56健康网7个减肥健身运动方法_保健养生_生活休闲。减肥大概是一个让全世界头痛的问题。有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。 有氧运动并非仅指各种有氧操，还有跑步，骑自行车，游泳，跳绳等耐力性运动项目，听 起来都挺无聊的，可能你都实行过，也许因为效果
减肥大概是一个让全世界头痛的问题。有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。 有氧运动并非仅指各种有氧操，还有跑步，骑自行车，游泳，跳绳等耐力性运动项目，听 起来都挺无聊的，可能你都实行过，也许因为效果不如你所期望的或有条件、时间的限制， 最后都没有坚持。结果呢，还是胖! 注意有氧减肥的几个要点，为自己设计一个有氧运动处 方，因为身体只有自己最了解。 各种有氧操 我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求， 比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不 到位，也没什么效果，还容易造成伤虽然有各种十分吸引人的有氧操，但我建议没有体能 条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。 游泳 运动减肥游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能 十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效 果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达 到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。 游泳，是一种全身性的锻炼。人在标准游泳池中跑步 20 分钟所消耗的热量，相当于 同样速度在陆地上的 1 小时。既可陶冶情操、磨炼意志游泳，又可以保持身材。 单车 很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都 太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温 度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外 骑车减肥的话，建议选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。 跑步(快走) 户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加 8%的氧利用 率和 5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能 提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循 环练习。 1）正确的跑步姿势 头部：抬头，目视前方，下颚微收但不要低头（时间长会对颈椎有压力）也不要后仰， 保持平衡。 肩部：肩部自然放松，下沉，不要耸肩或紧绷。（会有拳头攥的太紧缘故时间长会造 成肩部肌肉的不平衡。） 背部：背部立直，挺胸，身体垂直地面。（弓背造成背部压力，不利于呼吸。） 手臂：手微 握拳，大小臂屈到 90 度，前后自然摆臂，向前手臂不露肘，后摆手臂不 露手，不要左右摆臂（会带动髋关节摆动，造成关节炎症） 腿部：抬大腿带动小腿，膝关节朝脚尖方向，抬到合理高度。 双脚：有意识的放松踝关节前部肌肉会使你步伐更加轻松。不要蜷紧脚趾，脚抬至离 地面 10cm 即可。脚后跟以面着地迅速顺利的过渡到前脚掌，当感到前脚掌刚着地，重心 迅速过渡到另一条腿。前脚掌不要过度蹬地，（避免小腿肌肉发达）脚着地时尽可能全面 吃力不要只外侧或内侧着地，使腿部肌肉出现不平衡。 呼吸：根据步伐一、一步一呼、一步一吸，二、二步一呼，两步一吸，三、三步一呼， 三步一吸。 2）最佳运动时间 要想达到减肥的效果必须要达到 40 分钟以上，这当然不包括前面热身走的时间和后 面冷却走的时间。一般我们在跑步的时候心率控制在每分钟 130-170 之间比较合适；只要 不是短时间快速的爆发力度的跑就不会使腿粗； 跑步机速度及时间： 开始跑步时可以给自己设定目标，不要一下就跑那么长时间一个是坚持不了。还有就 是容易受伤；速度也是 6.8 就可以，慢慢调快步速； 开始可以先用 6.8 速度跑 5 分钟，然后降到 5.0 速度，加上 5.0 的坡度走 35 分钟； 两次后还用 6.8 速度增加跑 10 分钟，然后然后降到 5.0 速度，加上 5.0 的坡度走 30 分钟； 以此类推直到能跑 40 分钟后在慢慢加上速度就可以了； 平地跑速度及时间： 跑步过程可以和跑步机上一样； 跑步小技巧 完步勾勾脚；先一只脚做勾脚动作，勾住后控制 4 秒在回原位，做 20 次，然后换脚； 左手从后面扳住右脚脚踝感觉右腿前侧肌肉有抻拉感觉， 15-30 秒换另一侧； 运动要持续，要变成生活中的一部分，不要三天打渔两天晒网，腿粗不是跑出来的， 是因为你不跑。 单腿站立 身体站直， 膝盖稍微放松， 将右腿慢慢的往上抬起和腰一样高， 让大小腿之间形成 90° 的直角，与此同时，双手往上抬和肩膀一样的高度，保持这个姿势 10 秒后放下，再继续 换腿重复进行，直到腿部感觉酸痛为止。这个动作可以锻炼我们的腰腹，让腹部的赘肉快 速瘦下去。 眼镜蛇运动 右腿抬起来让左腿单独站立着，双手分别拿着一个哑铃，身体微微往前倾，双手自然 垂在地面上，双臂张开，右腿满满的往后便抬高，保持这个姿势几秒钟后换另一条腿继续 重复进行。这个动作可以锻炼肩膀、腹部和臀部，有效的塑造身形让我们身体线条更流畅。 蹬车运动 平躺在床上，双手压在脑袋后边，双腿弯曲膝盖慢慢抬高，先把左腿伸直然后收回去 再伸直右腿，重复这个动作做 50 次，如果还可以做得更久就继续坚持。这样可以锻炼腿 部的肌肉，让腿部线条变得更有型，能够甩掉腿步的肉肉让双腿更加紧致。 反向俯卧撑 平躺在床上，双腿弯曲，让大小腿之间形成 90° 的直角，胫骨和地面呈平行的状态;双 手分别拿着一个未开封的矿泉水瓶朝天花板伸直，弯曲手肘的时候双腿又放平，一直重复 这些动作 20 次。这样可以锻炼我们的小腹，让肉肉的大肚子变得平坦性感。 跳绳 跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说 是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重，职业拳击 手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。 瑜伽 要想学习瑜伽一定要准备一套宽松的瑜伽服和瑜伽垫，如果动作不协调或者柔韧性差 的朋友就不要选择瑜伽了，因为瑜伽中有很多动作都需要有柔韧性才能够做到，如果韧性 差的朋友勉强联系很有可能会伤害到身体，这样就不值得了。 长期练习瑜伽姿势、调息法及放松法可预防百病，而且瑜伽的深呼吸运动能增加体内 细胞的氧气吸收量，包括了脂肪细胞，使得氧化作用增加而燃烧更多的脂肪细胞，达到很 好的减肥效果。 跳舞 跳舞是很适合年轻人的一种减肥方法，这种方法可以锻炼到身体各个部位的肌肉，有 效的燃烧各个部位多出来的脂肪，让皮肤变得更加紧致，身材变得更加苗条。
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