏松和骨折的风险。

　　量一下你的腰围，如果男性超过90厘米，女性超过80厘米，就代表有腹部肥胖，需要着手减肥。

　　用于检测腹部肥胖，光量腰围就可以了，如果你骨架大，也可以同时量一下臀围，然后计算腰臀比，如果男性大于1，女性大于0.8，也表示有腹部肥胖。

　　高热量饮食，摄入超过消耗等，导致脂肪在腹部和身体其他部位堆积。热量容易在腹部而不是其他部位堆积，很大程度上来自于遗传，即腹部肥胖者，腰腹部的脂肪细胞数量要大于其他部位。如果你的父母有腹部肥胖，则你（将来）腹部肥胖的可能性会高达70%以上。

　　3）如果是皮下脂肪堆积，可以用手捏起很厚的脂肪层。这些腰腹赘肉俗称游泳圈、士啤胎。

　　临床上，腹部的皮下脂肪可以通过吸脂手术解决，即利用器械伸入皮下脂肪层，将脂肪碎块吸出。但吸脂手术存在一定的并发症，并且研究显示，吸脂手术并不能有效降低高血压、高血脂、心脏病等与肥胖相关疾病的发病风险。

　　由于脂肪分解供能是全身性的，因此，通过自然减肥解决腹部肥胖，不可避免要用到减肥的一般通用方法。

　　一般大腹男性内脏脂肪较多，而女性皮下脂肪会堆积较多。许多项研究认为较多的内脏脂肪带来相关疾病的风险更高。

　　以下方案，虽然也适合身体其他部位和全身减肥，但有很多要点是为高效减去腹部脂肪而设计。

　　在通用减肥指南里我已经说过，无氧加有氧的套餐，可以最大程度消耗体内脂肪，是最有效的运动减脂方式。通用减脂指南关于运动前后饮食和热身等注意事项，同样适合这里：

　　运动前3小时可以正常进食，2小时以内，如果饿了，可以少量进食，1个小时内最好不要吃任何东西。

　　卷腹可以有效训练腹直肌，强度不是很高，适合腹肌薄弱者练习。和卷腹相似的一个动作是仰卧起坐，但仰卧起坐导致脊柱和背部受伤。

　　跟卷腹比起来，腹肌撕裂者锻炼的肌群更多，强度更大，适合有一定腹肌力量的人练习。开始可以减少每组次数，以防运动过度、肌肉损伤。

　　卷腹和腹肌撕裂者是很好的锻炼腹肌的方式。这对腹肌松弛者尤其有效。但这两个练习不是为了减脂，事实上它也很难达到减脂的目的。这个运动的设计目的是，一，为减脂后的身体塑形打下基础。二，也是最主要的，尽量多地消耗身体糖原储备，为接下来的脂肪消耗做好准备。

　　再次提醒，光做以上的腹部训练，不会减去你的腹部脂肪。要减腹部脂肪，还需要在无氧运动之后，接着做有氧运动。

　　有氧运动可以选择：跑步、游泳、打球、踢球、爬山、骑自行车、跳舞、跳操、跳绳、打太极拳等。你可以根据自己的喜好选择一项进行。

　　推荐的有氧运动是慢跑。体重大的人可以先选择快走。跑步可以随时随地进行，不需要器械，也不需要特殊的场地，小区、操场、公园等地方都可以。

　　运动结束时，应缓慢降低运动强度直至运动停止。结束后，要做肌肉按摩和拉伸整理。

　　以减脂为目的运动，结束1小时后才能进食，并且不要进食升糖指数高食物：面条、馒头、米饭、面饼、油条、面包、饼干、土豆、西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣、南瓜、胡 萝卜、所有糖类。这些食物会迅速升高血糖，使运动后持续保持的脂肪高分解速度下降。

　　如果减脂增肌目的各半，运动结束一小时后，可补充少量优质碳水化合物和蛋白质（全谷物食品、大豆、菜豆、豆腐、豆浆等豆制品、鸡蛋、水果、蔬菜、脱脂奶、鱼肉等）。这些食物会帮助运动中分解的肌肉重新进行合成。

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